选择多项锻炼方式固守一种锻炼方式利少弊多。美国运动医学专家强调：单项锻炼往往偏重于身体某个或某些部位，难以达到全身锻炼的目的。以慢跑与骑自行车为例，它们虽然都侧重于锻炼股四头肌等腿部肌肉，但慢跑仅在脚板着地的瞬间才收缩股四头肌，收效自然大。再如，游泳对心、肺的锻炼最大，而篮球可促进人的整体协调性和上肢的灵敏度，健美舞则使腰背肌肉更为柔韧。各有优势，也各有不足，多项锻炼可达到全身都得到锻炼的境界。中老年人各器官功能普遍退化，加上骨质流失，骨骼变得脆弱，如果只从事单项锻炼，易使肌肉疲劳。
轻微运动时间分散好据美国专家的调查，长寿者大多不是从事马拉松等高强度运动者，而是那些经常做轻微活动的男女。毕生从事长寿学研究的美国学者希尔提出，过度运动加速体能消耗，可降低寿命的40%～60%，最佳的身体状态不是来自激烈的运动，而是依靠小运动量，柔和地进行推、拉、伸、屈，使肌肉得到伸展。每次活动5分钟左右，只要持之以恒，就等于掌握了长寿的秘密。
选择有兴趣的运动项目美国南加州大学医学院赫伯特博士做了一个试验。他将30名失眠者分为三组。甲组服用镇静药，乙组参加各自喜爱的运动，丙组则做不喜欢的运动，结果乙组的效果最好，丙组最差。这是因为人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的兴奋又产生于大脑的深部，并扩散到全身，在心脏、血管及其他器官留下痕迹，影响整个机体的功能发挥。因此体育锻炼要讲究心理卫生。首先要有强烈的运动欲望，要在运动前酝酿出一种跃跃欲试的运动情绪，尽量避免被迫或勉强运动。
把握好运动时机一天24小时，何时运动好？这要根据环境特点和运动目的来定。早晨阳光初照，空气清新，此时运动可增强胸肌力量，提高肺活量，对呼吸系统很有益。下午则是强化体力的好时候，此时肌肉的承受力较其他时间高5%，抗疲劳能力强，运动后身体能较快地恢复。晚上运动有助于睡眠，但须在睡前3～4小时进行，强度不宜过大，否则反而导致失眠。选择运动时机也与运动目的相关。如为了减肥，宜在空腹时运动。此时脂肪细胞中尚无新的脂肪进入，容易将其动员出来。跑步不宜在清晨进行，日本专家的研究表明，清晨跑步增加血栓形成的危险率达39%，而傍晚跑步可使这种危险下降6%。
仿猿摇唇鼓舌。猿类，属于混食动物，其食谱既有肉类、昆虫，又有花果枝叶，因而寿命相对于食肉类动物要长，适应性也要强。模仿猿类的鼓舌动作能使人健胃消食、生津润肠、神清气炽、食欲增强。方法如下：两手叉腰，两脚相距30厘米而立。闭嘴，舌头伸至嘴唇和齿龈之间，作猿漱食物状。舌头右旋16周。
仿鹰摇眼瞑目。空中骄子老鹰能在上千米的高空中，观察到地面上老鼠般大小物体的运动，因而被人们认为有一双锐利的鹰眼。此法模仿鹰眼的环动，将使眼睛明亮并益智健脑。方法如下：两脚相距30厘米站立，两手手指交叉于小腹前，此举为意守丹田，鹰眼鹤顾。深呼吸后闭目，两眼珠旋绕，向右旋5次后，猛地睁眼看前方；约6秒钟后，继续闭目旋转，重复刚才的动作。右向旋转15次，左向旋转15次。共6次瞑目。
仿狗行走。像狗走路一样，将四肢着地，右手和左脚、左手和右脚一起伸出去移动身体前行。坚持走20步，可以防治由于长时间站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔疮及下肢肿胀等，对防治腰痛尤其有效。
