前两天带一个朋友一起健身，只练了半个小时就结束了，他觉得挺轻松的，还意犹未尽的感觉。

　　第二天告诉我，他的肱二头肌在洗脸的时候都不太抬得起来了。。。他问我明明在举铁中没感觉太困难啊，为啥第二天这么疼，什么原因额？

　　首先要了解肌肉酸痛的类型。肌肉酸痛分为两种：急性肌肉酸痛和迟发型肌肉酸痛（也就是DOMS）。运动后第二天的酸痛显然算第二种。

　　在训练中或者训练后立即感觉到的疼痛是急性肌肉酸痛，是由于乳酸堆积而导致的酸痛。比如做二头弯举做到8-10次大部分人就会开始感觉有酸胀感。

　　但是，血液循环可以缓慢的将产生的疼痛的化学物质带走，一般在训练后几分钟或者几小时，酸痛就会消失。

　　锻炼前后的肌肉放松和拉伸都是缓解肌肉酸痛的好方法，另外，有氧运动促进血液循环也可以缓解乳酸堆积造成的酸痛。

　　很多做抗阻训练的人在运动后1-2天产生的肌肉酸痛称作迟发型肌肉酸痛DOMS。DOMS被认为是由于肌肉离心收缩而导致的真正肌肉损伤，是肌细胞和细胞膜破损/发炎引起的疼痛。

　　这种细微的损伤其实是一种“好”的损伤，因为肌纤维损伤再重新修复后可以变得更为强壮。

　　大家可以把我们的肌肉理解成赛亚人，也就是战斗后受了重伤，恢复了就变得更加强大了。所以，很多健身者如果后一天没感觉有酸痛感就会觉得是前一天没练够。

　　1. 建议在训练初期减少肌肉离心收缩的训练。以二头弯举为例，也就是在哑铃下放的阶段就是离心收缩。以卧推为例，就是哑铃下放过程为离心收缩。

　　2. 训练应由低强度开始，逐渐增加强度和时间，循序渐进。并且在训练日间隔的休息日一定要注意休息和饮食的充分，做一些轻度的有氧运动比如慢跑，单车，或者按摩也能有效让疼痛快速恢复。

　　我个人在训练后如果感觉比较酸痛就喜欢去按个摩，特别舒服。注意，大保健没用哦！

　　3. 大重量训练后用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。

　　国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

　　事实上，很多训练时间在6个月以上的人慢慢就很难感受到这样的肌肉酸痛了，比如我现在训练1小时内基本第二天没任何感觉。是因为肌肉已经适应了训练方式，如果变化训练方式才有可能再次获得这样的酸痛感。

　　所以，很多健身爱好者反而会喜欢身上的酸痛感，没练到酸胀感觉反而不舒服，健身也要不断变化计划寻找新的刺激。

　　不过，也并不是非要感到肌肉酸痛才能有肌肉增长，只要训练强度足够并且循序渐进提升力量，那么肌肉其实就会增长。BOB综合体育