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　　常见的健身器材室内健身器材包括： 二头肌训练机、腹背训练机、高拉训练机、高位蝴蝶机、平推胸训练机、上斜推胸机、史密 斯机、提肩训练器、腿部内外弯机、腿部伸展机、腿部推蹬机、下拉训练机、小腿训练机、 坐姿划船训练机、坐姿推举训练机、坐姿推胸训练机、单人站综合训练器、二人站综合训练 器、四人站综合训练器、五人站综合训练器等等。 室外健身器材包括： 大转轮、倒立架、儿童压板、儿童摇篮、腹肌板、肩关节康复器、健骑机、举重架、摸高器、 棋牌桌、牵引器、椭圆机(单人/双人)、旋转轮、训练杠、压腿器、腰背按摩器、腰背伸展器、 引体架、钟摆器、转腰器、坐蹬器、坐拉器、坐推器。鞍马训练器、波浪滑梯、步行软梯、 弹力桥、弹力压腿、蹬力训练器、吊桩、儿童运动组合、过山攀梯、滚桶、高低单杠、角力 器、两联秋千、漫步机(双人/单人)、梅花桩、跑步机、平衡木、十人组合、双人健骑机、双 人坐蹬器、双位浪板、四联康复器、太空休闲椅、天梯、铁制摇马、推举训练器、自重划船 器、坐拉器、坐式推力器、坐推器、坐推坐拉训练器等等。 室内健身器材大全与使用方法： 仰卧屈臂上拉A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳 上，使头部露出凳端，后脑稍在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间 距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃， 把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接 触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉， 并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。 A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举， 稍停 2-3 秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必 须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借 窄握推举A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长 凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6 英寸，两臂伸 直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推 起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧 发展。 坐姿单臂颈后臂屈伸A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持 铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧 耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱 三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。 D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与 地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行， 前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸 直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃 至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。 健身计划 若干体会： 1.科学的训练+合理的营养饮食=短时间增肌。BOB综合体育