开始健身减肥后，体脂率就成为了我们最关注的一个指标。降低体脂率有多难？想要达到理想的体脂率究竟需要多少时间？每天锻炼量达到多少才能产生改变？吃什么才能不影响瘦身？这么多的问题，我们究竟已经从哪个开始解决？很简单，今天就让我们来做个计划健身燃脂的8个日常。只要方法得当，只需4周，你就会发现自己的体脂率有了明显的下降！
健身锻炼时，训练过度和恢复不足都是不科学的。虽说锻炼和饮食都非常重要，但只有合理分配你的锻炼项目才能发挥出最佳的效果。对于大部分人来说，应该将力量和有氧相结合，在1个训练周期后应该有1-2天的休息时间。
减肥运动主要以有氧为主，你可以选择跑步、跳绳、游泳等，但是这里小hi还是给大家推荐hiit运动，一方面是天气冷了，室内做hiit运动，更容易坚持。另一方面是因为hiit运动的燃脂效果更佳，而且可以持续燃脂。
每个人的体能不同，适合的hiit训练强度也不同，大家可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“hiit”或者“t25”，系统会推荐给你科学的hiit健身计划，不同强度的都可以定制哦。
如何饮食才不会让你的锻亏一篑？简单的办法就是，提高饮食质量，剔除对锻炼无益的食物。你需要更多富含营养元素的食物，其中包括精蛋白，蔬菜，低糖水果。除此之外，要知道饿与馋的区别，还要保证体内水分充足。充足的水分可以降低你对热量的需求！
既然是健身减肥，当然少不了运动。你的锻炼必须要有强度，但也不要超过自己的限度。有的锻炼需要一定的恢复时间才能让体内乳酸恢复正常浓度，切记不要过度，而让你能够充分燃脂的运动，一定包括下面的5个要点
力量是运动减肥不可或缺的重要因素。肌肉有力量，你才能完成更多的锻炼，加速你的燃脂过程。
肌肉越多，你的基础代谢也就越快。要注意，增肌和提高力量其实是两个不同的过程，在选择自己的锻炼课程时一定要有所区分。
当你觉得已经能轻松完成一项锻炼时，那么就证明这项锻炼对你用处不大了。想要瘦身燃脂，就必须提高运动强度，这样在休息时，脂肪才能更好地继续燃烧。
不要将自己局限在健身房里。多做做户外运动：慢跑，骑行都是非常好的运动。甚至，你每天上下班的步行也对你有益。
和初级计划其实差不多，只不过一个星期锻炼六天，只有星期日是一个全休日。一个部位达到在一周内锻炼一次甚至以上，训练量加大了。
我们将身体区域已经划分了一下，它们是：肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心区、臀部、大腿、小腿，同样把腹部先剔除，剩下7个区域，无法安排在六个训练日，可以将臀部和大腿合并一下。如果每日锻炼一个部位可以这样安排：
这只是一种组合方式，当然可以另外组合，但是不要将上下肢安排在一个训练日。除了腹部，其他部位一个周期只训练一次，不用考虑大肌群休息48小时原则了。这个计划属于初级向中级迈进阶段，作者把他定义为中级计划。读者完全可以按照自己的锻炼习惯进行调整，只不过调整的时候对照健身计划制定原则进行核对一遍就可以，尽量满足所有的原则。接下来就是分配动作的阶段：
星期一锻炼肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠铃前平举、站姿哑铃侧平举、斜凳侧平举；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。
星期二锻炼胸部，胸部主要涉及胸肌，采用哑铃卧推（上斜、下斜、普通）和哑铃飞鸟。
星期三锻炼背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背阔肌，采用哑铃耸肩、站姿哑铃上提、宽握引体向上、哑铃划船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。
星期四锻炼臀部、大腿，主要涉及臀大肌、股四头肌、股二头肌，采用哑铃深蹲、哑铃正弓步、哑铃侧弓步、俯卧腿弯举、杠铃直腿硬拉。
星期五锻炼手臂、腹部，手臂主要涉及肱二头肌、肱三头肌，采用交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举、坐姿哑铃颈后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替触足卷腹、交替扭转卷腹、并掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂触式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、双重卷腹。
以科学发展为统领，以全市经济和社会发展战略为牵动，以创新体制机制为手段，深入贯彻实施《全民健身条例》，进一步完善全民健身服务体系，努力实现体育公共服务均等化，推进体育城乡一体化进程，不断满足公民的基本体育需求，增强人民体质，为打造冰雪体育强市，构建和谐社会发挥积极作用。
市民体育健身意识进一步增强，经常参加体育锻炼人数显著增加，身体素质明显提高，全民健身服务体系不断完善，公共服务综合水平稳步提升，初步建成覆盖城乡、比较完善的亲民、便民、利民的全民健身服务体系。
——全民健身领导组织进一步加强。充分发挥组织领导体系在全民健身工作中的组织领导作用，健全市、区县（市）、街道办事处（乡镇）、社区（村）四级全民健身领导机构网络体系。区、县（市）适时成立体育总会、单项体育协会。100%的城市社区和60%的村建有体育健身活动站（点）。
——全民健身场地设施建设快速发展。加快以群众身边健身场地设施为重点的公共体育健身设施建设步伐，全力打造便民、利民、惠民的15分钟健身圈。区、县（市）要加强全民健身中心建设，100%的街道办事处和乡镇均建有公共体育设施，100%的社区和50%的村建有公共体育设施，全市晨晚练活动站点达到1200个，健身路径工程建设在现有基础上每年递增10%。公共体育场馆开放率达到100%，并对学生、老年人、残疾人实行优惠。继续鼓励学校、机关、企事业单位的体育场地设施积极向社会开放。人均体育用地达到全国平均水平。
——经常参加体育锻炼人数显著增加。城乡居民体育健身意识和科学健身素养普遍增强，体育健身成为更多人的基本生活方式。到2015年，经常参加体育锻炼的人数达到或超过全国平均标准，同时提高老年人、残疾人参加体育锻炼人数的比例。
——社会体育指导员队伍不断壮大。建成一支规模合理、结构科学、素质优良的社会体育指导员队伍，获得社会体育指导员技术等级证书人数达到全市人口总数的1‰。每个社区至少有3名社会体育指导员，每个村至少有1名社会体育指导员。
——人民健康水平普遍提高。搭建国民体质监测网络平台，完善国民体质监测评价服务体系。全市共建立10个国民体质监测站（点），城乡居民达到《国民体质测定标准》合格标准人数的比例明显增加，在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》，其中优秀标准人数达到全国平均水平。
——全民健身基础工作全面提升。积极争创部级社区健身俱乐部，市级体育示范社区达到200个，市级体育示范乡镇达到20个，国家青少年体育俱乐部达到25个。
