减脂就是一个热量游戏，基础代谢+运动消耗总摄入热量 ——减轻体重；反之增加体重；

　　饮食摄入热量=基础代谢*运动系数*减脂速率；运动越少的人运动系数越小；减脂速率越小热量缺口越大，减脂速度越快；

　　减脂要合理分配蛋白质、碳水、脂肪的比例，男神推荐蛋白质：碳水：脂肪=4:4:2，女神推荐蛋白质：碳水：脂肪=3:4:3，短期抱佛脚推荐低碳法。

　　我知道网上很多减脂课程都会直接给会员安排好运动课程，如果你希望我在这部分也给你写一个定死的运动计划，让你照抄着去执行，那你可能要失望了。

　　因为每个人的运动基础、运动能力都是不同的，身体素质和需要的运动量也都不一样，比如一个300斤的胖纸，你让他天天跑步，不把他的膝盖跑废才怪，所以，根本就不存在一套适合所有人的运动计划，我这里也不会给任何人制定运动计划。

　　授人以鱼不如授人以渔，本篇只会讲运动基础认知和减脂运动思路，然后自己给自己制定计划，因为只有适合自己的才是最好的，这里没有任何既定的运动计划，如果完全抱着这个目的来看的人，可以离开了。

　　OK，废话不多说，以下依然是很干很干的干货，建议三连后慢慢学习，莱斯够~

　　一、减脂的运动基础二、力量训练基础三、有氧训练基础四、减脂训练的思路五、如何开始减脂之路

　　首先，我们来认识一个误区，就是很多人认为：减肥，就是减轻体重，每天都要上秤看看自己是重了还是轻了，以此来判断自己是胖了还是瘦了。

　　我在这里非常负责任地告诉你：体重这个数字对于判断胖瘦没有任何意义，体重轻不等于瘦，体重大也不等于胖。

　　A在看起来最瘦的时期A3，体重大约有56kg，B在看起来最胖的时期B1，体重却只有50kg，同时，她们的身高都是差不多的，那现在我问你，A3和B1谁胖谁瘦？

　　不看图下标注的数字，我猜99%的人都会觉得B1胖，但事实上B1比A3还轻6kg。

　　首先这张图肯定是有夸张的成分，但是脂肪和肌肉因为密度不同，所以体积差别很大，有些人看起来胖，但是他体重不一定很重，因为他身体脂肪含量占比较多；有些人看起来瘦，但是他的体重较大，那是因为他的肌肉含量占比较多。

　　因此我们可以得出结论：脂肪率（脂肪重量/体重）才是判断胖瘦的标准，我们要减肥减重，目标应该是减去脂肪含量，而不是肌肉含量。

　　因为肌肉含量越大，人体基础代谢就越大，肌肉含量几乎也是唯一能够影响基础代谢的因素，运动消耗我们可以通过运动增加，但是基础代谢除了肌肉含量之外很难有其他方式可以较大幅度地改变它。

　　所以，我在减脂运动部分想要传递的核心思想就是：保持肌肉尽可能少掉的情况下，最大程度地减少脂肪含量。

　　要保证肌肉含量，必须做力量运动，要更多的减少脂肪含量，就要做有氧运动，所以，我们的运动方式必须是：力量训练+有氧训练相结合。

　　很多人，包括健身很久的人都有一个误区，都会把力量训练跟无氧运动划等号，你说你一个80kg的壮汉，拿个2.5kg的小哑铃做推举类运动，你告诉我你在做无氧运动，我会觉得你在逗我。

　　有氧运动：是指侧重肌肉耐力和心肺功能训练的运动，这类运动强度一般比较小，往往可以持续较长的时间，例如跑步、跳绳、游泳等。

　　无氧运动：是指侧重身体力量和围度变化的运动，这类运动一般强度很大，可持续时间非常短，大概1min左右，例如大总量卧推、引体向上、深蹲、硬拉等。

　　力量训练量：训练量衡量的是你运动消耗程度，衡量方式很多，可以用总的训练组数、总的动作次数等来衡量。

　　力量训练强度：训练强度表现了你的运动难度，同样在都达到力竭的情况下，用的重量越大，强度就越大。

　　RM：这个在很多计划表中经常会看到，比如10kg*10rm，很多人会简单理解为10次，这里是10次没错，但是RM是指某个力竭次数和对应的重量，比如你拿10kg的哑铃做卧推，当你做到第10次的时候，再使出吃奶的劲也做不了第11次的时候，才叫10kg*10rm。

