运动后补糖，主要的作用有两个，一个就是促进肌糖原的恢复，一个就是保肌增肌的需要。运动后肌糖原恢复，对所有人群来说都很有必要。减脂的也好，增肌的也好，BOB综合体育肌糖原在运动时消耗掉了，那么运动后，最好是通过正确的饮食让它恢复回来，这样下一次运动的时候，肌肉里面就有充足的能量物质。

　　从保肌增肌的需要来说，比如中到高强度有氧做完了，皮质醇水平很高，这时候及时补糖，有助于降低血浆皮质醇水平，对减少肌肉蛋白质消耗，促进肌肉的合成恢复有好处。力量训练后，我们知道也应该赶紧补糖，一般认为这对于促进肌肉蛋白质合成是有好处的，这方面的研究我就不罗列了。当然，运动后补糖，还有助于维持免疫功能，防止运动后免疫力下降，这也是运动后补糖的一个重要的作用。

　　所以运动后补糖，我们也是从两个方面来讲，一个是从肌糖原的恢复的角度讲，这是针对所有运动人群，包括长距离耐力运动者，也包括减脂人群和增肌人群。另外一个是从保肌增肌需要，促进肌肉修复增长的角度讲，这是单独针对有保肌增肌需要的人群。

　　我们先说一下运动后肌糖原的恢复。运动后肌糖原恢复，也分两种，一种是基本恢复。你原来有多少肌糖原，运动完了，最起码要基本恢复到原来的水平。另外一个就是肌糖原超量恢复，也就是恢复后，要比你之前的肌糖原多一些，甚至多很多。

　　首先大家注意，运动后肌糖原的恢复，需要一段时，不是说上午运动，下午肌糖原就能恢复。这个时间一般来说是24小时左右。也就是说，你做运动，如果说肌肉里的肌糖原消耗的比较大，那么一般至少要1天的时间，肌糖原才能完全的补充完毕。

　　运动后肌糖原恢复，还有一个很重要的特点。就是运动后肌糖原的恢复速度，跟时间段有关。简单的说，离运动后越近，肌糖原恢复速度越快。刚运动完，肌糖原恢复的速度特别快。这可能的原因是糖原储量大大减少，糖原合成酶活性较强，和肌细胞膜对葡萄糖的通透性显著升高。而之后随着时间的延长，肌糖原的恢复速度会越来越慢。

　　这就是说，运动刚停止后的一段时间，是肌糖原的恢复的一个快速期。如果想要运动后肌糖原恢复的好，那么把握住这个肌糖原恢复的黄金阶段很重要。所以运动营养学界在这件事上观点比较一致，运动后补糖，应该越早越好，离运动结束的时间越近越好。越早补糖，越有助于肌糖原更好的恢复。

　　一般来说，运动后的头2小时，甚至头6个小时之内，都是肌糖原合成的快速期。当然这个时间不同的书里面也不尽相同，但大致是这么个时间。如果你运动后补糖，超过这个时间，那么你肌糖原的恢复，短期内就达不到理想的程度。比如说，两个人都是同样的运动，运动后补充同样多的糖，A运动后马上补糖，B运动后2小时了，才开始补糖。那么第二天，A的肌糖原恢复的一般就要比B好得多。

　　但这也不是说B的肌糖原就永远无法恢复，而是短期内恢复的不好。一般来说2-3天后，B的肌糖原才可以恢复到理想的水平。有人说这不就是慢一点嘛怕什么。这要看情况。如果你运动后几天之内都没运动，那无所谓，但如果你第二天或者第三天还要运动，那么肌糖原恢复不好，对运动能力就会有影响。

　　但是一直有人说，运动后马上补充营养，会不会影响消化啊，因为运动时血液都往肌肉里跑，消化系统供血不足。运动时，血液确实会大量进入肌肉，消化系统也会出现供血不足的问题。甚至运动时间太长，因为消化系统供血不足，还会引起一些消化道疾病，这种情况在有氧耐力运动员身上很常见。

　　但是，关于运动后营养的补充，运动营养学界在提供建议时，一般不考虑消化道供血的问题，都是强调运动后即刻补充，越早越好。一方面，训练后补充的营养量不大，常常是液体、半固体形式，本身也比较好吸收。另一方面，食物吃进去，到开始分阶段消化吸收，也有一段时间，这个时间也足够让血液重新分配。所以，网上很多人都在强调，运动后不能马上吃东西啊，否则后果很严重。但运动营养学界其实根本没把这件事当回事。

　　这就是说，运动后肌糖原的恢复有个快速期，运动后应该马上补糖，赶上一个肌糖原恢复的黄金阶段。当然，运动后补糖，也不是说运动后马上补充了，就完事了。咱们上面也说了，肌糖原的恢复通常是24小时，所以运动后即刻补充糖之后，还要持续补糖。这个持续补糖，要一直有糖类的提供。来保证肌糖原在慢速恢复期也有糖的来源。我们在看一下板书，这个思路千万不要乱。