（一）大力发展城市社区体育。各级政府要将社区体育工作纳入社区建设的基本内容，将全民健身纳入星级社区考评体系，统筹规划，加大投入，不断改善社区居民的体育健身环境和条件，提供基本的公共服务。通过开展以健身组织、健身设施、健身活动、健身指导为主要内容的体育“四进社区”活动，积极营造良好的社区全民健身环境和氛围。街道办事处要有专兼职人员负责社区体育工作，充分发挥社区居委会的基层带动和管理作用，开展以社区趣味运动会和单项比赛为主要内容的健身活动。街道办事处要积极与驻街企事业单位沟通，争取场地设施向社区居民开放，使社会资源为社区服务。按照打造15分钟健身圈的要求，每个社区至少有1处公共体育健身设施、1个体育健身指导站，每个街道办事处建有体育单项协会或俱乐部，并配有社会体育指导员，开展1项体育健身项目。
（二）加快农村体育发展步伐。各区、县（市）要将发展农村体育纳入政府工作目标和社会主义新农村建设规划，使城乡全民健身事业协调发展。广泛开展农民体育活动，定期组织乡镇农动会。通过开展以健身设施、健身表演、健身咨询为主要内容的“体育三下乡”活动，丰富农村生活。统筹城乡公共体育资源，实现公共体育资源的均衡配置，建立城乡一体化的全民健身公共体育服务体系。发挥乡镇文化站的体育功能作用，丰富和创新农村全民健身活动。结合新农村建设，实施新农村示范点工程、农民体育健身工程。通过创建体育示范乡镇，在发挥组织领导、体育场地设施建设与管理、开展健身活动、科学健身指导、国民体质监测等方面树立典型，并通过典型带动乡镇群众体育工作全方位发展。
（三）切实加强青少年体育工作。树立健康第一的思想，深入开展阳光体育运动，开齐开满体育课，保证学生每天1小时体育锻炼时间。全面实施《国家学生体质健康标准》，加强学生体质监测，不断提升学生体质健康水平。加强学校体育场馆基础设施建设，新建学校必须规划建设运动操场，必须配建能够满足学生体育锻炼需要的器材设备。青少年活动中心、少年宫、妇女儿童中心等应当为学生开展课余体育活动提供条件。加强各类体育运动学校、体育传统项目学校、基点校、青少年体育俱乐部的建设和管理。突出地域特色体育项目，积极开展“百万青少年上冰雪”、中小学生冬令营、体育传统项目学校的训练与比赛、幼儿运动会等活动。强化师资配备、冰雪运动场地设施建设，完善冰雪体育项目后备人才培养体系和输送机制。
（四）全面发展老年人体育。建立健全老年人体育组织，充分发挥各级老年人体育组织的作用，建立老年人健身俱乐部和夕阳红体育健身队伍。不断创编适合老年人特点的健身运动项目和方法。通过开展老年人健身风采展示、太极拳比赛、太极柔力球演练、老年健身操推广、钓鱼比赛等活动，带动老年人体育活动全面开展。公共体育设施对老年人参加体育活动提供便利和优惠，增加适合老年人健身体育设施。老年人大学等老年人教育机构应开设老年人科学健身指导课程。发挥机关、企事业单位、大专院校老干部活动中心的场地设施作用，积极向社会开放，满足老年人就近健身的需求。
（五）广泛开展职工体育活动。充分发挥职工体育协会、机关企事业单位工会的作用，建立职工体育单项俱乐部和健身队伍。建立、完善职工工间操制度，广泛开展符合职工身体状况和职业特点的健身活动和体育竞赛，根据单位实际，定期举办多层次、多形式的职工运动会或单项比赛。创编、推广适合不同行业职工的健身运动项目，调动广大职工参与全民健身运动的积极性与自觉性。各级工会和职工体育协会要多渠道、多形式筹措资金，开展体育活动，实现职工体育活动经费和资源的多元化。大力开展职工体质监测工作，并将职工体质监测纳入国民体质监测的重点监测人群。开展以环城长跑比赛、龙舟赛、冬泳比赛、乒乓球赛等为主要内容的职工传统比赛。各级工会应积极组织进城务工人员开展形式多样的体育健身活动，提高他们的身体素质和生活质量。
（六）积极发展少数民族传统体育。建立健全少数民族体育协会和传统体育项目协会，培养少数民族社会体育指导员。发掘珍珠球、摔跤等具有县域特色的少数民族传统体育项目和民间体育项目，加强对少数民族传统体育项目的发掘、整理和普及工作。在少数民族聚集地区开展以民族优秀传统体育项目为主的全民健身活动，办好少数民族运动会，加强民族民间传统体育的国内和国际交流。
（七）开展好残疾人体育活动。建立健全残疾人体育组织，培养为残疾人服务的社会体育指导员。为残疾人提供就近方便的体育健身设施，设置无障碍设施，公共体育场馆要向残疾人提供免费或优惠服务。研究开发适合残疾人体育健身与体育康复的健身项目，并做好普及和推广。以“中国特奥活动日”（7月20日）为标志，举办大型残疾人健身体验活动。积极举办残疾人运动会和健身展示活动，支持残疾人竞技体育工作的开展，选拔、培养一批优秀的残疾人体育人才参与省、国家、国际级体育赛事。特殊教育机构和学校要做好残疾人体育工作，组织队伍参加上层次运动会和各级各类残疾人项目比赛。
（八）充分发挥舆论宣传作用。充分利用广播电台、电视台、报刊杂志、互联网站等媒体，加强对全民健身活动的宣传。结合全民健身百日系列活动、8月8日全民健身日活动、全民健身运动会、体育“四进社区”活动、健身大讲堂活动、体育“三下乡”活动、百万青少年上冰雪等活动，加强宣传，倡导健康生活方式，开展“终身体育”教育，在全市形成崇尚和参加体育健身的良好风气。营造宣传氛围，积极倡导健康文明的生活方式，普及科学健身知识，树立健康生活新理念。同时，建立一支以新闻媒体记者、社会体育优秀骨干为主的市体育记者协会，各媒体要安排专门栏目宣传广播体操、健身操（舞）等普及性、示范性健身活动项目。
（一）加大投入，保证全民健身事业发展顺利进行。强化政府公共服务职能，县级以上人民政府应当按照《全民健身条例》要求，制定本地区《全民健身实施计划》，把全民健身事业纳入本地国民经济发展和社会发展规划，纳入政府工作报告，纳入精神文明创建工作，将全民健身工作所需经费列入本级财政预算，并随着国民经济发展逐步增加投入。要在经费、人员、机构等方面加大投入力度，保证60%的体育公益金用于全民健身事业。鼓励全社会支持全民健身事业，充分调动社会力量兴办全民健身事业的积极性，扩大社会资源进入全民健身事业的途径，多渠道增加全民健身投入。完善财政、税收、金融和土地等优惠政策，鼓励和引导社会力量捐资、出资办全民健身事业。社会力量通过公益性社会团体或区、县（市）政府及其部门，用于全民健身事业的公益性捐赠，符合税收法律法规规定的部分，可以在计算企业所得税和个人所得税时扣除。
（二）加强领导，建立健全各级全民健身组织网络。充分发挥组织网络的领导、组织、协调、监督作用。通过定期召开联席会，研究全民健身工作。建立以体育协会、体育俱乐部等为主的群众体育组织。加强体育总会、单项体育协会、行业体育协会、产业工会及青少年体育俱乐部、社区体育俱乐部建设，区、县（市）政府及民政、体育行政部门要在注册登记、工作指导及办公用房、体育设施、专（兼）职工作人员、活动经费等方面提供支持和保障。充分利用社会资源，建立社区（乡镇）群众体育指导站，形成政府领导，体育部门组织协调，有关部门各负其责，依托社会，共同参与的群众体育管理体制。积极发展城乡基层体育健身组织，依托业余体校、公共体育设施建立县级全民健身指导服务组织。街道、乡镇综合文化站要建立健全体育组织，机关、企事业单位工会要支持职工体育组织开展体育健身活动。