　　人体消耗脂肪的过程，就是把脂肪送入细胞线粒体中进行分解，给身体功能，我们想要更多更有效地消耗掉脂肪，就需要线粒体的密度和体积足够大。

　　就是你在做的过程中，很勉强能说完一句话的程度，你可以在做有氧的时候自己做个测试说“我希望我有一个好身材”，如果你说完这句话立马得换气，不然会窒息，那个程度就对了；如果你说完这句话还能唱首歌，那你这个强度就是自己在骗自己；又或者你才说了三个字就感觉要窒息了，那就是过头了。

　　单次有氧训练时间建议至少15min以上，没有运动习惯的朋友先养成运动习惯，然后根据自己水平的提升，酌情增加到30-40-50-60min，最多不超过60min。

　　这里还有一个误区，就是很多人以为有氧运动到30min以后身体才开始消耗脂肪，包括很多懵懂的教练都是这样教学员的，这是极其错误的理念。

　　只要你开始运动，身体中的碳水、蛋白质、脂肪就会同时开始供能，只是各个时期、各部分占比不同，你只能说运动初期，碳水供能占比最多，后期碳水消耗完了，蛋白质和脂肪供能占比就会提升。

　　循环训练，循环训练强度一般比恒速有氧高一点，很多健身app上的HIIT课程就属于循环训练，又或者在力量训练中把重量降到最低，做卧推、硬拉、深蹲的组合循环运动。

　　我个人建议恒速有氧和循环训练等多种方式相结合，这样能够保持有氧训练的乐趣，一直跑步非常枯燥，也很难坚持下来。

　　核心思想：就是力量训练与有氧云训练相结合，最好的搭配方式就是力量训练之后，接着做15min-40min的有氧训练，有氧训练时间根据身体反馈来适当增加，比如进行一段时间的15min有氧训练之后，感觉进入瓶颈期，BOB综合体育减不动了，这个时候再提高到30min试试。

　　保证肌肉不掉的核心操作：就是降低力量训练量，保证力量训练强度不变，同时逐渐增加有氧训练的强度。降低训练量就是降低力量训练的总组数或次数，但是同时要保证你所用的重量不能减少，因为重量一旦减少了，肌肉量也会掉。

　　如果你是一个之前没有任何运动健身计划的小白，首先请认认真真开始自行制定力量训练和有氧训练计划，先从最简单的开始，以便于养成良好的运动习惯。

　　比如你在家训练，你可以下载FitTime或者Keep等健身app，在课程库中找到力量训练课程，例如家庭练胸、练背、练腿等课程，每天安排一节力量训练课程，然后再去做有氧训练，有氧训练也可以跟着app上的课程来做，不过要记住我上面说的要点。

　　如果你过去有健身房训练经验，有条件去健身房训练的，我建议你先花一周时间，按你以往的力量训练计划来，并记录下你各项训练的训练量以及训练强度，比如卧推10kg*10rm*4组，那么在进入减脂期训练时，卧推动作可以调整为10kg*10rm*3组或者10kg*8*4组，但是最大重量不要变。力量训练完成之后，再去做有氧训练。

　　减脂运动，我今天应该讲的比较清楚了，有力量训练经历的，减少训练量，保持训练强度，没有力量训练经历的，开始加入力量训练，力量训练完之后，接着做有氧训练，从短时间开始，慢慢增加有氧训练时间和强度，每次运动完之后，可以用软件统计大概消耗的热量，或者用运动手环、手表记录消耗热量。

　　减脂饮食，根据上一篇的内容，计算好你需要摄入的营养成分，指定饮食计划，下载薄荷或者myfitnesspal，记录饮食摄入热量。

　　根据记录的数据和你的基础代谢，看看每天是否满足了减脂公式：基础代谢+运动消耗总摄入热量，没有满足的话，需要做什么调整。

　　最后，开头说到体重没有任何意义，每天还要拍照记录下自己的体态，用体脂秤持续监测体脂，每周总结一次，看看体脂率变化，如果没有变化甚至体脂率还在上升，就要通过记录进行反思，哪里没有做好，哪里需要改进，例如增加运动量，减少摄入等。

　　因为减脂入门有门槛，即便我觉得我说的够详细了，依然很多小白一脸懵，不知从何下手，实在是搞不懂的话，建议先从模仿下手，模仿别人的饮食运动计划，根据我写的内容分析他们为何这么安排，计算的有没有道理，先模仿，再变成自己的。

　　以上就是今天分享的全部内容，大家先消化一下，有任何问题可以给我留言，如果大家需求很大，我可以来分享我的运动计划，或者给大家解答过程中遇到的问题，又或者分享减脂菜谱。

　　我是@长腿小姑娘，一个健身8年的健身爱好者和从业5年的健身私教，穿衣显瘦脱衣有肉的老姐姐，喜欢研究健身器材和健身装备，讨厌别人说我没有训练痕迹。