　　好我们具体说一下肌糖原的恢复，肌糖原恢复是针对所有运动人群而言的。先说基本恢复。肌糖原的基本恢复其实不难，一般来说注意运动后补糖，还有平时注意饮食碳水吃够了就可以了。平时注意碳水化合物吃够，该吃多少呢？一般来说，即便是增肌人群，每公斤体重也建议每天3-4克。有氧耐力运动多的线克也很正常。当然对于减脂的人来说，这就要具体来说了，因为减脂人群要限制热量。

　　我们看上面这个图，这是每日的碳水摄入量，跟肌糖原储存率之间的关系，我们能发现碳水摄入不足的话，会明显影响肌糖原的储存。大家注意图中所谓的“肝糖”，其实就是糖原的意思。

　　另外运动后补糖，原则上所有运动人群运动后都应该做。但是假如你运动量特别小，或者强度特别低的话，那可以不考虑，因为肌糖原消耗很小。比如低强度运动，快步走，那就算是走2小时，运动后也可以不补充，平时饮食吃够碳水就可以了。中等或以上强度运动，比如我们运动时间短，半小时都不到，那运动后也可以不补糖。所以我们下面说的运动后补糖，主要就是针对有氧耐力运动量比较大的人，还有系统的增肌力量训练者。

　　运动后补糖方面，补糖的时间，刚才说了，运动后即刻就要补充。即刻补充之后，还要持续提供糖类，持续补充什么时候补？建议在训练后6小时内，每隔2小时就补充一次。注意这个训练后6小时内的补充，这是说理想的情况，想要达到特别好的肌糖原恢复效果要这么补。但我们不是运动员，平时也可以不用这么严格的补充。要求不高的话，一般来说我们运动后即刻补充一次，然后平时饮食吃够碳水化合物也就可以了。尤其是考虑减脂的人，运动后6小时内可以不补充，或者量上面要减少。

　　另外增肌人群，建议力量训练后6小时内每隔2小时还是补充一次糖＋蛋白质，对增肌很有好处。

　　这是说补糖的时间。补糖的类型方面。运动后即刻和6小时内，最好是补充高血糖指数的糖类。运动后6小时以后，最好是补充中、低血糖指数的糖类。这里要注意，运动后即刻补充糖类，液体糖饮料最好，尤其是可以配合一些蛋白质，这对肌糖原的恢复更有好处。但也可以是饮食，如果是饮食的话，注意要高碳水高蛋白低脂肪，脂肪不能吃的太多，否则会影响营养物质消化吸收的效率。

　　这个图是运动后即刻，和运动后2小时各补充一次糖，然后4小时内的肌糖原恢复情况。我们可以看到，每公斤体重1-1.5克基本就可以让糖原恢复达到最大速率，多补充也没什么额外的好处。所以，一般建议，训练后即刻补充糖类，每公斤体重1克就是比较合理的量。训练后6小时之内如果要补充的线小时补充一次，也是每公斤体重1克就可以。

　　增肌人群，比如我们做健美训练，对肌糖原消耗没有有氧耐力运动者彻底，那么力量训练后即刻的补糖，0.5克每公斤体重一般就可以。因为增肌人群还要考虑增肌的需要，所以最好再配合20克左右优质蛋白质。这样的话，通常的建议，就是我们增肌训练，带上适量的葡萄糖粉和蛋白粉，训练完了冲着喝就可以了。注意这是指力量训练后。

　　力量训练后6小时内，也是建议2小时补充一次，每次还是大约0.5克／公斤体重的糖＋10-15克优质蛋白质就可以。当然，考虑保肌减脂的，糖可以少补充一点，但一般也不建议少于每次25克。

　　这是说肌糖原的基本恢复，其实连保肌增肌的需要怎么补糖也一块儿说了。我们看一下板书。

　　说完肌糖原的基本恢复，我们再说一下肌糖原的超量恢复，这里我们指的也就是肌糖原填充。肌糖原填充的意义我们之前说过，对于长距离耐力赛来说，赛前最好做个肌糖原填充，对提高比赛成绩非常有帮助。另外对于增肌的人来说，肌肉里肌糖原的储量，跟肌肉的饱满程度关系很大。所以现在健美运动员特别重视赛前的肌糖原填充，这是借鉴有氧耐力项目的做法。

　　肌糖原填充，做得好的话，肌肉里的肌糖原含量能增加1倍。比如增加400克，那么附带着还要增加1200克水，这样加起来就是3斤多。这3斤多可都是在肌肉里面的，其实相当于我们一下增加了3斤肌肉，这个效果可想而知。我们下面先说一下经典的肌糖原填充方法。经典的做法需要7天，后来改良的方法是3天，还有的方法1天就可以，但是3天法和1天法，一般针对优秀的运动员，对于普通人我们不推荐。

