可以先从简单的动作开始练习。还有一个良好的饮食习惯。 慢慢的自己会变强了你就会越来越喜欢锻炼。

　　巧了，我也是常年不运动的人，身体比较虚。针对这种情况，唯一的办法就是坚持、坚持、再坚持。当然，运动的过程最重要就是科学、有效率，然后保持愉快，就好坚持了。最近看了本关于运动的书，很有收获，推荐给你。

　　某天，下班的邻居从我身旁走过，特意停下来问我：“为什么你突然开始天天跑步了？”

　　有这样的疑问很合理，甚至我自己都感到奇怪。因为长大之后，我就几乎不怎么运动了，当然不会有人看到我运动。但说突然倒也并不突然，我早就渴望运动，渴望拥有健康的体魄。只不过始终下不了决心，拿不出行动。于是，这么多年也就是想想。

　　为什么？我可以回答很多，但所有答案都归结于一个源头——《明年更年轻》。《明年更年轻》不是单纯的运动工具书，而是让人了解运动、爱上运动，从而愿意运动的书。

　　这本书的作者有两位，一个是80岁的运动达人克里斯·克劳利；另一个是有几十年临床经验的医学博士、进化生物学专家亨利·洛奇。一个学院派和一个实践者，共同理念使他们成为了最为合拍的伙伴；《明年更年轻》也因此成为了少有的兼具理论性和实践性的运动类书籍。克劳利是本书的笔述者，他是一个十足的乐天派，幽默风趣的语言风格在书中随处可见。

　　《明年更年轻》主要可以分为两部分，一部分是运动理论和方案，另一部分是实用的动作。运动理论涉及了运动的重要性，有氧、力量、全身训练的必要性，以及逆龄、减脂、长寿等健康目标如何通过运动来达成。动作用图加注的方法呈现，包括16式的一套热身运动，以及力量训练宝典25式。动作分普通版、简易版和进阶版，可以根据自己的情况选择，循序渐进。

　　讲述不是枯燥无味的，大量既有趣又生活化的案例增强了说服力，也让人更容易看得进去。每一项理论都配有相应地方案，让人知道为什么要做之后，马上知道怎么做。方案细致到可以叫“傻瓜”方案，我不必动脑，照做即可。行动转化率高，让人看了书就想尝试，而一旦尝试，就一发不可收拾。

　　健身动作都是比较简单常见的，一般人都可以做。部分经典动作，我们可能早就知道，或者做过。但《明年更年轻》每个动作的附注都很细致，解释动作对身体有什么好处？锻炼了哪部分肌肉？也指出一些练习时候容易犯的错误。某些动作的“比尔说”更是堪比私教的健身精华所在。看健身书有时觉得单独看图很难学会，文字解释过于专业又看不懂或没耐心看。而《明年更年轻》不会出现这种情况，图像和注释简洁清晰，且通俗易懂。

　　与其他常见的运动书相比，《明年更年轻》的文字内容更多，干货满满。逆生长是否人人可以做到？如何减掉局部赘肉？运动强度是否越大越好？应该选择什么运动方式？这些问题可能困扰了人们很久，于是，《明年更年轻》用科学并且通俗易懂的方式为人们答疑解惑。

　　现代人身体状况大多不理想，我们关心健康，都想长寿。生命在于运动，运动有益健康，这些老生常谈不必多说。如何科学地运动，更有效率地运动，才是我们真正关心的问题。

　　作为一个曾经体弱多病，现在常常浑身无力的人，我更想知道每天需要多大的运动量、多长时间的运动才能起到应有的效果？《明年更年轻》强调，只需要每天半个小时到四十五分钟，一周六天。坚持一周，或者一个月就会起效果；坚持更长时间，我们就可以远离疾病和肥胖。

　　看起来是不是很神奇？这是因为我们身体里有个“信号系统”。我们如果保持运动状态，就会给身体良性信号，年轻、健康和积极的信号。这样即便我们不运动的时候，还是保持了良性的身体状态。而如果我们懒散地不动弹，给身体的信号就会是消极的，身体的毛病就会越来越多。

　　《明年更年轻》谈到了变老和衰老的区别。“你将会慢慢变老，却依旧能好好的活着，”或者，“你会变得衰老，但是你可能会活得很久。你怎么度过老年，很大程度上由你自己决定。”

　　在这个什么都要讲效率的年代，并不需要太长时间，或者费很大力气，就能轻松拥有一个好身体，是一件很划算的事情。每天拿出一点点时间，以后就可以少被病痛打扰，从而有更多时间，可以做更多自己想做的事。为什么不呢？

