运动中补糖，我们主要也是从这么几个方面讲一下，一个是提高运动成绩的怎么补？这我们还是主要讲讲超过1小时的耐力赛，比如要跑马拉松，赛中怎么补。另外一个是增肌、减脂、保肌减脂运动中需不需要补糖，需要的话怎么补。
这里要强调一下，我们上节课讲运动前补糖时就说了，说运动前补糖，传统的研究一般认为对超过1小时的耐力运动提高成绩有好处，时间短的，强度大的运动意义不大。但是，之后也有不少研究认为，运动前补糖，对高强度短时间的运动也有好处。
其实运动中补糖也是这样。传统的研究一般针对长时间耐力赛。但之后逐渐也有不少研究发现，运动中补糖，对高强度短时间的比赛，或者高强度间歇性的运动的运动能力提高也很有好处，比如篮球、冰球、网球，甚至举重、摔跤这类强度非常高，时间很短的运动，运动中补糖也有好处。
所以，运动中补糖，可能对于绝大多数运动项目运动能力的提高都有点好处，但咱们课上，还是主要讲运动中补糖，对长距离有氧耐力比赛成绩的提高。低于1小时的运动项目我们现在先不涉及。
先说一下耐力赛赛中补糖的目的。对于中等以上强度的耐力比赛来说，赛中补糖主要的目的是在比赛当中，让我们保持高水平的糖类物质氧化。因为我们只有氧化糖。才能够保持较高的运动强度。所以比赛中补糖，有人说相当于给战斗机空中加油，这样说不太准确。因为战斗机只能烧一种油，而我们人体可以使用糖类供能，也可以氧化脂肪，氧化蛋白质。
耐力赛中补糖，有点像赛车游戏里面的氮气加速，当然这个比喻非常的不准确，但意思就是这么个意思。赛中补糖，不仅仅是提供一种能量物质，而是提供一种能让人体保持运动时较高的输出功率的能量物质。简单说，糖不够，如果用脂肪，就跑不了那么快。
另外，我们以前讲过，运动中补糖，还能够稳定血糖。而血糖是大脑的能量来源，血糖过低，容易发生中枢神经疲劳，比如我们在比赛时主观的感受到疲劳感，运动意志降低等等，这肯定会影响比赛的成绩。
最后，血糖过低还会造成我们认知能力、思维能力的下降，这对于有些耐力赛来说其实很重要。比如有些耐力赛，需要不仅仅身体去运动，思维也要跟着转，边跑边考虑比赛策略问题。比如我在队列中保持一个什么位置，弯道时怎么跑，折返点怎么跑，甚至怎么扰乱对手的节奏，消耗对手的体力，这时候我们的思维能力也是决定比赛成绩很关键的因素。甚至以前还听说有马拉松选手因为低血糖，脑子一片混乱，跑着跑着就迷路了。
这个表是一些研究当中，运动中补糖对耐力运动能力提高的贡献，我们看耐力运动能力的提高还是很明显的。当然看补糖的速率上，可能还不能展现出一个明朗的规律来。
首先，固体、半固体、液体，这三种形式的碳水来源哪一种好？实际操作中，我们有很多不太懂的老百姓，也不知道是听说还是怎么，反正是跑马拉松的时候，给选手送什么吃的的都有，恨不得给人家炒个鱼香肉丝端上去。
图中这些固体食物，不是说赛中完全不能吃，而是相对来说不是特别好。实际上耐力赛中补糖，液体的形式还是最好，半固体就差一些，固体最差。当然，也有一些研究认为补充固体的糖类和液体的糖类没有明显的差异，但是主流观点仍然建议，还是液体的糖最好，固体一般不推荐。
另外，补充的碳水的类型，也很关键。传统的推荐一般是蔗糖、葡萄糖，后来有些研究青睐果糖，果糖一个是没有明显的胰岛素反应，另外果糖在肝脏分解速度比葡萄糖快，这都是优势。但是关于运动中补充果糖的优缺点，目前的研究结论还不一致。所以，运动中补糖，我们一般不建议仅仅补充果糖。最好是配合其它糖。
另外，过多补充果糖，可能会引起肠胃不适，这一点也要注意。所以咱们大家别看有些研究说运动中补糖果糖有一些优势，就认为果糖是最好的。果糖有一些优势，也有它的不足。运动中补充，可以配合葡萄糖或者其它类型的糖，补充一点果糖，但不建议作为补糖的主力。
这里我再说一下低聚糖，有很多研究认为耐力赛中补糖，低聚糖不错，甜度小、渗透压低，胰岛素反应也相对小一些。但大家要注意，很多书里或者文献里，只说低聚糖，但没有说具体是哪种类型的低聚糖。其实适合运动补充的低聚糖，一般就是指麦芽糊精。麦芽糊精是低聚糖中的能够水解产生单糖的一类，通俗地说就是可以分解变成葡萄糖，被我们吸收。
低聚糖中还有一类，叫杂寡糖，比如棉子糖、木苏糖、低聚果糖，这类低聚糖我们人体是无法分解吸收的，所以运动中补充不但没好处，反而可能有害。所以大家千万不要看到有些书上说运动中补糖低聚糖好，就去超市卖一大堆低聚果糖比赛的时候喝，这可能就要出问题（比如你跑半道上看见公共厕所可能会特别开心）。
所以赛中补糖的类型，主要的建议就是葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精这些，其实首选的还是蔗糖，为什么呢，因为蔗糖里面既含有葡萄糖，也有果糖。运动中补糖，多种类型的糖混合在一起有个好处，就是不同类型的糖，吸收和转运机制都不一样，多种类型的糖混合，可能更有助于糖类的利用。比如有不少研究就发现，耐力运动中果糖搭配葡萄糖来补充，糖氧化的效果要比这两种糖单独补充更好。
