每个人都有自己擅长的和不擅长的项目，尽可能多的在计划中放入自己擅长的项目。

　　在这里推荐大家两款APP，可以根据不同的健身目标，帮助我们计算每日身体所需卡路里。

　　PS：在健身过程中会有很多很小的环节（健身前后的拉伸、动作的标准度、负重程度等），

　　最后小荒想要告诉大家，我们现在看到的每个健身大拿或者我们理想型人的身材，都是从零基础开始的。

　　现在很多小伙伴习惯性完全模仿运动达人的训练计划，但其实，并不一定适合自己，我们要学会根据自身情况、目标、饮食等来拟定专属于自己的计划！

　　在训练前一定要对自己的身体有一定了解（体型体态评估、功能表现评估、训练水平评估）这样便于在每一次小周期的训练之后，有详细前后对比，让自己能看到身体的变化。

　　饮食误区：补充蛋白质=增加肌肉维度。补充蛋白质是在保持人体的肌肉含量，以保证基础代谢率。充足的蛋白质对运动er有多重要？日常我们需要多少蛋白质，可点击“补充蛋白质” 了解更多！

　　如果你正处于减少体脂的阶段，可以适当补充左旋肉碱，可在有氧心肺训练时加速脂肪分解。

　　准备活动、主体训练（无氧抗阻训练，有氧减脂训练等）、整理活动与拉伸的安排

　　热身在运动前，采用短时间+低强度的动作，使目标肌群预先活动一番，提高身体温度及血液循环，使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸、神经肌肉等）能逐渐适应接下来的训练，减少运动损伤。

　　动态拉伸可使肌群得到延展，激活肌群相互协调运作，提高灵活性。进行动态拉伸时每个动作要进行6次以上，在每一次重复动作中加大关节的活动幅度（在动态拉伸过程中要循序渐进。）

　　肌肉激活为了募集肌肉，激活稳定性。动态激活动作可做5-10个，进行1-2组；静态激活动作的时间在10-15秒为宜，进行1-2组。

　　整体训练计划由局部计划组成，一次训练课的计划有动作及顺序、强度（负荷大小）、训练量（次数+组数）、间歇时间、频率（一周几练）等。

　　动作顺序基本原则：负重训练≥徒手训练、动态训练≥静态训练、 多关节动作≥单关节动作

　　持续30分钟以上的训练（30分钟开始脂肪参与主要供能）。如果你希望减少体脂，可以选择在有氧训练前服用适量左旋肉碱，以加速脂肪代谢。

　　即负重训练，可有效提高肌肉功能或体积。训练后一段时间内可持续燃烧卡路里。如果你是入门阶段，可进行自重训练（即对抗自身重量的训练），如俯卧撑、引体向上等，可使用中小型器械，以协助你做好必要的身体保护以及调整训练强度。

　　频率，建议优先锻炼大肌群（胸、肩、背、臀、腿部），另外肌肉需要休息，建议同一肌群训练间隔48小时。建议初学者2-3次/周，随着心肺功能与肌肉力量提高可逐渐提高训练频率，并优多关节联合发力训练，如卧推，深蹲，硬拉等

　　训练量，这里附加个“RM”概念，RM指某一项训练“重复做的最大数值”例如15RM*4组表示15次力竭的重量做4组。发展不同肌肉能力时需要的RM：最大力量1-3RM，爆发力1-5RM，发展肌肉维度8-12RM，肌肉耐力大于15RM。

　　组数，训练的组数根据训练的类型确定。发展爆发力是3-5组。发展肌肉维度是4-6组。发展肌肉耐力是2-4组。

　　间歇，是训练中每两组中间的间隔，它根据人体能量代谢系统决定，以发展最大力量和爆发力为目标的，间歇休息3-5分钟。以发展肌肉维度为目标的，间歇休息1-1.5分钟。以发展肌肉耐力为目标的，间歇休息30秒。

