（三）、立定跳远：就是原地两脚蹬地，同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习，一般重复3次─10次。可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量和协调能力。也是一种良好的锻炼方法。

　　（一）、健身走的概念：是介于散步和竞走之间的一种健身运动。健身走的姿势是在自然行走的基础上，躯干伸直，同时收腹挺胸抬头，随走步速度的加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时膝盖朝前，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀呼吸的一种运动形式。

　　（四）、负重跳跃练习：就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋，进行原地或行进间地连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷，对锻炼身体有良好作用，但要根据自己身体条件，灵活掌握练习的次数和时间。

　　（五）、跳绳练习：有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件，每次练习10分钟─20分钟，灵活掌握练习的运动量，使之感到疲劳为度。

　　2、中速健身走 即普通步行，每分钟90～120步，每小时4～4.5公里。能进一步提高大脑血流量，增加营养物质的供应，以便能更好地发挥脑细胞的功能。

　　3、快速健身走 即快步走，每分钟120～140步，每小时5～7公里。速度和耐力两者相结合，可以很好地增进心血管系统的功能。

　　健身走的要领在于昂首挺胸，眼平视前方，双肩放松，直腰收腹。脚跟先着地，过渡到全脚掌，再到脚尖蹬地。双臂前后摆动，身体稍稍前倾。速度可快可慢，根据个人情况而定。如身体条件允许则尽量快速。开始时以慢速为宜，2周后可用中速，第４周后采用快速行走。每次锻炼时尽量保持匀速度运动。

　　因人而异是“跑步健身运动”的重要原则。一般来说，每一个人的体质和健康情况各有不同，因此，在跑步健身运动中一定要结合自身条件进行，同时必须遵循以下原则才能达到健身的目的。

　　（一）、跑速要慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。因此，根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数，来控制初期跑步健身运动强度是比较适宜的。

　　（一）、原地徒手跳跃练习：就是不用任何Байду номын сангаас械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如：直腿跳——从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5次-10次一组，每周练习2次-3次就可以了。收腹跳——从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10个-20个，就可以了，对腹部减肥很有效。还有原地单脚跳，交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等等练习方法。

　　1、慢速健身走 即平常的散步，每分钟70～90步，每小时3～4公里。散步是一种全身运动，可不拘形式，闲散、从容地踱步。四肢协调运动，使全身关节筋骨得到活动。散步可以增加腿足部的血流量，双腿肌肉有节奏的舒缩，从而促进全身血液循环，改善心脏功能，调节内脏机能，促进新陈代谢，消除大脑疲劳和紧张，使情绪变轻松起来。

　　跳跃健身运动是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼，使体内得到保健性振荡按摩，从而增进身体健康，增强体质，提高运动素质水平。反复地重复持续练习跳跃动作，使人体承担一定的运动负荷，有利提高身体机能水、平衡能力、发展协调能力和灵敏素质的一种运动项目。

　　（二）、步幅要小：步幅小同时动作要均衡。步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，尽可能延长跑步的时间。有许多人在跑步中过多地脚腕用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往使人放弃跑步。

　　（三）、跑程要长：跑程长最为重要的一点是：人体内可以“主动地”将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种主动消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好方法。就减肥而言，更为关键的是其对健康的伤害几乎为零。

　　一、跑步健身运动的概念：是指是参加跑步健身运动的人，应注意坚持经常和循序渐进的原则，同时也要注意控制运动量和学会自我控制”的一种最简单、实惠、方便的一种健身项目。因为人们有时跑步健身的愿望会突然消失，这就需要将不能跑”还是不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服惰性”，坚持锻炼。BOB综合体育