　　当然，看似轻易的运动法则其中有个关键点，就是坚持。所以不要找借口，不要因为任何事影响计划，否则就前功尽弃了。但坚持并不意味着痛苦，我们完全可以并且应该笑着运动。

　　想到运动，大多数人第一时间想到的都是艰难苦困。而事实正相反，运动给予人的是难以形容的快乐。《明年更年轻》提倡“快乐运动，运动快乐”。克劳利多次提到，运动会提升人的幸福感，让人感到开心。

　　我在运动之后，有一种浑身充满暖流、类似于感动的感觉。就像是读了一本好书，看了一场有内涵的电影。像克劳利所说的：“我似乎能碰触到自己的内心世界。”我很喜欢这种感觉。

　　完成目标，是运动快乐的另一个原因。脚踏实地、一步步努力，将目标变为现实，所产生的满足感巨大。我并不是一个意志力很强的人，但终有一件事我肯坚持、能坚持，而且知道坚持了就一定会有结果。这样的事又何乐而不为呢？

　　保持心情愉悦对现代人来说尤为重要。只有心情愉快，做事才能有干劲儿。心情愉悦才会没压力、负担，才会积极、有正能量。积极会产生努力，而努力会导致成功。成功就会更开心，所以就会形成良性循环。相反，如果生活不愉快，就会有压力和负能量，就会失败。然后会越来越失败，从而形成一个恶性死循环。

　　所以，不要因为工作压力大、忙碌而逃避运动。运动与工作并不冲突，反而能够舒缓压力，提升创造力和意志品质，对事业有益无害。

　　不少成功人士热爱运动。苹果CEO库克为了运动宁可牺牲睡眠时间，凌晨更早起床；股神巴菲特90岁高龄仍坚持每天慢跑。他们在百忙中抽时间运动，正是因为运动具有让人无法拒绝的迷人魅力。

　　运动追求的从来都是快乐而非痛苦。选择适合自己的运动种类和运动强度，你会发现，运动远比想象中更快乐。

　　我们总错误的以为运动强度越大越好，运动时间越长越好。其实长时间低强度有氧运动更有利于健康，同时更轻松愉快。《明年更年轻》说，“高强度的运动会让你变得更强壮，但长时间低强度运动则会提高耐久度，为你的健康保驾护航。”

　　《明年更年轻》用心率将有氧运动分为四个强度阶梯，根据自己的身体情况逐渐增加强度，就不会太吃力。第一阶段就是所谓的长时间低强度运动，主要是慢跑和快走。一般热身十分钟左右后心率就可以达到最高心率的60%—70%，维持20到30分钟，就能起到基本的运动效果。这一阶段的表面特征是“没有气喘吁吁，还能聊天”，相对比较轻松。

　　《明年更年轻》给出的最高心率的测量方式有两种，一种方法是运动到接近极限的时候用仪器测量；另一种是用公式测量（公式：最高心率=208-年龄*70%）。测出自己的最高心率之后，再算出最高心率的百分比，选择适宜自己的运动强度。

　　判断运动强度一定要用心率作标准，心率代表着运动强度。达不到强度，或者运动时间不够的话只能白费劲。如果强度过大也不好，身体无法负荷，过早停止，同样效果不理想。

　　我以前很喜欢篮球、足球等强度大的运动，几乎不做低强度运动。因为激烈、强度大的运动比低强度的运动有趣。但体质又弱，很快就累了。因此，每次运动时间不长，运动频率也不高。于是，常运动身体仍旧糟糕。

　　所以，一定要选自己能承受的运动强度，以维持较长的运动时间。一段日子之后，身体的健康状况就会得到明显的改善。

　　说一千道一万，运动还是自己的事。我只知道，我太舍不得这个美好的世界。还有很多事想做，很多地方想去，很多人想珍惜。

　　我想有更多的时间拥抱世界，享受生活。而疾病和衰老，是我们享受人生最大的敌人。对抗衰老，预防疾病，并没有想象中那么困难。相反，我们可以很轻易就做到。坚持每周六天，每天半个小时左的运动量就好。《明年更年轻》告诉我们，运动并不是苦差事，而是让你活得更轻松的生活方式。运动不难，只是你还没开始做而已。

　　衷心地希望《明年更年轻》或这篇文章能让你行动起来。开始运动吧，让我们一起从运动中受益！

　　我觉得就题主的状况来说，先去医院检查一下比较好。“慢跑十来分钟就会很严重的偏头痛，全身出汗，腿上的皮肤都会变红”的情况应该不是缺乏运动的问题。

　　身体健康？是指哪些方面，体检报告正常？身体上没有任何疼痛和不适？运动表现（100米跑、俯卧撑、引体向上等等）？

　　（这里换作，女生的话，身材更紧致一些，有线条一些，运动能力提高一点点（比如能在办公室独自换桶矿泉水）；男生的话，稍稍有点“型”运动能力提高一些，会不会更合理一些）

