BOB综合体育题主不光是身体很差，过度肥胖，更重要的是根本就不会运动，不知道正确的运动方式。

　　对于过度肥胖的人，跑步是很危险的运动方式，以北京的环境气候，年底的治安考虑，我更提倡室内训练，更安全，更适合时间紧张的训练者。

　　原地高抬腿，曲腿高抬，不用跳起，原地做，高抬腿，轻落地，双腿交替完成，不需要速度，保持连续即可，均匀呼吸，双臂自然摆动。建议100～200次一组，3～4组。

　　直腿前踢，要比高抬腿难一些，可以单侧做，也可以交替做，站稳前踢，保持连续即可，呼气抬腿。建议100～200次一组，3～4组。

　　原地提踵，开始时双腿做，腿分开与肩同宽，脚尖向前，吸气下，呼气起，建议50～100次，3组。

　　不要开始就做深蹲，需要一个过程，从靠墙静蹲开始训练，大腿平行地面，小腿垂直，膝关节90度，身体紧靠墙，保持60～120秒，四组。

　　A：升级动作为徒手静蹲。B：在升级为弓箭步静蹲。C：在升级为动态蹲起。D：慢慢负重蹲起。这恐怕需要几个月的时间，为了更安全的训练，运动步骤很重要，必须标准完成一项的要求后，在考虑升级动作。

　　拳击训练，不需要像竞技拳手一样专业，不用打沙袋，只有对着镜子不停的用力出拳，直拳，摆拳，组合拳，开始可以只打直拳，试试100～200拳一组，4组后什么感觉，很好的全身训练。

　　支持交替抬腿，双臂支撑身体，双腿交替前腿，不要求速度，保持连续，如果体重大到双臂不能平地支撑，可以扶床，桌子，等稍高一点的地方，建议100～200次一组，4组。

　　侧身抬腿，如图一看就会，做完一侧，在做另一侧，建议30～50次一组，4组。

　　平躺单侧抬腿，不需要太多高，需要腹肌用力，腰部紧贴地面，完成一侧在做另一侧，建议20～30次，4组。

　　A：升级动作把腿抬的更高，增加运动幅度。B：升级可以完成双腿交替抬起。C：最后可以双腿共同抬起，先屈膝，在直腿。

　　虽然这是几个简单的动作建议，但注意都是可以升级的，都可以在室内完成，都很安全，适合初学者，很好掌握，便于学习，对于想减胖，条件很有限的人，可以脑洞打开。

　　跑步绝对不是唯一的运动方式，更不是最好的减肥运动，绝不是任何人都可以从跑步开始的。不要自认为跑步是人人都会的简单运动。

　　就这几项看起来很简单，大家自己试试，按建议量一次训练能完成一半就很不错了，组间可以休息一分钟。

　　1：建议的运动量是三四个月能达到就很不错了，不是现在就要去必须做到，需要各自量力而行！

　　2：对于大体重者，如果有其它身体问题，骨科疾病，内脏问题，气质性疾病，三高，等最好谨慎运动，我没有说适合所有人，特殊群体，需要特殊对待！

　　4：呼吸是必须要学习的，所以动作都是随着体能的提高，慢慢增加运动节奏，而呼吸必须跟上，不同的运动使用不同的呼吸法，是保持均匀，还是发力呼气，都必须自己可以控制，一点出现缺氧现象，请马上休息调整。

　　可以参考上面我的回答，如果题主买了哑铃，可以选择更多的动作训练，适合自己的，才是最好的！

　　希望可以拯救无数想要跑步的大体重减肥者，和那些因为跑步受伤的，还想继续运动的减肥者。

　　大家好，今天带来大体重减脂训练。特意找了一个体重比较大的朋友，先看重，他的体重是97公斤，已经6年没动了。本次训练一共包含6个训练动作，3个拉伸动作，训练每组1分钟，休息30秒，拉伸每组30秒，休息10秒钟，全程没有任何跳跃动作，强度比较小，膝盖友好，非常适合新手和大体重的朋友。跟练放在下个视频，下面训练正式开始