混合类型的糖，其中可以搭配一些果糖，但刚才说了，不建议过多。蔗糖是一个果糖和一个葡萄糖组成的，所以其实补充蔗糖效果本身可能就不错。另外，补糖溶液的浓度，我们以前讲了，最好是5-8%。所以，其实赛中补糖溶液，我们可以自己配。嫌麻烦的话，也可以直接用运动饮料，大多数运动饮料的浓度和糖的种类都比较合理。
另外一个问题就是赛中补糖的速度，赛中补充糖的速度我们以前讲过，主流观点是每小时30-60克比较好。比如我们使用6%的糖溶液，那么1小时喝500-1000毫升，差不多就是这个量。当然，后来有一些研究认为，补糖量还可以提高，多补可能有更多好处。但是咱们还是暂时按照主流观点来。
我给大家总结一下，这一小节的内容就是说耐力赛赛中补糖，液体的、蔗糖、葡萄糖、麦芽糊精或者这几种糖类混合溶液都可以，可以搭配一些果糖，效果可能更好，但果糖不要过多。溶液的浓度是5-8%，补糖的速度，每小时30-60克糖，匀速少量多次的补充就可以了。
另外我说一下耐力赛中补糖的时机。补糖的类型、补糖的量，我们都知道了，那么比赛的时候什么时候开始补，这是个学问。我们喝补糖溶液，我们补充的糖也要被身体吸收了，才能被身体利用。身体吸收这些糖，也需要一个时间，所以说耐力赛中补糖的时机也很重要，一般要有一个提前量。
一般来说，我们说的5-8%的糖溶液，被身体吸收利用，也需要半小时的时间。也就是说，这些糖喝下去，一般也要半小时我们身体才能用得上。那么你如果说跑马拉松，跑到后半段才开始补糖，再等糖被吸收，那可能就晚了。
但是赛中补糖，太早也不合适，因为我们之前讲过，中等以上强度运动中，糖类物质的利用，前期主要是靠肌糖，中后期血糖供能的比例才会增加，所以过早补糖，我们有充足的肌糖原储备，所以实际上也意义不大。反而喝一肚子甜甜的水，有的人跑步的时候会觉得不舒服。
比如有示踪研究发现，中等或以上强度的有氧，运动最初60分钟内补充的糖几乎不会被氧化。所以，最好的方法是预先估计自己糖储存量的多少，在出现糖储存量开始告急前半小时，开始补充糖，这是最佳的时机。但是咱们业余的跑步爱好者，想要准确的把握自己的糖储存量，和在运动时的消耗情况比较难。所以，我建议大家，两个省事的办法。
一个就是也不管这么多了，干脆早点补。从运动一开始，就每小时30-60克，均匀的补充。这是一个有备无患的方法。尤其是你赛前没有做好肌糖原的储备的情况下，更应该早点补。再一个就是，稍微冒进一点，在比赛后15分钟左右以后就开始补，量还是那个量。当然大家注意，这是不考虑补水的要求，仅仅考虑补糖的问题。耐力比赛怎么补水，我们一会儿会专门讲一下。
刚才是说耐力赛中怎么补糖，现在说一下增肌、减脂、保肌减脂人群。首先还是强调，这里说的增肌、减脂和保肌减脂，我们以前说了，就是指纯增肌、纯减脂、还有增肌者的减脂期间。这些人群的运动方式，仍然主要是两类，一类是力量训练，一类是有氧。
增肌、保肌减脂人群，一般来说时间不很长的力量训练当中也可以不考虑补糖，除非力量训练超过1小时了，或者虽然没有超过1小时，但是训练密度特别大，组间休息时间很短，那么补充一点可能有好处的。
有些研究确实认为力量训练中补糖确实也有好处。因为有不少研究发现，力量训练中补糖，肌肉蛋白质的分解会下降。这可能跟控制了皮质醇水平有关。当然，这种好处，对增肌来说有多大影响还不好说，因为运动中肌肉蛋白质的分解，如果运动后营养跟得上的话一般可以补回来。
尤其是减脂或者保肌减脂的人做力量训练，既要考虑减脂的效果，又要考虑肌肉的保持，这本身就是一对矛盾。糖补充太多可能会影响减脂效果。所以我一般建议，做力量训练，纯增肌的，训练中可以适当补充，但不是必须的。减脂的、保肌减脂的，除非运动量实在太大，否则可以不考虑训练中的糖的补充问题。
这是说力量训练，那么增肌、减脂和保肌减脂的人群，有氧运动中怎么补糖呢？首先说减脂人群，这类人群有氧运动中，可以不考虑补糖的问题。当然，除非运动量实在太大（比如超过2小时），这就另外说。
增肌、保肌减脂的人，做有氧的时候怎么补糖呢？我们在说运动前补糖的时候说了，增肌的、保肌减脂的人，因为要考虑保持肌肉的问题，所以有氧运动的强度和时间上，要有所取舍。一般建议，中等或以上强度，一次最好不要超过半小时。或者最好是使用低强度长时间有氧，或者是短时间的高强度间歇性有氧作为有氧运动的主体。
如果这样安排有氧运动的话，增肌、保肌减脂人群有氧运动中也都可以不补考虑补糖的问题。但如果增肌、保肌减脂人群中等或以上强度有氧超过半小时，那么建议运动中应该补糖。纯增肌，建议量是每小时60克左右。如果是保肌减脂的人群，建议量是每小时15-30克左右。
总结一下，增肌、减脂、保肌减脂人群。力量训练当中，基本上都不需要考虑补糖的问题。有氧，减脂的，不需要补。增肌、保肌减脂的，有氧做的合理，那么关系，不用补。如果做的太多，适当补一点。BOB综合体育