　　主体训练后，一定要进行放松、拉伸环节。训练后肌肉不断收缩会产生疲劳和微小损伤，疲劳物质堆积产生延迟性肌肉酸痛（乳酸）在这个环节推荐三步：

　　慢跑放松可采用5-10分钟的的慢跑/走，低强度=最大心率控制在50%以内。

　　泡沫轴滚动可以松解肌筋膜，减轻运动后肌肉的粘连，预防和缓解肌肉酸痛。泡沫轴放松时每个部位1-2分钟即可。

　　静态拉伸，能有效提高肌肉的柔韧性和关节的灵活性，预防和缓解疼痛。每个动作达到自己活动范围的最大持续牵引感，静态动作保持至少30秒。

　　第一阶段为期四周，增加肌肉耐力+固关节稳定，一周进行3~4次训练，每次半小时。

　　徒手/小重量上肢、下肢及腰腹训练，如果有余力，增加半小时有氧训练。饮食注意少量多餐避免高油脂摄入，适当增加维生素与蛋白补充。

　　第二阶段为期四周，徒手/小重量训练+有氧训练，每周3~4次力量训练，每次选择两个徒手多关节训练（上肢、下肢主导）及核心训练。

　　这样坚持下去，就离减脂的目标越来越近啦！你也快根据自己的情况来制定自己的计划吧！

　　比如将牛腩、腰窝、肩肉，替换成牛腿、里脊、腱子；将全脂牛奶替换成脱脂牛奶，多吃鱼虾蟹、鸡蛋之类。

　　关于腿部练习，这是最有效的动作，也是你日后很多下肢参与动作的基础，把空蹲练好了以后，其他动作只是在空蹲基础上做的重量（阻力）的变化，或者姿势的变化。

　　很多人想到下蹲或者深蹲的时候，都会本能的想起两个情景，一个是负重杠铃做下蹲，一个是被各种惩罚、体罚做蹲起或者蛙跳，但没有掌握动作前做的这两个都是错的。

　　尽管只是一个简单的下蹲动作，但是做错了对关节伤害则是很大的，所以如果你开始下蹲，我会给你以下的建议：

　　1、下蹲过程中，膝盖应该处于稳定的状态，而不是“扭动”，比如你下蹲到站起的过程中，膝盖向内夹着，则有可能是动作掌握不够熟练，或者腿部肌肉力量不足，这种情况下可以选择扶着一个物体做下蹲，分担一些重量，保证动作正确、安全比负重更重要。

　　2、腿部力量可以，但是感觉按照标准动作根本蹲不下去，一般这样的情况属于脚踝关节的问题，有可能是脚踝关节柔韧性不好，活动范围受限，或者是踝关节附近肌肉缺乏锻炼无法很好的负重，前者可以增加一些脚踝关节柔韧性的拉伸，如下图这样。

　　但请注意，柔韧拉伸需要慢慢完成，如果你可以轻松完成这个看似简单的动作，甚至可以在这个动作的基础上仰面躺下去的话，那么说明你脚踝关节柔韧没有问题。

　　有脚踝关节问题的人，在练习的时候也可以把脚后跟处垫高，比如放2个哑铃片，这样可以帮助下蹲的时候完成动作。

　　3、一些教练或者教程上会要求“膝盖不超过脚尖”，实际上这是没有什么必要的，很多人肌肉力量以及柔韧并没法完成这个动作，但为了达到“膝盖不超过脚尖”，身体自然的代偿发力，结果导致上半身前倾过度，如果空蹲都这样的话，负重则更为危险。

　　引体向上基本上可以锻炼到背部大部分肌肉群，很多人在能做引体向上以后背部肌肉群都大幅度改善，也可以毫不夸张的这么说，想让背部看着不错？你只做引体向上就可以。

　　做不了通常原因只有两个，一个是体重过大，另一个是缺乏力量，当然还可能两种情况都有，遇见这样的问题就不要着急了，慢慢锻炼，一些技巧方法我会在以后的文章详细介绍。

　　都可以练习，只是侧重不同。正手相对来说难度最大，对背部肌肉群刺激也最好，想把背部练得宽阔一些也可以多做正手宽握的引体向上（宽于肩膀）；对握手臂肌群也会更多的参与，也可以锻炼背部肌肉的厚度；反手则对于手臂尤其是肱二头肌有很好的锻炼。

　　一般来说把身体拉起的过程属于发力阶段，可以做的稍微快一些，下放身体阶段尽量不要任由身体“自由落体”，这样很容易出现肌肉拉伤，如果为了肌肉锻炼，下放的时候也可以尽量慢一些，让肌肉控制身体下放的速度，这样对于肌肉锻炼效率更高。

　　宽厚的胸肌、粗壮的手臂，几乎可以成为好身材的关键词，很多人在健身房锻炼中也会十分注重胸部锻炼，比如进行一些哑铃卧推、杠铃卧推的练习，实际上在进行这些练习前，如果可以很好的锻炼俯卧撑，你甚至不用专门去做卧推。

　　1、俯卧撑在俯卧地面撑起身体的时候，脊柱要“直”，不要，这个动作如果静止不动的话，可以锻炼到腹直肌（腹肌）以及前锯肌，对于整个核心的稳定性也可以锻炼，包括支撑身体的肩膀、胳膊的肱三头肌都在受力，甚至臀大肌都可以参与进来。

　　2、在做俯卧撑的时候，身体整个躯干的要领都在1中已经说明，而俯卧撑整个过程可以简单地理解为——胳膊的屈伸。在屈伸过程中肱三头肌、胸大肌会得到充分的收缩。

　　3、胳膊没有力量以及体重过大的人很难把俯卧撑做标准（达到1的标准），这里可以采用跪式（跪姿）俯卧撑，也就是下半身跪在垫子上，这样可以减少大部分的身体阻力。

　　4、俯卧撑过程中最容易出现的错误是肩胛骨向后突出，这大部分是由于前锯肌没有发力造成的，前锯肌在身体肋条股附近，肩膀在整个动作中有向前推的感觉（朝地面的时候向地面方向），可以避免这样的情况出现。

