如果你想锻炼肌肉和力量，我们都更建议使用自由重量进行训练。而杠铃和哑铃便是这其中最好的选择。但是，你知道多少种不同的杠铃和哑铃吗？杠铃和哑铃又各自有哪些优缺点呢？今天我们就来好好说说，杠铃和哑铃这两种最常见，并且最古老的健身器械。
无论你是在家锻炼还是在健身房锻炼，你可能都需要杠铃和哑铃。比如练胸日，你需要选择杠铃或哑铃进行卧推（这在之前的文章有过介绍）。或者是手臂训练日，你要在杠铃和哑铃弯举间做出选择（也可能都用）。
在杠铃和哑铃的比较中，这两种训练工具都很有效。在理想的情况下，大多数训练者应该杠铃和哑铃都会使用，因为它们都有各自的优点和作用。
在这篇文章中，我们将深入探讨杠铃和哑铃的演变，以及它们的优缺点，这样你就可以根据自己的需要做出正确的选择。
杠铃和哑铃的历史可能不会影响你在这两种不同的训练工具中做出选择，但它很有趣，值得一提!
哑铃是其中最古老的，大约在公元前700年就出现了。它们在古希腊被运动员使用。除了锻炼，这些早期的哑铃也被跳远运动员用来提高成绩。BOB综合体育他们会在起跳时摆动前面的哑铃，以获得额外的动力。
古罗马人也使用手持的重物进行力量训练，特别是为角斗士和士兵进行战斗训练。
哑铃的名字来自18世纪的英国。杠铃是最近的发明，从19世纪中期开始使用。大约在这个时期，锻炼者开始对举重的需求和渴望开始增加了。举杠铃比举哑铃需要更少的平衡和灵活性，而杠铃就是从这种健身方式的变化中诞生的。
旧式的杠铃是固定的重量，而且杠铃本身不像现代的杠铃那样可以在地上转动。这使他们很难举起，特别是从地板到肩膀或超过头部的高度。但是，在20世纪早期，改良过的杠铃成为规范，旋转套管也被发明。杠铃的长度和重量也标准化了，我们都知道和喜爱的奥林匹克标准杠铃就这样诞生了。
在杠铃和哑铃的发展演变过程中，出现了不同类型的杠铃和哑铃，并有着不同的特别功能。首先，我们从杠铃开始。
奥林匹克标准杠铃，可能是所有杠铃中最知名的了。最重要的特点是标准的重量和直径，一个标准的奥林匹克杠铃长2.2米，重20公斤。外端直径为50毫米，手柄直径为28毫米，长度为1.31米。外套管可旋转，这使练习高翻和抓举更容易。
最好的奥林匹克标准杠铃可以承受450公斤或更多的重量。然而，这样的杠铃也很贵。
也有专门为女性制作的奥林匹克杠铃，更短更轻。这些杠铃对初学者和那些不想要这么长和重的杠铃的人也很好。这对于很多普通训练者很有帮助。
标准杠铃一般有5英尺（约1.5米）长，直径1英寸（约1.8厘米），6.8-9公斤重。对于举重或力量举来说，这些杠铃不够大也不够结实，通常用于家庭训练和普通力量训练。
他们没有旋转的外套管，这意味着他们不太适合专业训练。从好的方面来说，它们比奥林匹克标准杠铃便宜得多，而且由于它们的长度较短，如果你的训练空间有限，它们也很有用。
固定重量杠铃在健身房很常见。通常用于独立练习，这些杠铃通常很短，并且通常放在用来训练二头肌和三头肌的哑铃区域。
六角杠铃，是为做硬拉而设计的，当你站在把手之间。这个练习也被称为蹲举，这是非常合适的，因为当你在做硬拉的时候，腿的动作很像深蹲。
这种类型的杠铃有各种重量和长度，从专为家庭使用的型号到商业健身房的重型杠铃都有。这种杠铃的主要缺点是它们不能用于多种练习。例如，不像标准的或奥林匹克杠铃，你不能真正使用杠铃来做卧推，弯举等多种动作。
加粗杠铃比一般杠铃要粗得多。这使得它们更难抓住，它们几乎可以用于任何杠铃训练动作，但使用它是一个很好的方法来加强你的手和建立更壮的小臂。
安全深蹲杠铃上有一套软垫板，这意味着它们舒适放在你的上背部，你可以平行握持它们。重量放在你的肩膀下面，降低你的重心，增加臀部和腿部的活动。这些杠铃很受举重运动员的欢迎，但它们只能用来做深蹲和早安式训练。
弧形杠铃也是专门为深蹲设计，偶尔也有人把它用于卧推。它们把重量放在你的臀部附近，而不是在肩膀的高度。
这使得它们使用起来非常稳定和舒适，而且在深蹲时肩膀也更舒服，因为你不需要扭曲你的手臂来牢牢地抓住杠铃。然而，像安全深蹲和弧形杠铃适合深蹲等很少的训练动作。这种类型的杆主要配合深蹲架使用。
卧推弧形杠铃是中间弯曲的，这样你就可以通过更大范围的运动来提升或降低重量。这会使卧推更加困难，从而导致力量和肌肉的增加。
但是，不利的一面是，这种杠铃可能会导致额外的肩膀磨损、撕裂和受伤风险。这个杠铃主要是为卧推而设计的。
足球杠铃不适合深蹲和硬拉，但对上半身训练很好。它们有几个不同的手柄距离，所以你可以使用平行或半平行的手柄，并根据需要将你的手移动得更宽或更近。大多数足球杠铃的重量和普通的奥林匹克杠铃差不多，可以在深蹲架或卧推架上使用。
