运动对于健康的重要性都是众所周知的，然而，因为一些人并未得到专业教练的指导或专业运动知识而盲目地进行体育锻炼，以致于达不到想通过运动而健身的目的。不是你运动了，身体机能就可得到有效地提高，想提高身体机能达到健身的目的，找到合适的运动项目才是关键。

　　有氧运动也就是耐力性运动，有氧运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。有氧运动对增强心血管系统运输氧的能力、清除代谢产物、调节做功肌肉的摄氧能力等有明显的促进作用，锻炼后可促使心率减慢、血压平稳、心输出量增加等。

　　有氧运动包括步行、慢跑、走跑交替练习、登山、上下楼梯、游泳、自行车、跳绳、滑冰、化学、划船、室内功率自行车、运动跑步、不想车、非竞赛性球类运动等。

　　肌肉在肢体正常活动中，在神经系统的支配下起“动力”作用，如果失去肌肉或者神经支配失常，肢体都将无法正常活动。力量性运动主要以发展和维持肌肉力量为目的。成年人或中老年人随年龄增加肌肉力量会不断下降，故力量性运动应作为成人身体素质训练的重要部分。力量性运动可以增加肌肉力量、改善神经肌肉跳性、增加关节活动度等，一般对于神经麻痹、骨质疏松和关节活动障碍的人比较适用。

　　力量性运动根据其特点可分为：主动运动、被动运动、助力运动、免负荷运动抗阻力运动等。其中抗阻力运动包括：等张练习、等动练习、等动和短促最大练习等。

　　伸展性运动是指人体活动时，拉伸肌肉韧带、加大关节活动范围的练习。伸展运动性运动可以用于治疗、预防疾病，也可以用于健身、健美。其主要功效是能有效地放松精神、消除疲劳、改善体型和机体的柔韧性，能有效防治高血压和神经衰弱等疾病。

　　伸展性运动主要有：拉伸关节练习、舒展躯干的运动、太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经、保健气功、广播体操、医疗体操、矫正体操等。

　　根据自身的体质和运动的目的选择合适的运动，进行针对性性地锻炼，才能达到健身的目的。进行针对性地训练的同时也需控制适合的运动时间和运动频率。这样，运动不会出现体力不支，而且能实现较好的健身效果。

　　运动时间指运动持续时间，是除必要的准备与整理活动外，每次运动持续的时间。在现实的运动实践中，运动的持续时间要与运动强度成反比，即运动持续时间越长运动强度应越小。反之持续时间越短强度应越大。

　　美国大学运动医学学会推荐进行20-60分钟持续的有氧运动。一般健康成人可采用中等强度、稍长时间的配合；体力弱者可采用小强度、长时间的配合。

　　无论何种运动，不同的运动时间和运动强度的组合都可决定运动量的大小。一般来说，健康成年人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度、长时间的配合；体力好但时间不富余者，可采用大强度、短时间的配合。

　　指每周的锻炼次数。运动锻炼所获得的效果应遵循生理学“刺激-反应-适应”原理。运动刺激到集体适应是一个由量变到质变的过程。过大或过小的运动频率都难取得良好的锻炼效果。通过研究观察到：当每周锻炼多于3次时，最大吸氧量的增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时，最大吸氧量的提高就很小；而每周锻炼少于2次时，通常不会引起改变。由此可见，每周锻炼3-4次 是最适宜的运动频率。但由于运动效应和蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件等，坚持每天锻炼一次当然更好。

　　据日本池上晴夫的研究结果，一周运动研究1次时，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生，运动后1-3天身体不适、且易发生伤害事故；一周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果一点点地蓄积，也不BOB综合体育产生疲劳。如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高，但也增加了运动损伤的可能。小运动量或次日不留疲劳的运动，可每日进行，关键是运动习惯性或运动生活化，即个人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周最低不能少于2次。

　　肌肉一旦停止锻炼，退化之快是惊人的。一个人3天不运动，他的肌肉的最大力量会丧失1/5.运动效果要靠不断运动来取得，而无法把它储存起来。试验证明，在48-72小时之后，一个人必须使他的肌肉再次“取得”合乎需要的物理效果，否则难达目的。因此必须每天坚持锻炼20分钟，才能保持锻炼效果。若因故中断，每周至少也得锻炼3次。

　　采用伸展性运动和健美操锻炼，在运动量不打的情况下，坚持每天锻炼1-2次可取得良好的锻炼效果。

　　本文摘自 关辉（主编）体育运动处方及应用 北京师范大学出版集团 2013年（本文有增减）