　　肌糖原填充，我们以前讲过，需要两个条件，一个是运动把肌糖原大量消耗，消耗的越彻底，肌糖原超量恢复的也就越多。另外一个条件是需要高碳水饮食，足够的饮食碳水化合物，来给肌糖原超量恢复提供原料。

　　我们主要看经典的方法。经典的糖原填充方法，就是赛前的第7天这一天，做一次力竭性的中等强度有氧，把肌糖原尽可能的消耗光，接下来的3天，吃低糖饮食，加上适量运动，进一步消耗肌糖原。然后第3天头上，再做一次力竭性运动。这样把肌糖原折腾的非常非常少了，最后3天吃高糖饮食，这样肌糖原会非常显著的超量恢复，一般能提高到之前的2倍。

　　但是这种方法挺折腾人，后来运动营养学界做了一些改良，还是，赛前第7天，一次力竭性运动大量消耗肌糖原，然后的6天内，运动量递减，而且在这6天里，前3天吃正常饮食，热量摄入中碳水占50%左右，最后3天吃高糖饮食。发现这种改进的方法，肌糖原填充的情况也不错，但是运动员受罪比较小。我们看下面的图，就是这两种方法的对比，有兴趣的同学可以看一下。

　　如果大家要用这种方法，那具体的建议就是，运动前7天，做一次2小时以上的中等强度运动，把肌糖原消耗个差不多，然后的6天里，同样强度的运动，每天递减，依次是90分钟、40分钟、40分钟、20分钟、20分钟，第6天休息。这6天里，前三天正常碳水饮食。后3天高碳水饮食，碳水化合物的摄入量达到每日热量总摄入量的70%以上。

　　还有一些改良的方法是3天，甚至1天，其实就是正常训练之后，递减运动量，配合非常高的碳水摄入量。但这一般对于优秀的有氧耐力运动员效果比较好，因为他们的糖原合成能力本身可能就强于普通人。所以我建议我们业余运动者，还是使用7天的糖原填充法比较好。

　　最后我再强调一下补糖的量，我上面建议的量，高碳水饮食阶段，每日热量70%以上由碳水提供，但有些研究认为，这样的用相对的碳水摄入量来衡量，不一定能起到最好的糖原填充效果，因为有些人如果热量摄入比较小，那么虽然碳水摄入量比例大，但是总量还是不够。所以建议，高碳水阶段，碳水最好还是能吃到每公斤体重7-10克。但对普通人来说，我们实在吃不了这么多，那么最起码也要达到上面说的，每日热量70%以上由碳水提供。我们看下板书。

　　这是说有氧耐力运动者的肌糖原填充，下面我说一下健美运动员的肌糖原填充。大家注意，健美运动员备赛，首先要考虑减脂，同时要考虑保肌增肌，现在还要考虑在不吃胖的情况下做肌糖原的填充，所以非常复杂，想要绝对的平衡这三者是做不到的。而且，健美运动员赛前饮食，也是一个人一个路子，目前还没有一个公认的最好的方法。所以我今天只是讲我个人的建议，不代表这是绝对的真理。

　　健美运动员肌糖原填充，也是建议7天，一般就是赛前的最后8天内。前4天，计划摄入的热量由低碳水、低脂肪，高蛋白饮食组成，蛋白质：碳水：脂肪的比例＝70:15:15可能比较理想，同时配合一定量的全身的中等强度有氧，比如划船机就不错，全身很多肌肉都能用得到。有氧运动的目的是消耗肌糖原，多消耗才能超量储存。但我们之前也讲了，肌糖原的消耗，是运动哪里的肌肉，直接消耗哪里的肌糖原。所以，有氧耐力运动员肌糖原填充，是关注腿部肌肉的。健美运动员则要关注全身肌肉的，那么最好是能做全身性的有氧运动。

　　中等强度有氧也不建议时间太长，一般30分钟就可以了。前4天的力量训练方面，建议减小负荷增加组数。比如可以使用15-20RM的负荷，同时增加一定的组数，这样做的目的，也是尽可能的消耗肌肉中的肌糖原。

　　后3天，不要做中等或以上强度的有氧运动，建议保持一些低强度有氧运动。如果要做力量训练，也要恢复平时的负荷和组数，而且不要做太多。同时高碳水饮食，蛋白质：碳水：脂肪＝20:75:5左右。最后还有1天，有些人喜欢断水，可以最后这一天适当减少饮水量。从经验上来看，这样的赛前肌糖原填充效果还是比较理想的。当然，为了尽可能的保护肌肉，健美赛前肌糖原填充也可以缩短一些时间，比如把7天缩短成3-4天，方法仍然是一样，先消耗肌糖原，再高碳水饮食补充肌糖原。