很多立竿见影的健身动作并没有想象中那么难，它只需要工作/生活中极小的一点空间、几乎零要求的设备、几分钟时间……就能让你的工作、生活和运动都受益匪浅。

　　锻炼目标：脱胎于经典的箱式深蹲动作，无负重相对来说不仅降低了对力量的要求，同时也减小了膝盖和脊椎的压力。最主要锻炼的部位是臀部的股四头肌，同时也能锻炼到核心肌群以及大腿后侧的肌肉群。无负重箱式蹲，对于下半身尤其是臀部的塑形格外有效，增强了下肢的力量，在进行跑步或跳跃动作时，都能有更好的力量支撑，也增强了身体的灵活性。动作步骤：

　　细节注意：注意下蹲时膝盖不要突出超过脚尖的位置；下蹲过程中上半身不要弯曲，背部保持直线；腰部始终保持收紧；双肩不能放松，以免双臂落下。动作组数：每一个箱式无负重蹲可以按12秒一组完成（下蹲5秒-维持4秒-站起3秒）。每组12—16个，依个人能力做3-5组，每组间休息30秒。

　　沙发俄罗斯转体（Russian Twist）锻炼目标：俄罗斯转体对提升核心力量大有裨益，同时也能锻炼到腹直肌和腹外斜肌，全方位塑造紧实的腰部肌肉线条——想要告别大腹便便或打造小蛮腰，这个动作再适合不过。沙发版俄罗斯转体可以坐在沙发上边看电视边做，健身娱乐两不耽误。动作步骤：

　　细节注意：旋转动作过程中下背挺直，腰腹保持平衡，不随上身旋转；上半身始终保持中心略向后，不要前倾；不要用双腿发力支撑，以核心发力保持平衡。动作组数：每一个动作包括左右两侧转体作为一组，按12秒完成（转体3秒-维持2秒-恢复1秒）。每组15—20个，依个人能力做3-5组，每组间休息30秒。

　　仰卧臀桥（Glute Bridge）锻炼目标：这是一个很经典的训练动作，虽然名为臀桥，实际臀部、核心肌群和腿部、背部肌肉都能得到刺激，并且对肩/髋/膝等关节的伸展拉伸也会有一定帮助。经常做这个动作，不光能收获翘臀（更紧实臀部肌肉），也能直接训练伸髋发力的能力（走路和跑步都会感觉更轻松自在），还能激活背部深层肌群，对缓解腰痛也有神奇效果。动作步骤：

　　平躺时下巴尽量收紧，不要有仰头的情况；脚掌与肩同宽或略宽于肩距，两脚平行；保证身体不要扭曲，椎体呈直线；发力时感受到臀部肌肉的启动，引导躯干向上抬起；整个过程中全脚掌着地支撑，切记不要用前掌踮起（依靠小腿肌肉）发力；切勿拱腰，或在抬起过程中扭动躯干。动作组数：每一个臀桥可以按10秒一组完成（抬起3秒-维持4秒-回落3秒）。每组12—15个，依个人能力做3-5组，每组间休息30秒。

　　锻炼目标：平板支撑是公认训练核心肌群得力有效的方法，平板支撑后抬腿的作用在于，在锻炼核心肌群的同时，还强化髋部和臀部的肌肉。这组动态动作，在帮助打造腰部肌肉线条的同时，让平时难以得到锻炼的髋部和臀部，都能快速激活，为躯干整体塑形起到良好作用。相比普通的平板支撑，动态平板支撑的难度也要更大一些。动作步骤：

　　抬腿时要保持核心稳定，上半身不要随腿部动作发生位移；核心始终保持稳定，不要拱起背部或塌下腰部；如果完成这个动作有困难，可以和手臂前伸结合在一起来减轻维持平衡的核心压力，具体为，前伸左手时后抬右腿，前伸右手时后抬左腿。动作组数：每一个平板支撑后抬腿以两侧抬腿为一组，时间约为10秒（抬腿2秒-维持2秒-回落1秒）。8-12个一组，依个人能力做3-5组，每组间休息30秒。

　　锻炼目标：站姿侧抬腿主要锻炼到外展肌包括上髋和臀部的肌肉，同时能够提升髋骨的灵活，缓解膝关节周围不适，加强膝关节功能并预防损伤。这个动作的训练对于我们生活中保持行走和站立的良好姿态很有作用，多多锻炼让体态与气质都能得到提升。动作步骤：

　　控制动作速度，不要过快，以免达不到锻炼效果；抬腿时尽量保持上半身的稳定；重心落在靠椅子的一侧脚，不要发生位移。动作组数：每一个站姿侧抬腿一组时间约为5秒（抬腿2秒-维持2秒-回落1秒）。单侧10-12个一组，两侧交替进行依个人能力做4-6组，每组间休息30秒。>

　　锻炼目标：主要针对胸-臂部肌肉的锻炼，同时核心肌群也会得到加强。肩胛骨的灵活性也会有所提高。动作步骤：

　　保持上半身成一条直线，整个动作应呈现上下“推地”的状态。动作组数：视个人能力，重复10-30次每组，2-3组。>

　　空手肩推（empty hand shoulder vertebra）锻炼目标：该动作类似杠铃肩推，原本作为肩/臂的力量训练，改为空手后更适合居家练习，目的也在于可改善身体姿态，尤其在家久坐/躺后非常适合做几组。细节注意：收腹提胸，将手肘向外打开，感受到肩膀/背部肌肉的收缩；想象一下正在举重，手臂完全向上伸展，然后下拉至双手与肩膀同水平线的位置。可手握哑铃增加难度，注意两只手的伸展/下拉同步进行。动作组数：重复15到50次每组，2-3组。