仿蝗跷腿。将身体俯卧，双肘弯曲，双手贴在胸部下方的床板上。接着，上身仰起，双脚并拢并尽量抬高，缓慢进行3次腹式呼吸，每天可做数次。效仿飞蝗腿这一动作，尤其适合女性，可预防腹部脂肪沉积。
近些年来,越来越多的人们加入到健身的行列中。通过健身活动可以促进身心健康,增强体质,并能更好地适应社会与环境的变化。随着社会的进步,机械自动化的发展,人的劳动强度减少,这也就客观上要求人们进行健身锻炼以弥补肌肉活动的不足。另外,人们可从健身中带来乐趣,从娱乐中增进健康,使健身活动与娱乐有机地结合。但是,健身方法多种多样,你的健身方法究竟科不科学?这就不得不提到运动处方了。
运动处方是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、强度、频率与注意事项,它与临床医生开方取药有相似之处,但不同点是一个用药作为治疗手段,另一个是用运动作为主要措施。
1.1健身运动处方:健康人进行运动处方锻炼,以增强体质、提高健康水平为目的。
1.2竞技运动处方:专业运动员进行运动处方训练,以提高专业运动成绩为目的。
依据运动中代谢的特点,将健身活动分有氧、无氧及混合性活动。在运动处方实施中,选择运动形式的条件是:(1)经医学检查已许可;(2)运动强度,运动量适合本人体力;(3)过去的运动经验与本人喜欢的项目;(4)场地、设备器材许可;(5)有同伴与指导者。
2.1.1有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、跳绳、游泳、滑冰、自行车等等。
运动强度是运动处方四要素中最重要的一个因素,也是运动处方定量化与科学性的核心问题。运动强度可根据训练时的心率、梅脱、主观感觉程度(RPE)进行定量化。
每天进行5～10分钟的耐力运动能改善心血管的功能,最近更多的研究提出每天坚持20～30分钟的运动,效果最佳。一般原则是,运动强度小,运动时间要长;运动强度大,运动时间短。在运动处方中,运动的形式、强度和时间可以进行调节,如肥胖者的减肥运动采用低强度较长时间的运动较为有效;反之训练肌肉力量采用短时间高强度的运动较为有效。
每周锻炼几次为宜?有研究观察到:当每周锻炼多于3次时,最大吸氧量的增加逐渐趋于平坦;当锻炼次数增加到5次以上时,最大吸氧量的提高就很小;而每周锻炼少于2次时,通常不引起改变。因此,每周锻炼3～4次是最合适的频率。考虑到运动效应的蓄积作用,间隔不宜超过3天。若作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者,坚持每天锻炼一次当然更好,但有一前提是次日已恢复、不感觉疲劳。每个人可选择根据情况选择适合自己的锻炼次数,但每周不应少于2次。
3.1准备部分:在运动处方的早期阶段,准备活动时间要长些,一般10～15分钟,在中后期则准备活动的时间为5～10分钟,一般采用活动强度小的步行、慢跑、伸展牵拉练习等。
3.2基本部分:是运动处方的主项运动,一般是指耐力训练与肌力训练两种,前者的作用是发展心血管系统耐力,改善心肺与能量代谢系统的效率。如走、越野跑、跑步、自行车、游泳、划船,有氧舞蹈等都是好的耐力练习项目,一些球类项目如篮球、足球、手球、网球等也能发展人体的有氧能力。此外如高尔夫球、保龄球虽然对发展耐力作用不大,但因其娱乐性强,也被广泛采用。在室内也可进行跑步、功量自行车负荷,使之不出户外也能达到健身效果。
3.3结束部分:活动不能突然结束,在活动的最后几分钟缓慢地减轻强度,使身体有一个缓冲。