就像上面列出的各种杠铃一样，也有几种不同类型的哑铃供你选择，每种都有自己的优缺点。
固定重量的哑铃是大多数健身房的标准配置。它们通常成对出现，有圆形或六角形。它们的重量从2.5公斤或以下到50公斤或更多。固定重量的哑铃使用起来很方便，因为你不需要做任何事情来增加或减少你的重量。只要从架子上拿你想要的，然后开始练习。
不好的是，因为它们是不可调整的，你至少需要买几对不同重量来满足训练需要。这对在家锻炼的人来说是一个劣势。固定重量的哑铃通常包有橡胶以保护地板，但也可以用的金属制成。
标准哑铃是上述标准杠铃的较短版本。它们轻便、紧凑、便宜、可调。用弹簧圈或旋锁圈（像螺母一样）来固定哑铃片。不好的是，改变标准哑铃的重量可能需要一到两分钟，这意味着你影响你训练的时间控制。
奥林匹克哑铃比标准哑铃更厚，更结实，使用起来更舒适。另外，你还可以用保险杠板把它们装上去。
大多数都有旋转外套管，这意味着它们更方便。但是，它们也有同样的缺点，因为它们不容易加载和卸载重量，尤其是快速加载。奥运哑铃也比标准哑铃贵。
选择哑铃可以像标准哑铃一样调节，但是改变重量是一个更快更直接的过程。使用“可调节哑铃”，你可以旋转表盘或插入一个负重针，然后拿起你的重量，留下你不需要的东西。这种哑铃结构紧凑，使用方便，是家庭使用的理想选择。然而，这种便利是有代价的，可调整节哑铃通常非常昂贵。
举起更多的重量，杠铃比哑铃能举起更多的重量。它们需要较少的平衡和协调，让你可以集中精力增加杠铃的重量。如果你想获得最大的力量，杠铃可能是你最好的选择。
最适合深蹲和硬拉，虽然你可以用哑铃做深蹲和硬拉，但杠铃的方式通常感觉更自然，也更实用。如果你是一名力量举这样的力量项目运动员，这一点尤其正确。
最适合奥运举重，用杠铃来完成高翻和抓举要舒服得多。你可以高翻和抓举哑铃，但这样做需要更多的平衡和协调，使这些已经具有挑战性的练习更加难以实现，对于专项力量的提升不利。
需要更多的空间，用2米多杠铃锻炼意味着你需要一个大的训练场地。对于家庭健身来说，即使是一个1.5米的标准杠铃也太长了。
你可能还需要一个其它器械，为深蹲和卧推只准备一个杠铃是不够的，所以你可能需要一个深蹲架和卧推架。如果你有足够的空间，买得起的话，这是可以的，但是如果你只有有限的空间或者是预算有限的话，这可能会让你望而却步。
安全，独自进行训练杠铃会有一点的风险。如果你没能完成1RM尝试，你会发现自己被压在一个很重的杠铃下，尤其是在做卧推或深蹲的时候。架子可以让单人杠铃训练更安全，但它们既大又贵，对于家庭并不合适。
适合小的训练空间，在使用和储存中，哑铃不会占用太多空间。如果你在家锻炼，没有空间放长杠铃，哑铃是一个可行的、紧凑的选择。
安全，如果你在哑铃训练时无法完成练习，你可以把哑铃扔下来而不会受伤。这在卧推过程中尤其真实。
更好的平衡和协调，举起两个重量而不是一个会给你的神经系统带来更多的挑战。另外，使用哑铃意味着你将能够发现并修复任何左右力量的不平衡。
更容易锻炼关节，许多锻炼者发现哑铃练习比杠铃练习更舒服。哑铃允许你独立地移动你的关节，也可以调整你的手几乎任何角度的位置。这有助于避免和减轻手腕、肩膀和肘部疼痛。
不需要深蹲架或卧推架，你真正需要的最多只是一个平坦的长凳满足你的哑铃训练。这节省了空间和金钱。
增加运动范围，在没有杠铃妨碍的情况下，你应该会发现，使用哑铃，你可以用更大的运动范围来做许多推举和划船练习。这对保持甚至增加关节的灵活性以及锻炼更多的肌肉都很有用。
对力量提升不是很好，如果你真的想变得尽可能强壮，你的锻炼应该包括深蹲和硬拉。用哑铃来做这些练习并不容易，尤其是如果你想要更大的重量的话。
需要更多的平衡，这方面哑铃是“双刃剑”，一些哑铃练习在技术上比用杠铃做同样的动作更具挑战性。你必须更加努力地协调，平衡和稳定两个重量而不是一个。
不适合下半身的训练，虽然哑铃对上半身的训练很有用，但对腿部的训练却不太好。无论你做什么运动，你都需要将重量握在手中，这将限制你的重量，因为在你腿部肌肉力竭之前，你的握力（小臂）可能先力竭。
我们已经讨论了杠铃和哑铃的历史，类型，优缺点，所以我们应该能够告诉你哪个更好。但事实是，答案真的取决于你自己！
如果你是一个举重类运动员，想要变得超级强壮，有足够的空间来训练，有深蹲和卧推架，以及杠铃可能是你最好的选择。
但是，如果你在家健身，且锻炼空间有限，又不想让你的关节放松，又不想举起太大重量，那么哑铃可能是更好的选择。最后，当你比较杠铃和哑铃的时候，你的训练目标和个人环境会决定哪种选择是最好的。
值得庆幸的是，无论你选择哪一种，杠铃和哑铃都能给你一种有效的锻炼，所以在不同的训练选择一种适合你的吧。
