上科技上出欧派的，脏增肌吃成阿诺的，高蛋白炫出痛风的， 强上重量送走自己的，训练过度一身伤病的，强行节食饿出问题的，疲劳积累干崩免疫的，还有怕掉肌肉不练心肺最后爬个楼都气喘如牛的，无一不是急于求成所致。你要是这样练，那真不如不练，去公园跟大爷大妈跳个广场舞吧，起码那没什么负面影响。

　　健身是终生相伴的老友，不是一夜云雨的情人，xx天暴瘦xx斤，xx天臂围xxcm，xx天三大项xxxkg，都不是可靠的健身目标。健身健身，所求无非身体康健，缓慢，均衡，稳定，细水长流，步步生根，才是与这个老友的相处方式。

　　当我们健身训练的时候，身体素质会先下降，然后再通过饮食和睡眠慢慢恢复，甚至恢复到比原来「强一些」的程度，这就是健身会让身体素质提高的原理。

　　如果我们还未等到身体足够恢复，就施加以又一次的训练，那么我们的体能水平只会进一步下降。这种情况，可以被称之为：恢复不足。如果长期处于这种状态，那就是过度训练了。

　　因此，我们不仅需要持之以恒的健身，还需要学会合理休息，「适应」是需要时间的。

　　当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量，又具有足够的恢复的时候，我们的身体机能才会逐步上升。

　　在一开始，我先要讲一个看起来「耸人听闻」的事实，就是健身不会让身体变强壮。「健身+饮食+休息」才会让身体变强壮。

　　当我们训练的时候，身体素质会先下降，然后再通过饮食和睡眠慢慢恢复，甚至恢复到比原来「强一些」的程度，这就是健身会让身体素质提高的原理。

　　所以训练后的饮食和睡眠非常重要，为什么很多健身者口中说「三分练，七分吃」也是这么个原因。

　　这个回答，我要来讲讲「真正让你身体素质变强」的原理。以及为什么有的人健身后会猝死……

　　绝大部分的健身书籍和健身科普文章都没能明确地指出关于身体素质增强最重要的理论是什么。这个理论很多资深的健身者都明白，但却不愿意去过多地阐述它，是因为这个理论实在是太基础了。

　　通过适应学说，我们能够迅速明白训练计划制订的关键所在、放松与恢复的价值所在。

　　有健身经验的朋友会发现，在一段时间的力量训练之后，自己的力量增长了，肌肉也增加了，瘦小的人似乎看上去更壮了。在一段时间的跑步训练之后，我们也会发现，自己在单位时间、单位路程内跑得更轻松了，跑得更稳了，也跑得更快了。打羽毛球打了一段时间之后，我们会发现我们接球、挥拍、击球或者在球场中的移动都更加流畅和灵敏了。

　　实际上，无论是力量训练、位移训练、球类运动或者其他的竞技类项目，只要健身者经过一段时间的训练，都会在该项目上有一定水平的提高。

　　「适应」是一种训练现象，也是运动学的基础理论。它的理论基础来源是加拿大病理学家汉斯·塞利（Hans Selye）的一般适应综合征（GAS）学说，这个学说有时候也被简称为「应激」理论。

　　一般生物适应学说认为，生物在面对传染、中毒、创伤、神经紧张、高温、低温、肌肉疲劳及放射性的压力的时候，常常以一种固定的形式来维持身体内环境的稳定，这就是「适应」（也可以称为「应激」）。

　　从本质上说「适应」是一种生理反应，它的目的是维持生命和进行损伤后的恢复。

　　从外在的表现上说，「适应」是我们的身体在面对外界环境压力的时候，去抵抗压力和适应环境的过程。这个过程一般会分为三个阶段：

　　根据「适应」学说，教练需要对运动员施加一个合理的训练压力，才能够一直让运动员保持在「适应期」，让运动员的体能水平持续上升。

　　警觉期（体能下降）：当我们第一次走进健身房进行力量训练的时候，我们的身体感觉到了和以往不同的压力，训练时，我们的肌肉开始充血，感到疲劳和撕裂感，神经系统开始募集更多的肌肉纤维参与发力；训练后第二天，我们的肌肉有极为强烈的酸痛感，手臂酸得搬不了重物，腿酸得难以上楼，神经系统对肌肉纤维的募集能力也有所下降。这个阶段，就是属于一般生物适应学说中的「警觉期」，此时适应还未获得，我们的能力下降。

　　适应期（变强阶段）：过了几天，当我们的酸痛完全停止，我们再走进健身房进行力量训练，我们发现，我们居然可以卧推 / 深蹲 / 硬拉起比上一次更大的重量了，训练后我们的身体也没有之前那一次那么酸痛了。这个阶段，就是属于一般生物适应学说中的「适应期」，此时适应达到最佳状态，机体能力逐渐上升。这个状态，就是「变强壮了」。

　　衰退期（体能回归）：而后，我们因为某种原因停止了训练。这时候我们的肌肉就会变小，神经募集能力也开始下降，之前训练获得的适应逐渐丧失，我们的身体重新回归到原先的状态。这就是一般生物适应学说的「衰退期」。

　　健身其实客观来讲忌讳的并不多，不是人人健身都为了肌肥大、为了专项能力嘛，只要能每天规律且≥30min的动起来，都叫健身，内容方式不限。

　　不过在健身塑型这一系当中，有种忌讳确实不得不提一下，也很容易让人忽略，就是训练成瘾综合症…

　　95%的训练者把这种成瘾症状当成了自律，并还以此为荣，甚至大肆宣扬、抨击、贬低一些非成瘾训练者、或中低强度训练者。

　　训练成瘾综合征比较典型的症状就是不论自身状态好坏，不论工作内容强度大小、不论疲劳程度的高低，就是干！死磕网上所谓的什么三、五分化。

　　然后这类人都有一个特点，越练越虚、越练越容易生病感冒，嗜睡、精神状态跟磕了似的，就训练那一两小时雄起，其他时间蔫吧的不行，严重的甚至影响到了食欲、。

　　如果你有以上几个症状我劝你重新去规划一下你的训练，这么练普通人只有一个结果，就是进入累积性炎症循环，所有深层肌肉全部疲劳力竭，神经进入极度疲劳以后开始局部稳定大幅下降，然后产生两个风险，一是被压，二是体态问题或肌肉拉伤、关节炎。

　　那为什么运动员可以这么练呢？因为他是运动员，就这么简单。他靠这个吃饭，而你不是，不要拿你的业余去模仿职业，真的会死人的…

　　合理且科学的制定训练计划，把控好疲劳。搞清楚自己几斤几两对于一个新手来说至关重要！如果想要玩的时间久一点，乃至最后想要玩出点效果，那就请“怂一点”、清醒一点、理智一点。

　　我国大部分民众参与健身，想要的其实也就是“整体身体功能增强，带来身心健康和外形提升”。

　　想消除三高，却按照健美方式去练（健美就是肌肥大和肌肉塑形，严格来说都不属于一种运动）。

　　想精力更好，却盯着杠铃三大项练（三大项的精力付出成本很高，当然这事宣扬三大项的人不会告诉你）。

　　我看了看这个问题的回答，一半以上的主题都是“力量与抗阻训练下不该做的一些事”，偏狭隘了。

　　其实整个知乎上大部分关于健身的内容都围绕“力量与抗阻”训练，将健身这一大概念窄化。

　　昨天练得有点猛了，本来前天练的腿还没有完全恢复，又逼着自己练了一组大重量。BOB综合体育