　　5、俯卧撑如果锻炼好的话，对于哑铃、杠铃卧推的帮助是很大的，因为他们动作要领的精髓都差不多。

　　即便是不去健身房，掌握好俯卧撑、下蹲、引体向上以后，这些动作简单的拆分组合在一起，那就是波比跳。

　　波比跳是一个结合了下蹲、平板撑、BOB综合体育俯卧撑、深蹲跳的组合动作，而且强度可大可小，完全根据自己的情况来选择，甚至玩法也有很多不同的变化，是一个十分经典的动作，不仅可以锻炼肌肉，还可以锻炼体能。

　　另外波比跳和引体向上也可以很好的结合，图片中的运动员由于身体较高，所以无法进行跳跃上杠做引体，在实际运动中大家可以根据自己的情况灵活安排，在今后的专栏中针对这三种基础动作的训练，我也会给出相应的训练方法和方案，这种自重型的训练优点在于强度随着训练者水平提高而增加，不管是肌肉锻炼、减脂还是体能训练都是不错的选择，而且并不一定需要在健身房锻炼。

　　1，要么自己找答案，找到正确的理念，再把大问题分解成小问题，小问题再各个击破。

　　2，要么找个好导师，跟着导师走，在导师的帮助下一步步地前进，直到自己能独当一面。

　　凡属直接扔你一个所谓健身计划的，我觉得，还是不太严谨。直白点就是，瞎几把乱来。

　　题主这个身高和体重 应该属于微胖界，不知道你的第一目标是不是减脂，如果是在健身房就先分钟无氧后有氧，一般锻炼时间在一个多小时就好，跑步20-30分钟自己掌握。

　　最开始快走，后来觉得不过瘾开始慢跑，跑三公里不过瘾，就跑五公里，还不过瘾就八公里……然后每星期都做两三次瑜伽，而已

　　和你差不多的情况，都是大基数减肥。这个阶段的减肥一定要注意保护好各个关节，以免出现关节磨损。

　　要科学健身，首先一定要了解你的身体。你可以去健身房做一下简单的体测，看看你的脂肪含量，正常女性的脂肪含量在25%左右，超过30%都算肥胖了。基数大的朋友一般不建议一开始就以跑步为主，一个是考虑膝关节稳定性，处理不好容易磨损半月板；一个是长时间不锻炼，一下子大量运动人体也会受不了。简单了解过后，需要做一个体测，看你能够承受多大的训练压力。对于有基础的人来说就是恢复性训练。有经验的教练前期会让你以简单的体能训练为主，慢慢加大训练强度。

　　自己做计划的话，可以先在跑步机上做一个简短的跑步，不要太快。跑到一个你觉得快要无法承受的点时慢慢歇下来，测量脖子处的脉搏跳动情况。有条件的小伙伴可以直接看跑步机上的数据，一般不超过160都是没问题的。

　　饮食对于训练来说是很重要的一环。比如我，在和教练数轮battle下来，教练直接撂下一句，你要再这么持，就去找别的教练吧！以此断我后路。。。。。

　　个人觉得其实没有太多的要求，什么牌子都可以，平民化的有迪卡侬，正常的阿迪耐克，再好一些就是美津浓、asics。内衣一定要选合适自己的，选专业运动内衣除了美观以外，专业功能是最重要的。不能太紧，也不能太松，以固定好胸部为准。健身衣服方面一般我选紧身的，这样有助于固定肌肉，有条件的可以选择大品牌。

　　一定要选合适的鞋子！一定要选合适的鞋子！一定要选合适的鞋子！重要的事情说三遍！之前买了一双耐克慢跑鞋，平时穿着没有问题，结果跑步的时候三番四次磨破jio，简直要哭晕在厕所。

　　收纳包请随意，能装东西就可以，我自己买的是supreme的，干湿分离，有专门的鞋仓。

　　大基数减肥，运动护膝一定要买！而且一定是专业运动护膝！叔叔阿姨版本的保暖护膝不要买！基本没有固定作用！戴上运动护膝，整个训练的感觉都不一样，会明显感觉膝盖打晃程度降低，带上以后稳定性会好很多！

　　之前自己这方面没有注意，直接膝盖磨损去医院康复治疗科看医生了。还好只是轻微的，但是前后吃药拍片子就花了2000大洋，还不包括以后维护防止复发的花销，最后疼也是自己、花钱也是自己。多花这几十块钱不香吗？真的坚定要去健身减肥，就千万不要省这点小钱，血与泪的教训。

　　还有运动手套，有的撸铁专家说别买，那是智商税，但是你考虑过肉多的痛吗？大男人有茧子就算了，女孩子还是白嫩好一点。

　　还有就是运动水杯、毛巾（运动时擦汗用）或者束发带都可以备上，普通人减肥，什么补剂、蛋白粉这些可用可不用，并非必需品。

　　我用过来人的教训告诉你，鑫友跑步机的产品与宣传效果相差太大，一个想买跑步机想认真健身的淘客心声，但是现在想退款退货也无门，售后做的很差，不值。