4.1应该有目的地选择锻炼项目。不同的运动项目对人体产生的作用是不同的,效果也不一样,要结合自身的健康状况和希望达到的锻炼效果来选择项目。比如,老年人或体弱的人应多参加散步、慢跑、太极拳、骑自行车、登山、游泳、等有氧运动耐力性、强度中等或偏小、运动时间较长的项目。这些有氧运动能改善心血管系统功能,比较安全,不易发生运动性外伤。而对年轻人尤其是青少年来说,应选择如各种跑、跳、投、球类等运动项目,有利于身体素质的全面发展的运动项目,以免造成身体的畸形发展。
4.2要确定合适的运动负荷。运动负荷俗称运动量。如果运动强度太大超过人体所能耐受的界限,即使时间不BOB综合体育长,也会使身体产生过度反应而引起不必要的损伤。衡量运动强度的指标,最方便、常用的方法是测定心率。对一个身体正常的人,有一个运动中允许达到的心率数。我们可以使用一种极简单的心率测量法即180减年龄数。例如一个52岁的人,没有确诊出脏器病,他的合适运动强度时的心率是180-52=128次(分钟)。若是身体比较弱,有这样或那样的慢性病,则可用170减年龄数就比较合适了。
随着人们对健康的重视，全民健身运动方兴未艾，而健身效果较好的运动如快步走、慢跑等均需要有较为健康的腿脚，因此对那些体质较弱的老年人或腿脚不便的人来说，似乎健身运动离他们越来越远。近年来，针对这些特殊人群，美国的健身专家们设计了一种新型的健身运动――“手跑”。
“手跑”可不是用手代替脚在地上跑，而是以手为中心的一项健身活动。“手跑”形式多种多样，健身者可站着、坐着或躺着进行，通过活动手指、甩动腕肘部、伸展手臂等方法，促进血液循环，让整个手臂的所有关节都能活动开。“手跑”对场地和设备并没什么要求，可在自家床上或者草地上、垫子上进行，因此非常适合腿脚不便或有残疾的老年人；同时其不会受到环境和天气因素的影响，可随时随地进行；此外，其运动量可根据自身情况随意掌握，不易产生疲劳或运动损伤。
有研究表明，“手跑”虽然是以手臂为中心进行锻炼，但是能达到与慢跑同样的效果，而且通过整个上肢的活动，还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。此外，对于忙碌的上班族来说，“手跑”还可以缓解工作压力，让大脑“换气”。“手跑”形式多种多样，有“手蹬”“展翅”和“抛球”等。健身者可根据自身的特点和喜好来进行选择。
“手蹬”模拟蹬自行车。“手蹬”运动一般可躺在床上或草地上进行。健身者仰卧，双臂向上伸直，模拟蹬自行车的动作，但要有意发力。开始时每次可做1～2分钟，以后可根据自身体力情况逐渐延长。休息几分钟后可再进行一次练习。每天可分不同时间段做6～10次练习。
“展翅”运动时健身者可站立或坐位，身子微前倾，双臂模拟鸟儿展翅扇动，节奏可快可慢，开始时每次持续1～2分钟。休息几分钟后可再进行一次练习。每天可分不同时间段做6～10次练习。
“抛球”运动时健身者可拿一个橡皮软球尽力抛向空中，落下时稳稳接住；或用全力将球掷向墙壁，弹回时接住。高龄老人则可选择不用球，而仅做抛、掷、接球的姿势，但都必须用力，每次可做3分钟。每天可分不同时间段做4～6次练习。
“拳击”模拟拳击运动，或假想有个沙袋来做对手，握拳重击，左右手分别挥拳100次(开始时可根据自身体力情况适当少一些)，每天做2～3次练习。