（三）加快实施，完善体育场地设施建设。各区、县（市）政府要制定本地区公共体育设施建设发展规划，加大对农村地区和城市社区公共体育设施的投入。按照《市市民健身条例》规定，会同建设、规划、城管等部门做好对新建和改建小区建设项目和庭院改造项目的审批和验收。任何单位或个人不得侵占公共体育设施规划用地或者改变用途。围绕打造我市15分钟健身圈，调整全民健身工程建设布局，有计划、有重点地加大对社区和乡镇健身休闲广场的体育设施投入。打造体育特色园区，丰富全民健身工程建设内容，扩大松花江、马家沟河、何家沟、信义沟沿岸体育健身带辐射范围。结合“一江三沟”建设发展，集中打造既适合百姓健身，又具有景观效应的全民健身工程建设，不断扩大建设资金投入。通过政策引导，支持和鼓励社会各界兴建各种健身场、馆，并对区、县（市）建设体育场馆给予必要的资助。区、县（市）政府要对向社会开放体育场地设施的学校给予必要的政策支持，实现全市有条件的各类学校、企事业单位的体育场地设施逐步向社会开放。公共体育设施应当在全民健身日向公众免费开放，鼓励其他各类体育设施在全民健身日向公众免费开放。区、县（市）政府要将公共体育健身设施建设纳入当地国民经济和社会发展相关规划，加大对农村地区和城市社区等基层公共体育健身设施建设的投入。城乡新建居住区要按照国家有关居住区规划设计规范标准，设计建设公共体育健身设施。充分利用公园、绿地、广场等公共场所自然条件，建设户外公共体育健身设施和户外运动设施。城市新区建设要考虑居民出行方便，兼顾健身、休闲需要，规划、建设更多步行道和自行车道，提供多种便利条件，方便居民体育健身活动。
（四）加大力度，形成科学的全民健身活动氛围。以“全民健身百日系列活动”、“百万青少年上冰雪活动”和“全民健身日”为牵动，发挥各级政府职能作用和群众体育组织的优势，积极开展普及性、规模性、示范性、参与性强的、丰富多彩的全民健身活动，以倡导开展有偿健身与无偿健身相结合，以娱乐身心、普及性强的健身项目和科学健身方法为主导，积极探索市场化运作方式，挖掘普及传统群众体育项目，打造群众体育活动品牌，创编推广群众喜爱的体育赛事，积极开展形式多样、内容丰富的群众体育活动，营造出良好的群众体育活动氛围。积极利用旅游资源、场所、场地开展健身活动，利用冰雪节、滑雪节、登山节、湿地旅游节等节庆活动，开展滑冰、滑雪、登山、徒步等丰富多彩的健身活动。充分发挥和调动各级组织和社会各界的力量，提高全民参与意识，推动群众体育活动向社区、村屯、学校延伸。
（五）加强指导，建立社会体育指导员培训机制。建立高素质、高水平的社会体育指导员队伍。通过开展培训工作，不断壮大队伍，加强对公益性和职业资格类社会体育指导员的培训。成立社会体育指导员协会，对社会体育指导员实行注册分类管理。依托社会力量建立社会体育指导员培训基地，充分发挥社会体育指导员的组织和示范作用。强化社会体育指导员对社会体育活动的参与示范和指导，不断提高社会体育指导员的综合素质和业务能力，积极倡导社会体育指导员进社区，进乡镇、村屯，进学校，进晨晚练活动站点，发挥其在开展全民健身活动中的示范指导骨干作用。
（六）加快步伐，建立国民体质监测体系。积极推行《普通人群锻炼标准》和《国民体质监测制度》。建立区县（市）级国民体质监测站点，搭建全市国民体质监测网络化平台，完善国民体质监测数据库，制定国民体质工作计划。积极做好国民体质测试培训工作，做好运动处方的选配和升级工作，在保证测试样本量科学分布的前提下，完成国家定期下达的监测任务。将国民体质监测指标逐步纳入全市体育工作综合评价体系。
（七）加强管理，完善群众体育基础工作。发挥政府职能作用，强化群众体育基础工作，全面提升群众体育工作水平。加强对区、县（市）群众体育工作的指导，加强群众体育综合评估工作，建立长效机制和奖励机制，将群众体育工作全面纳入系统化、规范化管理。加强社区体育工作，积极开展体育“四进社区”活动，做好市级体育示范社区、省级和部级体育先进社区创建工作，提高全市社区体育工作水平。加强农村体育工作，积极开展体育“三下乡”活动，做好体育示范乡镇创建工作。加强法制建设，结合《全民健身条例》，修改、完善《市市民健身条例》和《市全民健身工程管理暂行办法》，出台《市国民体质监测制度》等政策法规，进一步提高体育行政部门的依法行政能力。
本计划在市政府领导下，由市体育局会同市直有关部门、各区县（市）体育部门、各群众组织和社会团体共同推行和组织实施。区、县（市）全民健身工作领导机构，负责领导本地区推行全民健身实施计划工作。
各区、县（市）政府要依照本计划，根据实际制定本行政区域的全民健身实施计划，加强实施计划的组织协调，并对本地区全民健身实施计划的实施情况负责。各部门、各行业也要制定相应的全民健身实施计划。
建立实施效果评估机制。市、区县（市）级体育部门要在本级政府任期届满时，会同有关部门评估《全民健身实施计划》实施情况，并将评估结果报告本级人民政府和上一级体育行政部门。对为全民健身事业作出突出贡献的单位和个人予以表彰奖励。
人的最佳健身时间应该是在下午，而冬季健身最好能在室内进行。因为下午时分，人体各方面的机能均处于较高水平，比较适合做运动量稍大一点的运动，而且在室内做运动又避免了与冷空气直接接触，健身后的效果将更好一些。
冬季可以增强人体的新陈代谢，能提高人体的免疫力，还能预防感冒的发生。不过，在选择所要进行的运动项目时，要针对自己个体的身体素质而定，比如时间的控制上，运动量的大小上，并不是所有的运动都要以打球或是跑步为主，如果平时太忙的人，选择在周末去登山或休闲散步，也同样可以达到锻炼的目的，只要能进行有氧运动就行了。运动后，也不一定要测量心律达到了什么标准，只要能感到运动后的身体出汗，全身的毛孔舒展就行了。
当然，冬季运动后，也要注意预防感冒，千万不要图一时的凉快而不穿衣服，这样会使刚刚释放热能后的身体遭遇冬季强冷空气而造成感冒。当运动结束后，全身是汗，最好能冲个热水澡，换一套干净的衣服，并注意保暖，没有洗澡条件时，用干毛巾擦一下汗也可以。
这里讲的身体素质差的人是指在健身前的身体测评时，血压与心律比普通人的偏高，体脂也比平常人高出18%（男）、25%（女），在日常生活中表现为上楼或小跑时，都会出现脸红心跳的样子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦躁或抑郁。
教练支招 到健身中心后，先安排有氧运动，以降低心律及血脂，提高血管功能，增强免疫力和疾病的抵抗力。一周建议健身三次，每次一个小时左右的运动就可以了，如果是第一次进行健身的人，做半个小时也行，当健身进行到两个月后，可将时间延长至60～90分钟。
推荐理由 这种由电脑程序控制的固定自行车，可就身体的各个部位进行针对性的运动。在运动中，可任意调节自行车的坡度，不会对关节造成冲击，对心律及消耗的热量有全程监控，是一种强度不高，但效果极好的有氧运动。
推荐理由 这项运动比较适合体质较弱的女性健身者，由于瑜伽的舒缓性特强，且动作轻、慢，可以让女性健身者在调节内分泌的情况下，减少工作及生活中的压力，并促进血液循环。
推荐理由 相对而言，运转机比固定自行车的强度要大一些，但对细节部位的运动效果更好，身体素质差的人可在健身教练的指导下做一做。
