我们知道——减脂瘦身的原理非常简单而素朴——通过一些手段实现机体内热量收支为负，即可达到燃脂减肥的效果。一方面，控制饮食，减少热量摄入，必不可少；另一方面，通过体育运动来提高热量消耗，也不可或缺！

　　在这里非常不推荐医美抽脂，因为不能减去内脏脂肪，很容易反弹，对身体机能也有伤害；也不推荐各种减肥药，因为是药三分毒，靠吃药能实现暂时的体重下降，但是很难长久维持。无数的经验和案例表明：减脂没有捷径，只有通过控制饮食和良好的运动健身习惯，才能实现健身减脂！

　　我们知道，运动有氧和无氧之分，区别不在于形式，而在于强度。强度低，时间长的是有氧运动，例如慢跑、骑车、游泳等，主要作用是健身；强度大，时间短的属无氧运动，如短跑、力量训练等，主要作用是塑形。不管有氧还是无氧运动，都有减脂健身的效果，前提是要坚持，毕竟量变才能产生质变！

　　我们根据健身机构的测评，将常见运动进行燃脂功效的综合排名，筛选出以下十项运动，是短时间内消耗热量的排名前十，想要快速减脂的人，挑喜欢的坚持做，即可看到减脂效果！

　　研究显示，每减1公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。而跳绳30分钟，能消耗大约300千卡热量，要知道一碗白米饭的热量才大概只有250千卡。跳绳是公认的体能强度消耗最高的运动，同时也是减脂率最高的有氧运动。而且对运动场地环境的要求比较低，也不需要复杂的器械和其他人员配合。

　　跳绳运动，可以有效锻炼全身肌肉，塑造手臂线条。此外，还可以提升心肺功能，改善血液循环，提高身体的基础代谢率。

　　游泳与其它运动最显著的区别在于：游泳基本不受重力影响，这点是其它任何陆上运动所不可比拟的。只需要克服水的阻力和压力，不需要克服重力，就能达到燃脂塑身的效果。游泳本身属于超级塑形又减脂的有氧运动，能最大程度锻炼肌肉，使身材匀称、线条优美。并且对膝关节非常友好，不会产生肌肉和关节损伤！

　　跑步这项运动，是所有运动中门槛最低的。完全不受场地限制，长时间低强度慢跑，属于有氧运动；而短时间高强度快跑，则属于无氧运动。总之，都可以锻炼全身肌肉，帮助保持身材，是绝大多数人健身的首选。

　　同样的，跑步也能增强心肺功能，提高各关节强度、韧带柔韧性、增加骨骼强度和密度，改善消化系统，减少脂肪堆积，促进血液循环。同时还可以有效释放压力、愉悦心情。

　　英文全称是：high-intensity intervals training，翻译过来就是：中间有休息的高强度训练。通俗的讲就是——短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术。以达到在短期内心率迅速提高，燃烧更多热量。

　　所以，一般满足 HIIT 有2个条件：高强度和间歇。简单而言，高强度=很累；间歇=休息，所以 HIIT=很累+休息+重复。

　　HII的高强度运动，可以刺激生长激素的分泌，对塑形效果明显；间歇性运动，又可以刺激肾上腺素分泌，达到减脂效果，特别是对于控制内脏和皮下脂肪效果尤为显著。

　　有氧健身操源于20世纪70年代末，最初结合有氧运动，在室内进行。比如刘畊宏和刘畊宏女孩们的抖音直播跳操，后来也有搬到室外进行，比如，中国大妈钟爱的广场舞。

　　这项运动对场地要求不高，强度适中、能有效提升身体综合素质，最大限度调动健身积极性，对心肺功能、耐力水平都有很大促进作用。

　　有氧健身操是将标准健身操，和现代流行热舞结合，动作简单易学，音乐节奏鲜明，具有愉悦身心和增强健康的双重功效。这项运动是具有崭新理念的有氧运动，可以让参与者，在放松状态愉快地燃烧脂肪。