　　比方说，慢跑十来分钟就会很严重的偏头痛，全身出汗，腿上的皮肤都会发红。。像卷腹或是俯卧撑，五六个之后就再也起不来了。。。

　　排除疾病的可能，即便一个没怎么运动过的人但又是一个健康的体重正常的人，慢跑十来分钟，严重的偏头痛，也是很不正常，那只能表明题主的运动能力（身体素质）确实是极差的，后面的大量出汗和皮肤发红，前者原因一样，后者设计运动后免疫能力降低，过敏症状加剧，仰卧起坐道理一样。

　　我还是那句话，没有没有效果的训练计划，只有不适合你的训练计划。这里说明一个问题，题主没有花更多的时间或者金钱去研究现阶段的你如何开始比较合适，而是一上来就去找训练计划，BOB综合体育这种思路很危险啊 ...

　　从你文字上透露出两个问题，一是你的身体素质确实很糟糕，所以请把你训练的目标，从减脂往提高身体素质上换一下，这个对你现阶段而言，意义更长远；二是健身先健脑，不要盲目迷信网上的各种建议，包括我这条，去健身房花钱请个靠谱的健身教练吧，可以让你少走很多弯路，少吃很多亏。至于如何找一个靠谱的健身教练，知乎上答案一把，请善用搜索。

　　从小学到初中，我的体育一直很差。小学大家都会跳绳，我直到四年级才能做到一分钟跳60多个，已经让体育老师喜出望外了，跑步跑个400米就吐了，后来老师让我和跑的最慢的女生一组跑，还是跟不上。初中跑1000米依然会吐，篮球运球过桩也费劲。总之，我的体育一直让老师头疼。

　　2008年，北京奥运会，学校组织看篮球比赛，看了场美国梦之队的比赛，真是大开眼界，詹姆斯，韦德，霍华德，科比，布泽尔的肌肉让我震惊了，我立志要练得像他们一样。从此开始努力练俯卧撑和仰卧起坐，从开始只能做五六个俯卧撑，十几个仰卧起坐，到一年后能做二十个俯卧撑，五十个仰卧起坐。

　　08年之后我开始关注nba，从此知道有卧推这个东西，在10年，也就是在我徒手锻炼两年后，独自去体育用品店订购了一个40公斤的杠铃。开始在床上练卧推，从20公斤开始，半年后，已经能卧推40公斤。

　　随后因为高考，就没怎么锻炼。高考结束后，我办了第一张健身房，走进健身房的一瞬间，我见到了有生以来第一个真实的光头肌肉男，近距离，吓了一跳，生怕他打我。后来知道那个人叫龙武。而后开始使用跑步机每天坚持跑半小时，然后随便用组合器械练一练。当时不敢去自由重量，因为被一群男人占着，很怕。

　　大学以后，可以随意上网了，也接触到了一些基础的健身计划。恰逢学校健身房开业，我是前几名办卡的。当时按照网上随意查的很不科学的计划随意地练着，每天卧推，下拉，弯举什么的练个遍，虽然不科学，但是体质好了很多，也感觉离nba的肌肉男更近一步。

　　随后放假了，家这边也正好开业了一家健身房，龙武出现那家健身房已经倒闭。每周训练四五天，顶着燥热的天气走到健身房，然后按照胸肩背腿的计划练。当时的方法依然不科学，就知道拼重量，练胸就把所有胸部动作做一遍，练背也是，每天都是忍着酸疼坚持下来了，因为觉得快乐。暑假那两个月，我把卧推由70公斤进步到了100公斤。

　　就这么又坚持了一段时间，我慢慢开始接触专业的理论知识，意识到了自己的不足，意识到了网上的错误，网上学习健美选手的动作，也在慢慢进步。很快，学校健身房也不能满足我的需求了，我就到学校附近条件最好的健身房办了个卡，这个健身房会员水平高，尤其我遇到了我健身过程中的一个贵人，一个国内健美冠军，后来参加ifbb业余赛获得级别冠军的老师正在备赛。我仔细认真地观察他备赛三个月，模仿，遇到问题虚心询问，感觉进步很大。

　　现在距离那时候也已经过去一年了，我的卧推已经超过140公斤了，距离詹姆斯越来越近了，希望有生之年能够达到。

　　总之，在我看来，体质差不可怕，循序渐进即可。健身是个危险度不高的运动，不懂怎么练也不可怕。重要的是要找到自己健身的目标，自己的偶像，找到健身的快乐。这是能坚持健身的动力，唯有运动才能改善体脂。