这里讲的身体素质一般的人，是指体重在150斤以下的、体力可以，但耐力较差的人，持续运动的能力也不行，运动量和活动量稍大时，就会出现头昏、腹痛、恶心等症状，工作时间长了，就想躺着不想动。
教练支招 到健身中心后，还是以有氧运动为主，最好选择对全身运动都有作用的项目，比如拉丁操、有氧搏击等。不过，如果先前从未进行过健身运动，最好不要长时间地锻炼，要在教练的指导下，有计划地进行健身，当运动到三个月后，各种身体状况就会有所改变。
推荐理由 拉丁操很适合身体素质一般的女性，它的有氧运动效果和减脂效果都非常不错，在进行拉丁操训练时，能积极调动起全身的运动细胞，使健身者很容易进入到健身状态。
推荐理由 跑步机是人们比较熟悉又常见的一种有氧运动项目，它能有效提高人体的心肺功能和身体素质，无论男女，针对腰、臀部的减脂效果都很明显，而且操作起来很简单。
推荐理由 风阻划船器是一种很新的有氧运动项目，与跑步机相比，除了提高人体的心肺功能和身体素质外，更适合健身者的上肢和背部运动，这两个部位的减脂效果也不错。
这里讲的身体素质好的人，是指精力比较旺盛的人，体力充沛，各项检测指标均属健康、正常。在工作和生活中，不容易感到疲惫，总感到有使不完的劲。
教练支招 虽然身体素质不错，但在健身时还是要注意运动不能过急、过量，以免拉伤肌肉，特别是初进健身中心的人，只要持续40分钟左右的运动时间就可行了，当健身进行到3～6个月后，可以增时到60分钟，当健身进行到一年后，可增时到120分钟，如果感到时间不够，可在教练的指导下适当加时。运动时间最好是练一天休息一天。
推荐理由 动感单车的运动强度极大，消耗的热量最多，而且娱乐性与参与性都较强，不仅可以增加运动的乐趣，还能提高心血管的功能，对腹、腿等部位的形状改变很好。
推荐理由 踏板操更适合身体素质好的女性，在踏板操的1～3集中，健身者在踏板上进行有节奏的上、下运动，对身体的减脂、塑形效果十分明显。
社会主义新农村，是当前一项重大的历史任务。发展农村体育事业、广泛开展农村体育活动，不仅可以提高广大农民群众的健康素质，改善生活质量，更可以繁荣先进文化，引导农民移风易俗，提升农村的文明程度和农民的文明素养，形成和谐的人际关系，对实现“全民健身与奥运同行”，推动社会主义新农村建设有着重要意义。
近年来，在各级政府的关心和重视下，农村体育事业有了较大发展。但由于受条件制约，农村体育仍然是体育事业的薄弱环节，体育场地设施医乏、体育组织建设滞后，使农村体育活动开展时冷时热、时断时续，城乡差距越来越大。
我省是一个农业人口占70％以上的农业大省，农民是我省最大的社会群体。农村体育工作作为我省群众体育工作的三大重点工作之一，它既是群众体育工作的重点，更是群众体育工作的难点。没有农民的体育健身，就没有真正意义上的全民健身，全民健身体系覆盖不到广大农村，《全民健身计划纲要》提出的目标任务就难以实现。因此农村体育作为促进社会主义新农村建设的有效手段和重要载体，值得高度重视，需要着力加强。
随着我省农村经济的不断发展，广大农民逐渐过上了富裕日子，闲暇时间增多，但文化体育生活却相对贫乏，生活方式落后，生活质量没有明显改善。广大农民参与体育健身活动的需求越来越高，“生活奔小康，身体要健康”已经成为人们的共识。
实施“农民体育健身工程”，抓住体育场地建设这个基础环节，发展深受农民欢迎的硬化篮球场地，通过强化政府对农村的公共体育服务，扩大公共财政覆盖农村的范围，逐步改变农村体育场地设施建设落后的局面，为农村体育工作的发展提供平台、夯实基础，满足广大农民日益增长的体育健身需求。
实施农民体育健身工程以理论、“三个代表”重要思想为指导，全面贯彻落实科学发展观，按照建设社会主义新农村的总体要求，以村级小型公共体育场地设施建设为重点，坚持“面向基层、服务农民”，做到“亲民、便民、利民”，把体育场地建到农民身边，积极推动农村体育组织建设，构建农村体育服务体系，广泛开展农村体育活动，提高广大农民身体素质，努力缩小城乡居民健康差距，促进社会主义新农村建设。
1、因地制宜，分类指导。项目实施要结合当地经济和社会发展水平，坚持从实际出发，建设项目和规模可灵活掌握，鼓励有条件的地区增加投入，量力而行。
2、整合资源，有效利用。场地建设要与当地农村基础设施建设统筹考虑，尽可能与学校、文化站等农村公共服务设施建设相结合，发挥综合效益。
3、地方为主，多方参与。项目实施的主要责任由地方政府承担，中央和省给予指导和适当支持，鼓励社会力量和个人共同参与农村体育发展。
4、统一规划，分步实施。要科学规划，合理安排，从有条件的行政村做起，分阶段、有步骤地实施，由点到面，从易到难，逐步推进，滚动发展。
5、农民自愿，民主决策。项目建设必须尊重农民意愿，广泛听取当地农民群众意见，征得所在行政村村民委员会同意，把政府支持与农民自觉自愿结合起来。
根据国家体育总局、国家发改委、国家财政部关于《“*”农民体育健身工程建设规划》，到*年在全国完成10万个行政村农民健身场地设施建设，使六分之一的行政村建有公共体育场地设施。按照国家总体要求，我省目前有23265个行政村，“*”末要完成4000个行政村农民健身场地设施建设，并形成一定规模的农村体育组织网络和体育骨干队伍，促进当地农民体育健身活动经常开展，使农村经常参加体育锻炼的人数显著增加。
在具备条件、有建设积极性的行政村，利用村级公共用地，建设1片硬化的标准篮球场，并配置1副篮球架和2张室外乒乓球台。提倡经济条件较好，人口较多的行政村在尊重农民意愿的前提下，增加面积、器材及设施，更好地满足农村体育文化生活需求。
硬化标准篮球场必须按照建设部、国家体育总局《体育建筑设计规范》进行设计施工。在篮球场的四周，要求各向外开辟不少于5米的平整空地，便于群众观看比赛和开展健身操（舞）等其他体育活动。
3、群众参加体育健身活动热情高，有场地设施建设的积极性，且经民主决策，征得村委会同意；
按照国家规定，“农民体育健身工程”建设的每个标准篮球场及配套器材平均需投资3万元，其中场地建设约2万元（含材料费和机械费，不包括人工费），器材费1万元（含一副玻璃钢篮板固定篮球架、二张水磨石台面钢架室外乒乓球台）。完成4000个行政村的农民健身场地设施建设共需投资1.2亿元。完成上述农民体育健身工程建设任务所需资金由中央、省、市（县）共同筹集，按5：3：2比例安排。各级政府负责承担地方配套资金并动员社会力量参与和支持农民体育健身工程，可引导农民自愿义务投工投劳，但不能增加农民负担。
农民体育健身工程事关农村体育事业的长远发展，事关实施全民健身计划的大局。实施“农民体育健身工程”必须在地方党委和政府的直接领导、有关部门的密切配合下进行。要将“农民体育健身工程”纳入到当地新农村建设的总体规划中，纳入地方经济和社会发展规划，强化发展农村体育工作的政府责任，切实加强对农民体育健身工程工作的领导。要充分发挥基层政府和村委会的组织实施作用，调动和激发农民参与建设的积极性和热情，形成国家、省、市、县、乡、村各司其职，齐抓共建的工作局面。
