2017年8月10日，国家体育总局发布《全民健身指南》，对健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议，帮助人们更加科学有效地健身，被称为健身的国家“说明书”。

　　由于每个人年龄、健康状况、身体运动能力以及健身目标不同，选择的运动方式也不同。

　　《指南》指出，中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。有氧运动可以提高人体心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等。

　　中等运动强度主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车（12～16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳等。

　　运动多长时间呢？《指南》也做出了明确说明，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30～90分钟。

　　建议初期参加体育健身活动或体质较弱的人，选择散步等小强度运动，运动过程中心率一般不超过100次/分。运动时感觉轻松，身体发热、但尚未出汗，BOB综合体育相当于中等速度走路。

　　具有一定运动习惯、体质较好的人群可以选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动适宜，运动过程中人体的心率一般在100~140次/分。这时候感觉呼吸稍加快，身体开始出汗。

　　健身要循序渐进。《指南》建议初期参加体育健身活动的人群，可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天，逐渐增加到5天；每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。

　　很多朋友有这样的错误观念：等我周末有时间了好好运动一下。其实不然，运动应该成为一种习惯。突击式的长时间大量运动并不能起到健身的作用，反而因为肌肉长期不用突然承受过量的运动负荷，很容易造成肌肉拉伤。

　　多数人习惯直接运动，而忽视了热身运动的重要性。没有运动之前，肌肉还在“睡觉”。当你需要这块肌肉运动之前，请“敲”它一下，也就是说，通过我们的热身来通知它。

　　热身时，这块肌肉就醒过来了，醒来才能更好地参与到整体肌肉协同的运动中。对于中老年人和一些踝关节、膝关节状态不是很好的人，运动前更应进行相应部位的热身。

　　在冬季，很多人觉得早起可以多锻炼一会，其实这是不对的。冬季清晨的气温已经有些低了，我国北方特别是东北地区早晨更凉，不仅容易感冒，对心脑血管也是极大考验，易造成血管收缩、血压波动等，增加心梗、脑梗的风险。

　　最好是太阳出来、气温回升后再运动，一般30分钟为宜，可进行一些增强协调性和柔韧性的运动，如太极拳、健身操等。

　　高强度的体能锻炼后可能造成运动性横纹肌溶解，特别是在潮湿、闷热的环境下，由于超负荷大强度运动而产生的横纹肌溶解。

　　典型的临床特征为肌肉酸痛、乏力和尿色加深，而此类疾病如不及时处理可发展为急性肾衰竭、甚至多器官功能障碍。因此，应该科学合理安排运动计划，加强适应性训练，不宜在阳光直射、高温高湿环境下进行大运动量的训练。

　　不少人习惯沿着马路边走路、跑步，或者在街角打拳锻炼身体。殊不知，在这些地方锻炼并不利于身体健康。秋冬季气候干燥，加之马路经汽车碾压，尘土到处飞扬，而运动中的人体肺活量增加，会呼入更多尘土及有害气体。

　　饮水对运动者来说尤为重要。运动健身后，要不断地少量饮水，不要等到口渴了再去饮水，切忌狂饮。狂饮对胃有很大的刺激，运动后大量喝水会造成水利尿，反而造成身体水分的流失。

　　很多人锻炼身体后习惯吃冷饮给身体降温，殊不知在身体温度很高的情况下吃大量冷食可能会伤害肠胃。

　　因为体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理功能受损，轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等，重者还可能为以后患慢性胃炎、胃溃疡等胃疾病埋下隐患。

　　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加重身体疲劳。

　　每次运动结束后，应调整呼吸节奏、步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，加快恢复体能、消除疲劳。

　　运动会引起血流的分配使得肌肉、皮肤等处血液较多，洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，由此会表现轻者头晕眼花，重者虚脱休克，如果救治不及时，极有可能发生因低血糖昏迷而出现致命的风险。

　　很多烟民认为运动健身后抽支烟可以消除疲劳，促进身体恢复。其实相反，运动后吸烟危害加倍。

　　运动后吸烟对身体的伤害更大，特别是一些有高血压、糖尿病、脑血管病等慢性病运动者，运动后立即吸烟会诱发或加重疾病。

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