　　锻炼目标：在健身房，屈体划船通常会用到杠铃。空手屈体划船的意义更多在于保持正确的身体姿态，适合沙发土豆们调整自己的站姿。对跑者而言，经常做这个动作也能为摆臂的稳定性提供帮助。动作步骤：

　　该动作锻炼的是背部，所以切记不要手臂发力，整个过程中手臂肌肉应该呈放松状态；可手持哑铃，或延长拉起后停顿的时间增加难度。动作组数：重复15-30次。>

　　锻炼目标：通过脚趾动作来锻炼脚底肌群，这个动作可以提高双脚的抓地力，增强足弓稳定性，也能减缓足底筋膜炎等症状，同时减轻过度内翻的情况。动作步骤：准备一条毛巾。光脚坐在椅子上，用脚趾将毛巾慢慢拉过来。细节注意：动作目的在于脚趾最大幅度的打开/收金，而非真正将毛巾拉扯过来。故确保脚后跟尽量不要移动，5个脚趾尽可能都发力伸展。动作组数：15-50次（每只脚脚趾拉扯毛巾的次数）。

　　抬起臀部时，将脚跟向下推；调整膝盖和脚趾的姿势有助于改善跑步时这两个部位的朝向；动作组数：左右腿各进行15到50次。如想要更强的锻炼目的，可将臀部停顿的时间延长。

　　坐姿核心抬腿 （Seated-Abs Leg Lifts）锻炼目标：主要锻炼核心和大腿肌群，包括髋屈肌、侧腹肌肉，使腹部平坦、坚实，帮助减少腹部堆积的脂肪。动作步骤：

　　锻炼目标：主要锻炼核肌群，包括股四头肌、腹内外斜肌，同时也可以帮助颈部活动来远离紧绷感。动作步骤：

　　动作过程中保持腹部肌肉收缩，臀部不要挪动。动作组数：每组左右轮替10-15次，完成 3 组。

　　锻炼目标：锻炼臀肌、大腿肌群，股四头肌，腿部后侧，腿筋内和腓肠肌，使臀部上翘、收紧。动作步骤：

　　上抬过程中，脚背伸直，背部不要弯曲或后靠。动作组数：每组左右轮替15-20次，完成 2-3 组。

　　锻炼目标：锻炼臀肌、大腿肌群，股四头肌，腿部后侧，腘绳肌，使臀部上翘、收紧。动作步骤：

　　保持腿部紧张用力，在收腿的过程中也要绷紧用力。动作组数：每组左右轮替15-20次，完成 2-3 组。

　　锻炼目标：锻炼小腿肌群，小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌），帮助美化小腿曲线。动作步骤：

　　注意完成动作时不要屈膝、屈体。动作组数：每组 10-15 次，完成 3 组。

　　锻炼目标：主要锻炼臀部与大腿肌群，在半蹲的过程中， 臀肌与大腿肌一直处在紧张受力的状态。与深蹲相比，半蹲的负重量会轻些，但效果更加显著。动作步骤：

　　锻炼目标：主要锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰腹部肌肉，提升下半身的力量同时也能锻炼到身体的平衡能力。动作步骤：

　　避免错误部位进行发力，例如膝盖，小腿。动作组数：双腿交替为1次动作，每组 10-15 次，完成 3 组。

　　锻炼目标：锻炼股四头肌，臀部，平衡膝关节周围肌肉肌力，塑造大腿肌肉线条,增强下肢肌肉耐力,提高运动能力。动作步骤：

　　膝盖不要内扣，在下蹲的时候膝盖内扣会对膝关节内侧造成压力。动作组数：坚持30秒-1分钟为1组，完成 3-5组。>

　　锻炼目标：主要锻炼股四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌，侧弓步既是拉伸动作也能练大腿和臀部的肌肉，塑形效果BOB综合体育显著。动作步骤：

　　注意保持抬头挺胸，背部挺直。动作组数：左右交替为为1次动作，每组 5-10次，完成 1-3 组。

　　锻炼目标：主要锻炼股四头肌、臀大肌与核心肌群，也是一项不错的热身运动。动作要求：

　　在踏上台阶或回到地面后，都要暂停一下，以重新获得平衡并为下一个动作做准备。动作组数：每组左右轮替15-20次，完成3-5组。

　　人们往往忽略久坐的危害，在家休息期间，日常尽量保证40-60分钟能起来动一动，这对关节是有很大好处的；

　　即便一早去健身房，集中锻炼了30-60分钟，回到办公桌前坐上8、9个小时也是徒劳。一次剧烈的运动，并不能消除长时间久坐不动所造成的伤害，久而久之，身体逐渐僵硬固化，就形成了各种体态问题；

　　不妨在运动前后加上一些热身/预热组。比如动态平板支撑前，先做20秒左右的常规平板支撑，以让身体适应。

　　ASICS亚瑟士：居家健身23式：简单易学又真实有效，在家即可进行的徒手锻炼（上篇）

　　ASICS亚瑟士：居家健身23式：简单易学又真实有效，在家即可进行的徒手锻炼（下篇）

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