实施农民体育健身工程是一项长期任务，涉及面宽，各市要在深入调查研究和试点的基础上，结合本地的实际，摸清情况，按照要求动员符合条件的县（区、市）积极申报，并制定出一套切实可行的农民体育健身工程申报工作方案。要把工程建设与村镇建设规划结合起来，统筹体育与文化、教育、科技和青少年、老年活动场所等村级公益事业设施建设，在保证向农民开放并方便使用的条件下，尽可能与附近学校、文化站等农村公共服务设施建设相结合，真正做到一场多用、共建共享。做到科学规划、周密组织、有计划、有步骤、有重点地逐步推进。
（三）“农民体育健身工程”是一项为农民群众办实事的工程，要保证建设资金和配备的器材及时到位，取信于民。
要严格资金使用监督与审计制度，确保专款专用。要通过签订援建协议书，使实施对象认真履行义务，确保建设质量，并按规定时间完成建设项目。将建设资金、设施和器材落到单位产权管理范围，防止资产的流失，保护其完整与安全，并承担起维护和管理的职贵。
在着重抓好公共体育场地设施建设的同时，各级体育部门要全面加大农村体育工作力度，推进农村各类体育组织和体育活动站（点）的建设，培养和建立以社会体育指导员为主体的农村体育骨干队伍，发挥其对开展农村体育活动的组织、带动和指导作用。利用传统节日和农闲季节，组织开展体育下乡活动，坚持与生产劳动和文化活动相结合，组织开展具有地方特色、农民喜闻乐见、易于参与的体育健身和竞赛活动，并形成制度。做到组织到位、骨干到位、活动到位，引导更多的农民投身到体育健身活动中来，切实发挥体育在社会主义新农村建设中的积极作用。
（五）加强宣传，广泛发动，形成全社会关心、支持实施“农民体育健身工程”的良好舆论氛围。
各地要加强与新闻单位的合作，配合新农村建设的宣传，结合农村举办“全民健身与奥运同行”群体系列活动机会，利用全民健身周等活动，通过多种渠道，多种形式，广泛宣传农民体育健身工程工作重要性和意义，引起各级政府对农村体育工作的重视，引导农村基层体育工作的开展。
（六）加强对工程实施情况的协调指导、监督和检查，及时总结、交流工作经验，对实施工作成绩突出的地区、单位和个人进行表彰奖励。
各市、县、乡、村要指定具体人员负责此项工作，管理到位，责任到人。建立县、乡、村三级使用管理制度。由县级体育部门与实施对象签订协议书。实施对象要认真履行权力和义务，确保建设质量，并按规定时间完成建设项目，将援建资金、设施和器材落到单位产权管理范围，防止国有资产的流失，保护其完整与安全，承担维护和管理的职责。村委会配备养护员，负责看护场地设施，保持场地器材的清洁卫生，保证设施不被侵占，器材不被损害，定期维护保养，确保功能完好，使用安全。各市每年底要将本市农民体育健身工程建设实施情况进行总结，并将材料上报省体育局。省体育局、省发改委、省财政厅等将对各市农民体育健身工程建设及管理情况进行检查或抽查，并对农民体育健身工程工作进行全面总结、表彰。
高举中国特色社会主义伟大旗帜，以科学发展观为统领，以满足群众日益增长的体育文化需求为出发点，把提高全市人民身体素质和生活质量作为根本任务。进一步完善全民健身服务体系，努力实现体育公共服务均等化，推进体育城乡一体化进程，不断优化群众体育事业发展环境，全面提高人民体质和生活品位，为打造文化体育强市，全面建设和谐尚志而努力。
城乡居民体育健身意识进一步增强，经常参加体育锻炼人数显著增加，身体素质明显提高，全民健身服务体系不断完善，公共服务综合水平稳步提升，初步建成覆盖城乡、比较完善的亲民、便民、利民的全民健身服务体系。
1.全民健身领导组织进一步加强。充分发挥组织领导体系在全民健身工作中的组织领导作用，健全市、乡镇、社区（村）三级全民健身领导机构网络体系。在市区适时成立体育总会、单项体育协会。在乡镇、社区（村）成立体育协会分会。100%的社区和60%的村建有体育健身活动站（点）。
2.全民健身场地设施建设快速发展。加快以群众身边健身场地设施为重点的公共体育健身设施建设步伐，全力打造便民、利民、惠民的15分钟健身圈。加强全民健身中心建设，100%的乡镇建有公共体育设施，100%的社区和50%的村建有公共体育设施，全市晨晚练活动站（点）达到30个，健身路径工程建设在现有基础上每年递增10%。公共体育场馆开放率达到100%，并对学生、老年人、残疾人实行优惠。继续鼓励学校、机关、企事业单位的体育场地设施积极向社会开放。人均体育用地达到全国平均水平。
3.经常参加体育锻炼人数显著增加。城乡居民体育健身意识和科学健身素养普遍增强，体育健身成为更多人的基本生活方式。到，经常参加体育锻炼的人数达到或超过全国平均标准，同时提高老年人、残疾人参加体育锻炼人数的比例。
4.社会体育指导员队伍不断壮大。建成一支规模合理、结构科学、素质优良的社会体育指导员队伍。充分发挥社会体育指导员的作用，广泛开展全民健身志愿服务工作。积极发展职业社会体育指导员，严格职业技能培训和鉴定，继续推行职业资格证书制度，加大体育行政执法力度，全面推行营利性和高危项目体育健身场所职业社会体育指导员持社会体育指导员职业资格证书上岗工作。
5.市民健康水平普遍提高。搭建国民体质监测网络平台，完善国民体质监测评价服务体系。城乡居民达到《国民体质测定标准》合格标准人数的比例明显增加，在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》，其中优秀标准人数达到全国平均水平。“全国亿万青少年阳光体育运动”得到全面落实，逐步增强青少年体育锻炼的兴趣与意识。
6.全民健身基础工作全面提升。积极争创哈市级优秀健身俱乐部及体育示范社区，努力创建市级体育示范乡镇和国家青少年体育俱乐部。定期举办职工运动会，学校运动会等针对不同人群的群众体育活动，实现群众体育的新发展、新跨越。
（一）发展普及社区体育。我市要将社区体育工作纳入社区建设的基本内容，将全民健身纳入社区等级考评体系，统筹规划，加大投入，不断改善社区居民的体育健身环境和条件，提供基本的公共服务。通过开展以健身组织、健身设施、健身活动、健身指导为主要内容的体育“四进社区”活动，积极营造良好的社区全民健身环境和氛围。社区要有专兼职人员负责社区体育工作，充分发挥社区居委会的基层带动和管理作用，开展以社区趣味运动会和单项比赛为主要内容的健身活动。
（二）巩固推进农村体育。我市要将发展农村体育纳入政府工作目标和社会主义新农村建设规划，使城乡全民健身事业协调发展。广泛开展农民体育活动，定期组织乡镇农动会。通过开展以健身设施、健身表演、健身咨询为主要内容的“体育三下乡”活动，丰富农村生活。统筹城乡公共体育资源，实现公共体育资源的均衡配置，建立城乡一体化的全民健身公共体育服务体系。发挥乡镇综合文化站的体育功能作用，丰富和创新农村全民健身活动。结合新农村建设，实施新农村示范点工程、农民体育健身工程。通过创建体育示范乡镇，在发挥组织领导、体育场地设施建设与管理、开展健身活动、科学健身指导等方面树立典型，并通过典型带动乡镇群众体育工作全方位发展。
（三）切实加强青少年体育工作。树立健康第一的思想，深入开展阳光体育运动，开齐开满体育课，保证学生每天1小时体育锻炼时间。全面实施《国家学生体质健康标准》，加强学生体质监测，不断提升学生体质健康水平。加强学校体育场馆基础设施建设，新建学校必须规划建设运动操场，必须配建能够满足学生体育锻炼需要的器材设备。加强各类体育运动学校、体育传统项目学校、基点校的建设和管理。突出地域特色体育项目，继续落实与推进“百万青少年上冰雪”、体育传统项目的训练与比赛等活动。强化师资配备、冰雪运动场地设施建设，完善冰雪体育项目后备人才培养体系和输送机制。