　　1.原地踏步，这个动作就是原地走路，做的时候尽量把膝盖提起来，手臂可以按自己习惯抬起来，抬得高一点低一点都可以。

　　2.杰克侧踏步，这个动作和开合跳很相似，做的时候只需要两个腿交替向外踏出，踏步的同时手臂举到头顶做拍手的动作。

　　3.分步式波比，身体自然站好，手臂伸直做直臂深蹲，深蹲到底以后俯身，手臂伸直支撑身体，然后交替把膝盖提起来在放下去，然后起身站起来。

　　4.对角提膝冲，身体自然站立，提起膝盖的同时，然后向内转一下手臂，用肘部去触碰提起的膝盖，同时用力去挤压腹部，然后交换对侧继续重复动作。

　　5.徒步爬山式，身体俯身趴在地上，手臂伸直支撑身体，然后交替踏步，做的时候收紧核心，不要出现腰部反弓的问题。

　　6.推举深蹲，身体自然站立，两脚间距与肩同宽，下蹲的时候伸直手臂，用手去摸地面，然后起身站起来，同时上举手臂，直到手臂伸直，做的时候注意挺直腰背，膝关节稍微外展。

　　7. 身体侧躺在地面上，下面的腿伸直，用手臂弯曲支撑头部，弯曲上面的腿，用手拉住踝关节，出现明显拉伸感时，保持30秒。

　　8. 身体仰卧在地面上，一条腿伸直，一条腿提起膝盖，两手拉住大腿后侧，然后尽力去正伸直大腿，大腿后侧出现明显拉伸感时，保持30秒。

　　9. 坐在地面上，一条腿伸直，一条腿弯曲，用手去抓住直腿的脚尖，然后缓慢用力拉向自己，小腿后侧出现明显拉伸感时，保持30秒。

　　我还是认为力量训练最好，你可以买个壶铃，在家做壶铃摆举，1个月腰围减少5CM 不是是难事

　　题主和我身高体重一样啊！我们都是178cm，以前我最胖的时候也是250斤啊！

　　刚开始减肥的时候，我误打误撞的开始骑车。然后决定来次嗨的。于是从深圳骑行去了南昌，花了7天瘦到了210斤。然后上上下下维持到现在，就是减不下来啊！

　　先说两个的共同点，都是要减少脂肪的摄入，简单就是看食品的能量表，脂肪含量每百克12以上的少吃。比如薯片啊，蛋糕啦，冰淇淋啦，炸鸡啊，啤酒啊，麦当劳啊什么的油炸的东西必须戒掉。还有零食！

　　减重的话：你可以不运动，减少吃就行，但是你的皮肤会松松垮垮，当然辅助长距离的有氧运动减重效果更加（参考马拉松长跑运动员的肌肉量。）

　　减脂肪的话：在控制饮食的前提下心有氧和无氧交替进行。比如insanity和跑步一起搞。（参考健身系的那些人。）

　　最后说下最近的身体测试，以前都是5-10km，然后食量减少差不多20%。

　　10月4号，几乎每天3-5km，食量减少20%，结果发现每天跑步的效率高了（步频快了，而且不累。）体重下降不多2斤吧，但是很多人说我视觉上瘦了。

　　（难过的PS，11月没什么运动，也没控制住嘴巴，然后体重反弹了3公斤。减脂真是一个痛苦而漫长的过程，是可以持续一生的事业。）

　　这么胖不建议跑步，膝盖负担太重，搞不好肥没减多少，膝盖先出问题了。室内的话。。一个是椭圆机，一个单车，这两个是比较常见的。

　　太胖的人还是应该优先从饮食入手，能长这么胖除了一些疾病外根本问题就是饮食出现问题。可以把主食燕麦一类的食物。有耐心的话就计算好每天的基代消耗，按基代消耗摄入一段时间再慢慢增大热量至正常人基代加运动消耗的热量值。