“手跑”把手臂当成两腿，在空中进行跑步。形式可以很灵活，可以走路进行，也可以躺在床上进行。走路时，可以把墙或路边的栏杆当做“跑道”，让手在上面进行一次充分的锻炼；睡觉时，让手沿着身体边缘跑几圈，不仅可以放松手指。还相当于进行了一次愉快的按摩。每次2～3分钟，每天3～4次。
当众人意识到这一问题时，高血压、糖尿病这类慢性代谢性疾病已经不再是人群中个例，人们开始寻医问药，支付高额的医药费、治疗费控制病情，用各种医疗手段抵御慢性病的侵袭，而往往忽视了最省钱也是效果最好的一种方法――体育锻炼。
有效且科学合理的体育锻炼，所带来的好处并不仅仅是好的身体和良好的精神状态，减缓和预防慢性病的病症和罹患率。同时运动出汗还可以加速你体内毒素的排出，有利新陈代谢。更可以①舒缓压力：压力可以在运动后消失，从而起到解除压力的功效，并且长期的运动可以提升个人从压力中恢复的能力。②产生好心情：科学证明，运动可以触动脑部的某些化学物质的释放。从而使人在运动后产生好的心情。③减轻忧郁：研究显示，终日做着不动的人罹患忧郁症的机会是经常运动的人的两倍。因为运动使人身体改变，由内而外的自信感将驱赶自身的无助感与沮丧。④增加创意：运动可以激发人们的创意，一些研究发现，这可能是因为运动时脑部血液与氧气增加的原因。⑤促进脑细胞发展：规律的运动可以刺激脑细胞的生长，新的脑细胞负责学习与记忆。运动可以延长现有的脑细胞的寿命。⑥增强短期记忆力：一定的运动可以透过活化、复苏大脑，改善短期记忆力。因为运动可以增强脑部的血液流量并为脑提供更的氧气。这对上了年纪又容易健忘的人来说，是非常重要的。⑦思路更清晰：运动可以扫除心中的烦恼，加速身体的体温上升，使之产生某种促进脑部认知能力的催化剂的产生，从而提升你的逻辑思维能力。
相反另一项世界卫生组织的最新统计数字表明每年全球有两百万人死于“身体缺乏活动”；同时，全球每年有3000万人直接或间接死于缺乏运动所引起的病症，其中80%的人死于发展中国家。而上楼梯、走路等简单的运动，每年可使数百万人免于因缺乏运动而被疾病夺去性命，这个问题在亚洲等发展中地区尤为严重。
产生这种现象的主要原因是现在越来越多的人从事必须久坐的职业，儿童喜好计算机游戏胜于户外活动，并且人们都习惯于乘车行动，而不再借助步行这种最廉价也最有效的运动方式，导致人们普遍活动不勤，使得肥胖比例不断上升，在肥胖者增加的同时，健康和幸福却急速下降。据权威机构的统计预测，未来十年每死亡10人中，就有6人是由于心脏病、中风、糖尿病等与肥胖相关的疾病。
那么，什么是体质健康呢？简单的说体质健康就是一个人的身体素质，包括耐力、柔韧、灵敏、肌肉、骨骼等方面。很多人将罹患代谢性疾病诸如：高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病、脑中风、恶性肿瘤、消化性溃疡、功能性退行性病变等归于现今人们的生活方式、社会心理因素及个人的自身行为的改变，而诱发的这类疾病的高发。
然而大家面对“慢性疾病”都忙着“求医问药”时，也多么希望能准确知道慢性疾病是缺什么“东西”造成的？当很多研究告诉我们是缺了什么时，同时又真的生产出了“东西”时，谁都会发现“慢性疾病”在我们身边并没有发生奇迹！为什么对症慢性疾病的药物有成百上千种，而慢性疾病反而活得如此顽强？很多被药控制了的慢性疾病又在自己身上“新装”卷土重来？许多特效“药”在“慢性疾病”面前迅速失效。其实很多的人都看到或听说过，这个人的慢性疾病是用什么什么药治好的，但很快发现这些人又死于这种“疾病”上……