（四）重视发展老年人与妇女体育工作。重视老年人与妇女的体质与健康问题，积极倡导科学，文明的健身理念。推广适合其特点的体育健身方法。通过开展太极拳比赛、太极柔力球演练、女子健身操比赛、老年秧歌比赛等活动，带动老年人和妇女体育活动全面开展。
（五）大力开展职工体育工作。充分发挥机关企事业单位工会的作用，建立职工体育单项俱乐部和健身队伍。建立、完善职工工间操制度，广泛开展符合职工身体状况和职业特点的健身活动和体育竞赛，根据单位实际，定期举办多层次、多形式的职工运动会或单项比赛。创编、推广适合不同行业职工的健身运动项目，调动广大职工参与全民健身运动的积极性。各级工会和职工体育协会要多渠道、多形式筹措资金，开展体育活动，实现职工体育活动经费和资源的多元化。开展以长跑赛、羽毛球赛、排球赛、乒乓球赛等为主要内容的职工传统比赛。
（六）积极发展少数民族传统体育。在我市两个朝鲜族乡建立体育协会。培养具有民族特色的传统体育项目和民间体育项目。加强对朝鲜族传统体育项目的发掘、整理和普及工作。定期举办朝鲜族运动会，加强民族民间传统体育的交流。
（七）开展好残疾人体育活动。培养为残疾人服务的社会体育指导员。为残疾人提供就近方便的体育健身设施，设置无障碍设施，公共体育场馆要向残疾人提供免费或优惠服务。研究开发适合残疾人体育健身与体育康复的健身项目，并做好普及和推广。特殊教育机构和学校要做好残疾人体育工作，组织队伍参加国家、省市组织的运动会和各级各类残疾人项目比赛。提高残疾人的身体素质和平等参与社会活动的能力。丰富残疾人体育健身方法，树立残疾人勇攀高峰的信念，提高残疾人体育运动水平。
（八）充分发挥舆论宣传作用。充分利用广播、电视、报刊杂志、互联网站等媒体，加强对全民健身活动的宣传。结合全民健身百日系列活动、8月8日全民健身日活动、全民健身运动会、百万青少年上冰雪等活动，加强宣传，倡导健康生活方式，开展“终身体育”教育，普及科学健身知识，树立健康生活新理念。在全市形成崇尚和参加体育健身的良好风气。
（一）加大投入，保证全民健身事业发展顺利进行。强化政府公共服务职能，根据《尚志市全民健身实施计划（-）》，把全民健身事业纳入我市国民经济发展和社会发展规划，纳入政府工作报告，纳入精神文明创建工作，将全民健身工作所需经费列入本级财政预算，并随着国民经济发展逐步增加投入。要在经费、人员、机构等方面加大投入力度，保证60%的体育公益金用于全民健身事业。鼓励全社会支持全民健身事业，充分调动社会力量兴办全民健身事业的积极性，扩大社会资源进入全民健身事业的途径，多渠道增加全民健身投入。完善各种优惠政策，鼓励和引导社会力量捐资、出资办全民健身事业。自然人、法人或者其他组织对全民健身事业提供捐助的，依法享受税收优惠。
（二）加强领导，建立健全各级全民健身组织网络。充分发挥组织网络的领导、组织、协调、监督作用。建立以体育协会、体育俱乐部等为主的群众体育组织。加强体育总会、单项体育协会、行业体育协会、及社区体育俱乐部建设。乡镇综合文化站要建立健全体育组织，机关、企事业单位工会要支持职工体育组织开展体育健身活动。
（三）加快实施，完善体育场地设施建设。制定尚志市公共体育设施建设发展规划，加大对农村地区和社区公共体育设施的投入。按照《市市民健身条例》规定，会同建设、规划等部门做好对新建和改建小区建设项目和庭院改造项目的审批和验收。任何单位或个人不得侵占公共体育设施规划用地或者改变用途。将公共体育健身设施的建设依法纳入城乡规划和土地利用总体规划，提高体育基本建设资金的支出比例。支持和鼓励社会各界兴建各种健身场、馆，并对政府建设体育场馆给予必要的资助。对向社会开放体育场地设施的学校给予必要的政策支持，实现全市有条件的各类学校、企事业单位的体育场地设施逐步向社会开放。公共体育设施应当在全民健身日向公众免费开放，鼓励其他各类体育设施在全民健身日向公众免费开放。将公共体育健身设施建设纳入当地国民经济和社会发展相关规划，加大对农村和社区等基层公共体育健身设施建设的投入。城乡新建居住区要按照国家有关居住区规划设计规范标准，设计建设公共体育健身设施。充分利用公园、绿地、广场等公共场所自然条件，建设户外公共体育健身设施和户外运动设施。城市新区建设要考虑居民出行方便，兼顾健身、休闲需要，规划、建设更多步行道和自行车道，提供多种便利条件，方便居民体育健身活动。
（四）加大力度，形成科学的全民健身活动氛围。以“全民健身百日系列活动”、“百万青少年上冰雪活动”和“全民健身日”为牵动，发挥政府职能作用和群众体育组织的优势，积极开展普及性、规模性、示范性、参与性强的、丰富多彩的全民健身活动，以倡导开展有偿健身与无偿健身相结合，以娱乐身心、普及性强的健身项目和科学健身方法为主导，积极探索市场化运作方式，挖掘普及传统群众体育项目，打造具有我市特色的群众体育活动品牌，创新开展群众喜闻乐见、参与性强、覆盖面广的群众体育活动，营造出良好的群众体育活动氛围。积极利用旅游资源、场所、场地开展健身活动，特别是符合我市特点的登山、冰雪群众体育活动。充分发挥和调动各级组织和社会各界的力量，提高全民参与意识，推动群众体育活动向社区、村屯、学校延伸。
（五）加强指导，建立社会体育指导员培训机制。建立高素质、高水平的社会体育指导员队伍。通过开展培训工作，不断壮大队伍，加强对公益性和职业资格类社会体育指导员的培训。成立社会体育指导员协会，对社会体育指导员实行注册分类管理。依托社会力量建立社会体育指导员培训基地，充分发挥社会体育指导员的组织和示范作用。强化社会体育指导员对社会体育活动的参与示范和指导，不断提高社会体育指导员的综合素质和业务能力，积极倡导社会体育指导员进社区，进乡镇、村屯，进学校，进晨、晚练活动站（点），发挥其在开展全民健身活动中的示范指导骨干作用。
（六）加快步伐，建立国民体质监测体系。积极推行《普通人群锻炼标准》和《国民体质监测制度》。积极做好市民体质测试培训工作，推进市民体质监测工作，进一步完善全民健身现状调查。将国民体质监测指标逐步纳入全市体育工作综合评价体系。
（七）加强管理，完善群众体育基础工作。发挥政府职能作用，强化群众体育基础工作，全面提升群众体育工作水平。加强对乡镇群众体育工作的指导，加强群众体育综合评估工作，建立长效机制和奖励机制，将群众体育工作全面纳入系统化、规范化管理。加强社区体育工作，积极开展体育“四进社区”活动，做好市级体育示范社区、省级和部级体育先进社区创建工作，提高全市社区体育工作水平。加强农村体育工作，做好体育示范乡镇创建工作。加强法制建设，结合《全民健身条例》、《市市民健身条例》、《市全民健身工程管理暂行办法》，《市国民体质监测制度》等政策法规，进一步提高体育行政部门的依法行政能力。
本计划在市政府领导下，由市文体局会同有关部门、各群众组织和社会团体共同推行和组织实施。市全民健身工作领导机构，负责领导本地区推行全民健身实施计划工作。各乡镇、各部门、各行业也要制定相应的全民健身实施计划。
建立实施效果评估机制。市文体局将不定期对各乡镇、各部门、各行业对实施计划情况进行检查指导，并在本计划完成前进行全面评估，将评估结果报市政府。并对为全民健身事业作出突出贡献的单位和个人予以表彰奖励。
