BOB综合体育强势插入，健身者必读的理论指导课真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答

　　我喜欢分类，健身也是一样，当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数，至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确，“在家，只有哑铃，然后是练习形体，和几个动作”。这基本上已经给出了一个分类框架，剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试，希望大家喜欢。首先，下肢：高脚杯深蹲

　　功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作，它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作，又可以以独立的训练动作而存在。

　　3.下蹲，腰背部挺直，臀部向后伸，膝关节可以微微超过脚尖，但不要过渡前移，且膝关节朝向和脚尖方向一致。

　　5.下蹲后尽量保持哑铃下端仍然接触腹部皮肤或者衣服，这就要求身体要尽可能的挺直。

　　上图是国家击剑队重点队员，14年亚运会前夕我是他的体能教练，这是我们在石关国家训练基地时拍的照片，如假包换。（嘿嘿，做个广告……）

　　大爱俯卧撑，功能意义远超卧推，但是我就是不爱做，我就是这么任性，不过大家该做还得做。

　　训练效果：强化上肢力量（胸，三角前，三头）；躯干姿态控制；动态核心稳定性

　　动作我就不讲了，大家基本都会做，只不过细节有问题，上图已经很清晰了，身体复制之

　　俯卧撑以胸为主，推举以肩为主，而且两个动作对于核心姿态的要求完全相反。俯卧撑属于俯卧桥式，所以脊柱排列存在前屈趋势，腿举属于直立状态，脊柱排列有后伸趋势。核心姿态差异，是我选择这两个动作的用意所在。

　　就是这个大妞练习的动作，不过我认为，如果你哑铃不够重，这个动作基本没啥意义。

　　虽然你说了是在家练习，而且只有哑铃，不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架，因为你想练出好形体，又想用尽可能少的动作，那么这个绝对是要在清单之列的。

　　仰卧卷腹和仰卧起坐实际上是有本质差别的，前者可以认为是仰卧位脊柱前屈练习，后者可以认为是仰卧位屈髋练习，各有各的好处，在这里我们主要采用前者。

　　作用：马甲线.其实时尽可能增加屈髋的角度，越接近90°，屈髋所参与的成分越低

　　3.感觉背部使上劲就可以了，没必要那么较劲，这个动作可不能像腹肌那样挤压，挤压，小心棘突之间互相挤压引发损伤

　　3.标准硬拉姿势，保持躯干挺直，向前附身，同时悬空腿（右腿）向后抬起，保持同步性

　　好几位知友让我回答的详细些，那我就补充一些吧，讲得详细一些。题主一大要求是练到全身，但并没说是要长力量还是肌肉，那么在此我就引入功能性训练的概念。

　　首先，谈一谈什么是功能性训练中的动作分类（如果你认为功能性训练就是玩玩vipr、药球、壶铃、甩绳啥的，那你只是摸到了它的皮毛）。功能性训练的动作模式一般可分为8类：1.蹲（含深蹲、弓步、跳跃）2.抬（把物体从地面抬起，如硬拉）3.推（水平推——卧推、垂直推——军事推举、向下推——双力臂的后半程）4.拉（水平拉——锯木头、垂直拉——引体）5.身体旋转（伐木、球类挥拍，其实抗旋转能力也很重要）6.砸（抡大锤、砸球）7.搬运物体（搬沙发、移动伤员、农夫行走）8.步法与移动（跑步、游泳等）。以上8类基本涵盖了人体的主要动作类型，做到相应的训练也就算是练到全身，全面发展了。

　　5.弓步蹲，蹲类动作，较深蹲而言功能的迁移更好（人体在运动与生活中发力往往不是采取深蹲的姿势）

　　6.农夫行走，属于搬运物体，王牌体能储备动作，极佳的刷脂利器，增强核心与握力。

　　7.哑铃抓举，相对容易的爆发力动作（下半身三关节伸展），将重物瞬间举过头顶。

　　8.高拉，较容易的爆发力动作（比高翻容易），又属于拉类动作，还能练到肩背。

　　就先列12个吧，其实有些训练（如甩绳、推阻力撬、大锤砸轮胎等）也很好，但巧妇难为无米之炊啊。如果你只练这些动作，你基本可以说是身体全面发展了。

　　如果减脂，与其跳郑多燕，不如把广播操调快，一直做，做45分钟。不怎么伤膝盖。

　　大学时学习编广播操的时候，才觉得我天朝的广播操含金量还是不错的。我们一时半会儿编不出比国家推广的广播操更精炼有效的动作。