　　相比于不断要重复动作的健身运动，球类运动所具有的趣味性和竞技性，更容易吸引年轻用户的参与。

　　无论是篮球、网球、羽毛球、还是足球，这些球类运动中都有很多跑步、跳跃等动作，这些动作多次反复，不仅可以提高肌肉的灵活度和力量性；因为又属于对抗性运动，需要多人互动才能进行。在团队合作或对抗中，可以拓展人际关系，提高社交生活的质量。

　　研究表明，长期坚持进行某项球类运动，可以充分运动到身体各关节，提高骨骼的矿物质密度，还可以提高身体免疫力，对于综合素质的提高也非常显著。

　　爬楼梯是一项将锻炼和日常生活结合起来的运动，燃脂速度很赞，但是却争议颇多。

　　持支持态度的人认为：爬楼梯能锻炼膝盖和脚踝关节的灵活性，还可以增强骨骼血液循环和物质代谢，有利于预防骨质疏松，延缓骨骼衰老等；

　　《新英格兰杂志》的一项研究认为，每爬一级台阶可以多活 4 秒钟。每年各地都会有爬楼梯大赛，包括最著名的台北101大厦登高比赛。

　　而持反对态度的人则认为：每上一级楼梯，膝关节的软骨面将承受超过体重4倍的压力。长久累积会对膝关节造成巨大压迫和磨损，甚至会诱发骨性关节炎。简单来说就是——爬楼梯对膝关节不怎么友好！

　　刺拳、交叉、上钩、摆拳、肘击、扫腿、顶膝……这些动作之中，你可以体会到——拳拳到肉的酸爽和全力释放之后的酣畅淋漓，也让这项运动充满了无与伦比的魅力。

　　经过过去上百年的发展，自由搏击兼容了中国武术与散打、琉球的空手道、日本的柔道与剑道、韩国的跆拳道、泰国的泰拳，以及西方拳击和摔跤等武道的精华，不拘泥于固定的套路招式，而是提倡根据战况自由发挥，灵活施展拳、脚、肘、膝和摔跌等各种立体技术，长短兼备，全面施展。

　　随着对这项运动的坚持，可以明显改善手眼协调，提升身体平衡性和敏捷度。也对于情绪和压力的释放有极大的效果。

　　相对于其他锻炼方式的枯燥，爬山可以作为全家运动，选一处山清水秀的地方，爬山郊游一举两得。回归自然的感觉，可以转移生活的精神压力。

　　爬山时，双臂和腿部不停弯曲，腰、背和颈部关节和肌肉，也连带着都能得到锻炼，边呼吸新鲜空气的同时，促进身体能量的代谢，同时可以增强心肺功能。

　　经常爬山，也能改善中枢神经系统的机能，改善大脑供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠质量。让人精力充沛，工作效率提高。

　　与此同时，高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的双重考验，立下目标坚持不懈，能够增加信心，摆脱不良的情绪，使精神、心理更健康。

　　与爬楼梯、爬山、跑步和跳绳等地面运动相比，骑车由于脚踩踏板离开地面，因此带来的着地冲击力较小，不会增加脚踝、膝盖等关节的多余负担。

　　低强度的匀速骑行属于有氧运动，不仅可以锻炼全身肌肉。包括大腿外侧的四头肌和臀大肌、小腿三头肌，甚至手腕的上腕三头肌及上半身肌肉都可以得到锻炼，使身材匀称健美。还可以强化心肺功能，有效防止高血压和各类慢性疾病，对身心都有益处。

　　爆发式的极速骑车法属于无氧运动。短时间内将车速飙到极限，可以有效锻炼肌肉爆发力。

　　此外，在骑行中，将臀部离开坐垫，半拱着身子利用腰腹部发力骑车可以将上班族因为久坐形成的腰腹部赘肉脂肪燃烧干净！

　　以上就是，健身圈中比较推荐的10项最有效的减脂运动。萝卜青菜各有所爱，每个人都可以根据自己的实际情况，选择合适的减脂运动。最关键的一点是：马上行动！BOB综合体育