美国畅销书《懒人圣经》特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。
一月打基础。锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
二月练肌肉。锻炼要求：抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
三月抗厌倦。到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。锻炼要求：这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
四月每天走7000步。锻炼要求：每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
五月加强有氧运动。锻炼要求：每天步行7000～10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
六月练腹肌。塑造美好的体形，建立对身体的自信。锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，因为这里是最容易囤积脂肪的地方。
七月水中练。锻炼要求：每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
八月尝试极限运动。锻炼要求：这个月要把一切都混合起来――如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
九月巩固健身成果。本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。锻炼要求：记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
十月检验运动效果。可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。锻炼要求：在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。
十一月修身养性。锻炼要求：参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
十二月合理安排锻炼时间。锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。
以理论和“三个代表”重要思想为指导，深入贯彻落实科学发展观，以满足人民群众日益增长的体育文化需求为出发点，大力发展公共体育事业，全面推进全民健身服务体系建设，把提高全民健康素质作为根本目标，积极开创我县体育事业发展新局面，为“实现科学发展，建设幸福”做出积极贡献。
广泛开展群众体育活动，努力创建各种社会力量竞相参与、充满活力的体育体制和运行机制，推进全民健身活动，初步建成具有特色的覆盖城乡、功能完善的全民健身公共服务体系，使城乡居民的身体素质明显提高。
（一）经常参加体育锻炼人数进一步增加。城乡居民体育健身意识和科学健身素养普遍增强，体育健身成为更多人的基本生活方式。每周参加体育锻炼活动不少于3次，每次不少于30分钟，锻炼强度中等以上的人数比例达到40%以上。学生在校期间每天至少参加1小时的体育锻炼活动。提高老年人、残疾人参加体育锻炼人数比例。
（二）城乡居民身体素质进一步提高。城乡居民达到《国民体质测定标准》合格以上的人数比例明显增加。在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》基本要求，其中达到优秀标准的人数比例超过20%，耐力、力量、速度等体能素质明显提高。
（三）体育健身设施有较大发展。全县各类体育场地达到500个以上，人均体育场地面积达到1.5平方米以上。每个乡镇建有“群众体育健身广场”。50%以上的街道、社区（行政村）建有便捷、实用的体育健身设施。有条件的公园、绿地、广场建有体育健身设施。改善各类公共体育设施的无障碍条件，各类体育设施的开放率和利用率有较大提高。形成各级各类体育设施布局合理、互为补充、覆盖面广、普惠性强的网络化格局。
（四）全民健身组织网络更加健全。乡镇建有体育组织，普遍建有单项及老年人等体育协会。社区体育俱乐部、青少年体育俱乐部、健身活动站（点）有较大发展。70%以上的城市街道、60%以上的农村乡镇建有体育组织。城市社区普遍建有体育文化健身站（点），50%以上的村社建有体育文化健身站（点），并配备有一名体育专（兼）职干事。形成遍布城乡、规范有序、富有活力的社会化全民健身组织网络。
（五）全民健身指导和志愿服务队伍进一步发展。获得社会体育指导员技术等级证书的人数达到300人以上。广泛组织优秀运动员、教练员、学校体育教师开展义务健身辅导，培育全民健身骨干，形成组织落实、结构合理、覆盖城乡、服务到位的全民健身志愿服务队伍。
（六）科学健身指导服务不断完善。大力宣传推广科学健身方法，积极开展体质测定、运动能力评估。积极开展国民体质监测工作，通过对公民进行日常体质测试，依据个人体质状况提供有针对性的科学健身指导服务，增强全民健身的吸引力，提高全民健身质量和水平。
（七）全民健身活动丰富多彩。按照“年年有主题、月月有活动、周周有安排、个个有特色”的工作思路，县本级每年举办20次以上群众体育竞赛活动，一次中小会。每4年举办一届全县运动会和残疾人运动会、老年人运动会、职工运动会、农动会。结合每年8月8日“全民健身日”和我市的全民健身节，普遍开展群众喜闻乐见的体育活动。
（八）公共体育场地设施向社会开放。全县公共体育场地设施利用节假日、国家法定假日、双休日和学生寒暑假期向社会开放，为群众开展体育健身提供必要的条件，不断改善人民群众健身环境，营造良好体育健身氛围。
（一）深入开展全民健身宣传教育。各新闻媒体应当免费开辟全民健身专栏，加强对全民健身活动的宣传，推广科学、文明、健康的全民健身项目和方法，普及全民健身知识，提高公民科学健身素养。借助“全民健身日”、重大体育赛事及各种体育活动加强宣传，倡导健康生活方式，开展“终身体育”教育，在全社会形成崇尚和参加体育健身的社会风气。电视台要安排专门时段播放广播体操、健身操（舞）、传统武术、太极拳（剑）等普及健身活动的节目。
（二）大力发民城市社区体育。以城市街道和居住社区公共体育设施建设为重点，统筹规划，加大投入，不断改善社区居民体育健身环境和条件，提供基本公共服务。街道办事处要发挥组织协调作用，建立体育健身指导站、体育俱乐部等体育组织，培育发展基层体育社团、民办非企业单位等社区体育类社会组织。推进社区体育健身站（点）规范化建设，扶持社区居民委员会提高体育服务能力，组织开展形式多样、广泛经常的社区体育健身活动。整合街道辖区单位、学校的体育设施、体育人才资源，做到优势互补、资源共享，推动社区体育与单位职工体育、学校体育共同发展。
