许多人晚上运动过后，为保持身材，不吃主食，就吃水果和牛奶，那这样有用吗，在充饥的同时，会让运动成果前功尽弃吗？

　　吃还是不吃一直是不少同学在健身运动过程中，永远纠结着的问题。关于这个，稍稍吐槽一下，其实问这种问题的同学在不运动的时候都没少吃吧，那运动完你还有什么好担心的！

　　生物书告诉大家，人体运动是会消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝脏中，是作为肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量。一个普通人，肌糖原约有300-500g，肝糖原约有100g左右。

　　在减肥的时候，糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。如果你做运动时，虽然当时消耗的是糖，但是运动后，身体会让你把欠他的糖用脂肪的形式补充回来。

　　也就是说，如果不吃饭，BOB综合体育就没有充足的糖原储备，就没有办法做有效的运动，更没有办法有效减肥！

　　网上很多人都说，运动后吃饭会吸收得更好，这没错。然而，他们不知道的是，你吃下去的东西，不是变成了平时长的那种肥肉！！是吸收更好地储存成了能源！

　　研究者发现，运动后即刻补充碳水化合物。身体糖原的合成速度非常高，可以达到5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。

　　那么，聪明如你，在听到上述的情况后，来思考一个问题，如果你同样吃一碗饭，你在运动后吃，由于运动后补充糖原速度高，这些食物转换成为了糖原。那么，你在平时吃，这些热量不转换成为糖原，会变成什么？

　　也就是说，如果你一天摄入的食物总量不变，你运动后吃，肯定会比不运动吃要瘦得多。

　　研究者调查了运动后几乎不吃东西、吃半固体食物和葡萄糖饮料对于运动疲劳的影响。最后发现，运动后几乎不吃的受试者，在第二次运动中29分钟就出现了疲劳，吃了半固体食物和葡萄糖饮料的受试者，运动耐力都超过了不吃的训练者两倍以上。

　　这个倒是没有错，某种意义上，力量训练后，身体对营养的吸收和利用能力确实会变好。

　　研究者发现，如果在运动后补充糖和氨基酸，会大大刺激胰岛素的分泌。也就是说，身体吸收和利用养分的能力会变强。

　　健身后，身体跟你平时吃饭睡觉打豆豆时不同。由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求，健身后三小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%。

　　另外，由于力量训练也会大大的消耗身体内储存的糖原，同有氧训练一样，身体需要储备更多的能量进行超量恢复，为下次更好的训练做储备，这也需要你摄入更多的碳水化合物。

　　我们刚才也说过，运动后立即补充碳水，会加速你身体的糖原恢复合成，可以高达5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。

　　肌肉可以帮助你在日常生活中消耗更多的卡路里，即使你一天呆着不动，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃烧2千卡而已，更不要提，身体只有2%-5%的脂肪会参与到新陈代谢中。

　　肌肉的密度远比脂肪来的大，也就是说，如果肌肉增加、脂肪减少，即使体重不变，也一定会看着瘦了很多！这也是为什么力量训练长肌肉本身就跟减肥、塑形息息相关的原因！

　　所以童鞋们现在知道了吧，如果在健身之后什么都不吃，你不仅会丧失下次训练的动力（糖原不恢复），而且你这次健身也基本上白练了，根本就没有塑形效果（肌肉合成降低）！

　　一般认为，高GI食物能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复，所以可以多吃。

　　脂肪的GI值比较低，而且会引起生长激素的分泌减少，不利于身体恢复，所以训练后1-2小时的恢复黄金期，请尽量少吃！

　　简单说，就是运动后的那一餐，你可以选择吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质就可以啦～

　　蛋白质的摄入量，会影响训后的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，会让你肌肉增长，身材更好，燃脂更快。

　　研究发现，力量项目，耐力项目，三种状态的最佳蛋白质摄入量是大大不同的。

　　当然，蛋白质摄入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量，吃下去的蛋白质不会再增加你的肌蛋白合成速率，而是会转化为脂肪了哦……这点请大家注意。

　　有同学可能问，那具体的量怎么估算呢？放到实际生活中，假设你是一位80公斤的男士，在你进行力量项目的日子，最好比你跑步的时候能多吃40g蛋白质。这40g蛋白质大概也就是一勺蛋白粉+一个鸡蛋+一块瘦肉的量。

　　至于比较好的摄入时间，就是你训练之后，因为此时你的胰岛素分泌量更大，肌肉本身也处于合成速率最高的阶段。你可以选择在训练后立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脱脂奶也可以），然后在随后吃的正餐中加一个鸡蛋一块瘦肉。

　　而牛奶具有补肺养胃、生津润肠之功效，对人体具有镇静安神作用，对糖尿病久病、口渴便秘、体虚、气血不足、脾胃不和者有益；牛奶中的碘、锌和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率；牛奶中的镁元素会促进心脏和神经系统的耐疲劳性；基于酵素的作用，牛奶还有消炎、消肿及缓和皮肤紧张的功效；儿童常喝鲜奶有助于身体的发育，因为钙能促进骨骼发育；老人喝牛奶可补足钙质需求量，减少骨骼萎缩，降低骨质疏松症的发生概率，使身体柔韧度增加。

　　但是，有人喜欢健身后，喝牛奶，吃水果，切记：喝牛奶时，或是刚喝过牛奶以后，不要食用橘子这类的酸性水果及酸性果汁，牛奶中的蛋白质与酸性水果中的果酸极易发生凝固反应，这样会影响人体对牛奶的消化吸收。喝完牛奶后，至少要一个小时以后再吃橘子这类的酸性水果或酸性果汁。

　　如果你有运动健身、运动营养、姿势矫正的问题，可以在我们的微信公众号后台提出，91运动联盟的专家团队会在48小时内为你1对1解答。