国庆假期，很多人提前做好了假期安排，或外出旅游，或朋友聚会，或宅在家里。无论如何安排，假期锻炼一定不能忽视，心灵可以放个假，但健康不能放长假，谨防出现节后综合征。

　　今天，特别为大家准备了16个简单动作，方便假期及日常坚持锻炼。无论是核心肌群、腿部、肩部、还是颈部，通通都能锻炼到，快快收藏，一起动起来吧。

　　练习时要始终保持身体挺直，不要塌腰或是抬臀；呼吸均匀，不要憋气；若是完成起来有难度，可以先从跪姿平板练习起，或是适当缩短练习时间。平板支撑时可灵活活动腿部，加强全身肌群锻炼。

　　练习时，躯干尽量保持正直，收紧腰腹部肌肉；若感觉完成得非常轻松则可以采用仰卧位完成上述动作。

　　练习时，身体尤其是骨盆保持中立位置，不要左右晃动。如果觉得完成很轻松，还可以抬起上身，用右肘关节触碰左膝，并保持2秒，另一侧同样。

　　两头起时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖；腿与臂要同时动作，不要有先后；起时要呼气，放时要吸气，不要有憋气的动作；开始完成时动作不协调或是对折角度小，或是完成不了推荐数量，可以依据自身情况调整。

　　练习时，身体保持正直，收紧臀部和腿部肌肉，以脚趾头站立，尽量提起脚跟，越高越好，但不应感到疼痛。体弱者可手扶椅背练习或者扶墙练习。

　　选择硬质、没扶手和轮子的椅子，椅子高度坐上去正好使脚平放在地面上，且大腿和小腿互相垂直。

　　腿内收过程中，要保持骨盆的中立位置，身体不要转向一侧，同时用力要缓慢柔和，防止受伤。

　　③手扶椅背自然站立，BOB综合体育直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，保持2-3秒;

　　腿后伸的过程中，腰保持自然伸直，骨盆保持中立，腿不能过度弯曲，同时用力要缓慢柔和，防止受伤。

　　②或者可手握哑铃，呼气，肩膀向耳朵方向垂直提起，以肩膀的力量提起哑铃至最高点，保持1-2秒；

　　②双臂微屈，背部挺直，边呼气，边将一只哑铃缓慢向前向上举到与眼睛同高，保持1-2秒;

　　依据自身情况和需要选择负重，抬臂时避免身体后仰或向上甩哑铃，初练者可以背部紧靠墙壁作为辅助。

　　练习时，依据自身情况和需要选择组数和次数，以及哑铃抬起高度，保持背部挺直。

　　训练计划：共计3个动作，前2个动作每天做1-2组，后2个动作每周做3-5次，每次1-3组。

　　练习时，要密切关注自我感觉，如果出现头晕等症状时要停止练习，为保证安全，最好手扶墙面、桌子等支撑物辅助进行练习。

　　练习时，注意动作缓慢轻柔，循序渐进，可以手扶墙面、桌子等支撑物辅助进行练习。

　　最后还要提醒大家的是，秋季要预防秋燥，多饮汤水，切忌暴饮暴食，加强体力锻炼，早睡早起。