（三）加快发展农村体育。各乡镇人民政府将发展农村体育纳入当地全面建设小康社会和社会主义新农村建设规划，统筹城乡全民健身事业发展，促进城乡体育资源和公共体育服务均衡配置，逐步建成城乡一体化的全民健身公共服务体系，增强农村基层体育公共服务能力。充分发挥包括乡镇综合文化站在内的社区综合服务设施作用，利用好农村学校、企事业单位的体育设施和体育人才资源，在传统节日和农闲季节广泛组织农民体育活动，开展“体育下乡活动”，办好乡镇和村级农动会。
（四）切实加强青少年体育。坚持健康第一，把增强学生体质作为学校教育的基本目标和重要评价内容。健全学校体育工作机制和督导制度，提高体育教学质量。全面实施《国家学生体质健康标准》，广泛深入开展“全国亿万学生阳光体育运动”，保证学生在校期间每天至少参加1小时的体育锻炼活动。积极开展课余体育训练，倡导科学、健康的体育健身和生活理念。办好县级业余体育学校和体育传统项目学校。加强青少年体育俱乐部建设，保证85％的学生掌握1至2项体育技能。
（五）重视发展老年人体育。建立健全老年人体育协会、体育健身俱乐部、体育健身团队。广泛开展经常性的老年人体育健身活动，办好每四年一届的县老年人运动会，不断创新适合老年人特点的体育健身项目和方法，公共体育设施对老年人参加体育活动提供便利和优惠。老年人大学开设体育课程，老年人活动中心设置适合老年人体育活动的设施，社区服务兼顾老年人体育健身服务。鼓励、支持社会组织和个人兴办老年人体育服务机构和体育健身设施。
（六）大力推进残疾人体育。建立健全残疾人体育组织，培养为残疾人服务的体育教师和社会体育指导员，组织开展残疾人体育健身活动。公共体育设施进行必要的无障碍改造，为残疾人参加体育活动提供便利。研究开发适合残疾人身心特点的体育健身康复手段。特殊教育机构和普通学校要重视做好残疾学生体育工作，提供适合残疾学生特点的体育健身与体育康复项目。办好每四年一届的全县残疾人运动会。
（七）着力推动职工体育。充分发挥行业体育协会、机关企事业单位工会、职工体育协会作用，广泛建立职工体育俱乐部和体育健身团队，开展符合单位特点和职工喜闻乐见的体育健身和竞赛活动。鼓励企业制订针对职工的体育健身指导方案，为职工参与体育健身提供必要的时间保障。坚持工间操制度，开展国家体育锻炼标准达标测验和体质测试活动。有条件的单位可每年举办全民健身运动会。创新基层职工体育组织形式和活动方式，完善社区体育与职工体育互补机制。办好四年一届的全县职工运动会。
（八）传承发展民间传统体育。重视民间传统体育项目的发掘整理和传播推广工作，弘扬民间传统体育文化。广泛开展民间传统体育教育活动，举办民间传统体育项目展示和竞赛活动，促进各民间体育项目交流，扩大民间传统体育的影响力。
（一）加大财政全民健身事业投入。各级人民政府要按照《全民健身条例》规定，将全民健身事业纳入本级国民经济和社会发展规划，将全民健身工作所需经费列入本级财政预算，将全民健身工作纳入政府年度工作报告和日常考核体系。留归县级体育主管部门使用的公益金，应当根据国家有关规定主要用于全民健身事业，并加强监督管理。加大基础建设和重大全民健身活动的经费投入，对公益性全民健身事业和单位服务机构给予必要的经费保障。
（二）鼓励社会兴办全民健身事业。充分调动全社会兴办全民健身事业的积极性，扩大社会资源进入全民健身事业的途径，多渠道增加全民健身投入。落实财政、税收、金融和土地等优惠政策，鼓励和引导社会力量捐资、出资兴办全民健身事业。体育行政部门要会同有关方面加强针对经营性体育健身场所的监管。对社会力量兴办体育类民办非企业单位，要在注册登记、工作指导、信贷扶持等方面提供支持。社会力量通过公益性社会团体或县级以上人民政府及其部门用于全民健身事业的公益性捐赠，符合税法有关规定的部分，可在计算企业所得税和个人所得税时从其应纳税额中扣除。
（三）有计划地建设公共体育设施。县级有关部门制定实施公共体育设施建设规划，引导和支持基层公共体育设施建设。各乡镇和县本级要加强农村地区和城市社区等基层公共体育设施建设，特别要大力加强农村基层体育设施建设。按照国家有关公共体育设施用地定额指标规定，城乡规划和土地利用总体规划应保证城乡公共体育设施建设的用地需求。新建居住区要按照国家有关居住区规划设计规范标准，设计建设公共体育设施。设计和建设公共体育设施要严格执行国家有关无障碍设计建设规范标准。相关部门要监督落实，加大“全民健身活动中心”和“市民体育健身广场”建设力度，拓展服务功能，规范管理。继续实施“农民体育健身工程”、“雪炭工程”，充分利用公园、绿地、广场等公共场所和山水等自然条件，建设公共体育设施以及健身步道、登山道路等户外运动设施。
（四）提高体育设施利用率。公共体育设施应当根据其功能、特点向公众开放，并在一定时间和范围内，对学生、老年人和残疾人优惠或者免费开放。学校在课余时间和节假日要向学生开放体育设施；并在保证校园安全的前提下，积极创造条件向公众开放体育设施。县财政对向公众开放体育设施的单位要给予经费补贴。新建和改建学校体育设施，要便于向公众开放。要积极创造条件将机关、企事业单位的体育设施向社会免费开放。对露天体育场，要创造条件免费开放；已经开放的，不得改为收费经营。公共体育设施管理单位要建立岗位责任制和目标管理责任制，加强对体育设施的维护更新，完善综合服务功能，提高使用效率。防止公共体育设施闲置浪费或被挤占、挪用。
（五）加强社会体育指导员队伍建设。建立健全社会体育指导员组织体系。充分发挥各级社会体育指导员的作用，做好对社会体育指导员培训、管理和服务工作。完善社会体育指导员技术等级制度，建立投入和激励机制，不断发展壮大社会体育指导员队伍，优化结构，增强活力。体育行政部门要提供培训经费，完善培训体系，创新培训方式，提高培训质量，为社会体育指导员开展工作提供必要条件和便利。积极发展职业社会体育指导员，严格按照有关规定开展职业技能培训和鉴定工作。鼓励和支持退役运动员通过职业技能培训和鉴定，拓宽就业渠道，为全民健身服务。
（六）广泛开展全民健身志愿服务活动。动员社会力量积极开展全民健身志愿服务活动。形成以社会体育指导员为主体，优秀运动员、教练员、体育工作者、体育教师、体育专业学生和社会热心人士广泛参与的全民健身志愿服务队伍，丰富全民健身内容。建立全民健身志愿服务工作体系和组织体育，健全注册管理和培训制度，普及相关知识，提高全民健身志愿服务队伍的专业化水平和服务质量。立足基层，将全民健身示范推广活动和日常健身指导服务活动有效结合，形成全民健身志愿服务长效化机制，树立崇尚互助、强健体魄的良好社会风尚。
（七）不断加大科学健身指导的力度。健全体质测定服务机构，开展城乡居民日常体质测定和科学健身指导。依托县全民健身指导委员会和县业余体校为群众进行体质测定、运动能力评定，提供运动健身指导。宣讲科学健身知识，赠送运动健身书籍，教授运动健身方法，并对群众体质水平和运动健身状况进行跟踪调查和科学研究。
（一）加强组织领导。本计划在县政府的领导下，由县文化体育和广播影视局会同有关部门共同组织实施，各乡镇、县级各部门要依照本计划，结合当地实际制定《全民健身实施计划》，并负责组织实施。各乡镇、县级各部门要切实提高认识，认真履行职责，积极探索全民健身工作的新思路、新办法，加强组织领导，落实政策保障、人员配备、资金投入、监督奖励等措施，并建立目标责任制，签订责任书，实行目标考核。