当用两个极端问题把我们说的是“左右难缘”、“进退维谷”时，不仿我们回到中间状态去考虑这个问题！如果我们从另一个角度上去看待“慢性疾病”，也许你会同意我们的观点，“慢性疾病”是人类生命活动的一种“正常现象”！
我们要做的就是重新理解你的“体质衰退”情况。医学统计告诉我们：“慢性疾病”在中老年人群中高发，在特定人群中多发。如果把“慢性疾病”在中老年人群中高发现象与又正逢是中老年人体质快速“衰退期”的“吻合”看成是一种必然现象，而特定人群“慢性疾病”多发性又与他(她)们的特殊的非良性生活、工作模式的“吻合”看成是一种特质。那么这些共同患慢性疾病的人最有可能有一个共同的特性，这就是医学专家指出的：慢性疾病是由非良性生活行为方式引发的“生活方式疾病”：如果把“慢性疾病”的产生原因界定为是：是由自身的非良造成的……如果大家能接受这一说法，那么我们提醒大家的是预防和治疗慢性疾病，决不是单一的用药，而是着重的是去改变自己的生活行为方式！重新理解“衰退”的目的是让我们了解“衰退”的特性，以及“衰退”与非良性的行为方式有什么关系，然后就是我们如何的去积极的把握它、应用它！一切生物的生命过程是有规律的或者说是有许多“法则”制约着的，只要能充分的理解这些法则、利用这些法则，我们就能活得很精彩！
不同人群，老人、中年人、青年人、孩子，怎么样才能让运动长期坚持下来？怎么样建立自己的健身系统？
消除无法运动的借口。最常听到的不运动理由是没时间，但它和其他理由一样站不住脚，因为调查结果显示，缺乏运动恒心的人，时间方面往往比进行有规律运动者来得多，只不过他们处理事情的优先顺序不同罢了。针对此点，建议把运动计划列入记事本。如果你的运动计划常被其他琐事耽搁，或担心运动使你忙碌不堪，建议你在一清早运动。
运动计划保持弹性。情绪、饮食、睡眠状况，甚至工作压力，都会对体能产生影响。在某些日子里，你会觉得自己的体能水平时好时差，可适当增加或减少运动量，长期运动的人不会给自己制订硬性目标，循序渐进地增加运动量才是最好的办法。
高纤维与高蛋白饮食。如果没有摄取适当养分或足够热量，你的身体便无法正常运作，进而产生疲倦感而显无精打采。应多些吃水果、蔬菜及其他含碳水化合物的食物来补充体力，并摄取足够的蛋白质来强健你的肌肉。此外，记住补充水分，激烈运动后半个小时内不进食，尽量不饮含糖饮料。
寻找运动伙伴。参加健身运动，一个人行，两个人也行，关键看哪种方式对坚持运动有利。一般来讲，找一个或一些“玩”得来的运动伙伴，不仅可减少运动本身的单调枯燥，而且可以提高运动时的情趣，消除羞怯、畏难、自悲等心理，激励自己把运动坚持下来。
运动时依然保持魅力。许多有经验的运动者会预先调整心态，使身心节奏合一，运动时就不会感到生硬。运动前，不妨利用5分钟时间想像运动的情形，想像自己越来越健康、容光焕发的样子。运动时穿上漂亮的运动装，女士可洒上味道清新的香水，便会显得女人味十足。
不要太苛求自己。汗水淋漓才叫运动吗?人难免会走极端，以至大部分时间花在专门的运动上，而少了其他生活乐趣，与其以运动填满时间，倒不如循序渐进地使运动融入你的生活。比如用爬楼梯代替乘电梯，骑自行车代替乘公共汽车，这样花在专门运动上的时间就减少了。当身体状态不佳时，偶尔偷懒一两天并不为过。如果你对自己过于苛刻，只要休一两天就充满罪恶感，那么运动对你来说已成为一种负担，而非轻松愉悦的事。记住，运动要讲究自然，不妨跟着感觉走。
