感谢邀请。力量训练到底消耗多少热量，一直是个比较模糊的领域。原因是力量训练比较复杂，首先它一般是间歇性的，训练模式，包括负荷、组数、次数、休息时间的不同，对热量消耗都有影响。另外，训练的部位不同，对热量消耗也有影响，小肌肉跟大肌肉群的训练，热量消耗往往差异巨大。

　　其次，力量训练因为强度很大，能量代谢方式，无氧代谢的比例非常大，这就涉及到一个运动后氧耗的问题。而且力量训练会引起肌肉纤维的更多破坏，和肌肉纤维的肥大。肌肉的修复、生长都需要消耗能量。所以，力量训练后的间接热量消耗，跟有氧运动相比，比重更大，也更复杂。

　　基于这两个原因，没办法明确给出健身房力量训练每小时能消耗多少热量，只能大致估算。健身房力量训练的热量消耗，分成两部分。一个是直接热量消耗，一个是运动后的间接热量消耗，这部分间接热量消耗很复杂，我们干脆简单粗放的理解，就把这种运动后的间接热量消耗，理解成运动后基础代谢率总量的提高。

　　力量训练直接热量消耗的数据不多，还是因为相关因素太复杂。但学术界比较一致的观点，是力量训练（具体说是抗阻训练）的直接热量消耗普遍不是很高，一般都低于相同时间的中低强度有氧运动。比如下面的数据，“健美重度用力”，METs大概只有6。

　　METs什么意思？这个数据叫代谢当量，表示运动时热量消耗的大小。1METs，就相当于不运动的时候消耗的热量。6METs，可以理解为这种运动，热量消耗是坐着不动的6倍。

　　METs的好处是可以校正运动者的体重。也就是说，METs适合于表示任何体重的人运动时的热量消耗。一般来说，1METs就大致等于每公斤体重每小时消耗1千卡热量。上面的数据，6METs，就相当于每公斤体重每小时消耗6千卡。比如一个70公斤重的人，健美重度用力，每小时大概消耗420千卡热量。

　　当然，力量训练的直接热量消耗也差别很大，但一般都在4-8METs这个范围内，比如下面的图表，来自Ainsworth等的《身体活动纲要》2011年修订版的内容。

　　看METs那一栏，可以看出，里面典型的健身房力量训练，热量消耗也都不大。也有更直观的数据，比如有研究测定了ACSM推荐的抗阻训练的热量消耗，1组8次15RM训练，组间休息120秒，共进行24分钟，对大学生来说，运动强度只有4METs。也就是对一个70公斤的大学生来说，这种强度的训练，每小时消耗热量大约280千卡。

　　抗阻训练直接热量消耗普遍不高，但间接热量消耗比较明显。下面是比较一次性抗阻训练和高强度间歇有氧运动对基础代谢率的影响。

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　　其中抗阻训练组，使用80%1RM重量杠铃深蹲，1组10次共4组，组间休息5分钟；有氧运动组使用90%最大摄氧量强度功率自行车，5分钟持续蹬踏，5分钟休息，也是4组。

　　可以看出，抗阻训练对训练后基础代谢率的提高效果非常明显。更不要说，一般我们使用的抗阻训练，一次训练的强度都比实验中大得多。

　　40分钟举重后，30分钟EPOC提高12%，60分钟提高6%；90分钟举重，24小时基础代谢率提高4.7-9.7%。

　　抗阻训练虽然运动时直接热量消耗不是很大，但对基础代谢率的提高，一般都要明显高于有氧运动，通过下面的数据也都能看得出来。

　　但这也跟负荷有关，比如有研究报告，65-70%1RM抗阻训练不能明显提高基础代谢率，可能就跟负荷较低有关。

　　另外，抗阻训练对基础代谢率的提高，持续的时间一般都比较长，这可能跟对肌肉的修复和增长需要一个较漫长的过程有关。有些研究说，59-77岁老人一次性膝关节屈伸和卧推训练后，48小时后基础代谢率仍有显著提高。

　　所以，对抗阻训练的间接热量消耗，很难准确计算，谁也给不了具体的数字。但就目前的研究来看这个热量消耗似乎还是很可观的。

　　上次我跟你说过：在力量与体能训练领域，前苏联是少林，前东德是武当，美国顶多算丐帮。这里让你切身体会一下。）

　　关于力量训练本身的能量消耗，前苏联人做过非常详尽的研究。例如，他们在研究举重运动员的训练时，曾经通过统计不同训练动作中杠铃的上升距离来计算力量训练的做功值（Саксонов，1977）：

　　在具体从事某项训练时，只要将杠铃的重量乘以上升高度，即可得出做功值。例如，某人身高1.80米，完成后蹲200公斤3次5组，则做功为200千克*15*1.80米*0.369=1992.6千克·米（此处不考虑训练者体重和单位用千克·米而不是焦耳，后面会解释原因）。

　　对于其他非杠铃训练动作，也可类比处理。例如以引体向上为例，假设某体重80公斤的训练者直臂悬垂于单杠上时，下巴的高度为1.65米，而单杠上端的高度为2.00米，则当他完成10次标准引体向上（此处指下巴过杠）时，所做功为80千克*10*（2.00米-1.65米）=280千克·米。

　　这里估计有人会问了：”可训练时的能量消耗不仅仅是做功，还有散热（体温上升，出汗）呀？“

　　别急，这个问题苏联人也替你们考虑到了。他们在研究举重运动员的训练时，还曾经计算过不同体重级别的运动员每做1千克·米的功所消耗的能量（Воробьёв，1978）：

　　110公斤以上级：0.085~0.100千卡（110公斤以上级体重无上限，所以是范围值）

　　这个数值是综合考虑了运动员的身高（身高较高的运动员举起的高度较高）和体重（体重较大的运动员在完成上举的同时也举起了自己的部分体重——例如深蹲）的结果，具备普适性。例如，某运动员身高1.80米体重90公斤，训练中完成高抓100公斤2次6组，则做功：100千克*12*1.80米*0.919=1985.04千克·米，能量消耗：1985.04千克·米*0.073千卡/千克·米=144.9千卡。

　　此外，苏联人还曾经统计过以不同速度完成动作时的能量消耗差异（Леликов和Саксонов，1976，BOB综合体育训练动作为杠铃后蹲，强度为极限重量的80%）：

　　”杠铃训练每分钟的能量消耗平均为5.3千卡。“——Ларичева，1978

　　（需要说明的是，最后这个每分钟5.3千卡的平均值虽然是以专业举重运动员训练为基础统计而得的，但对于普通健身训练者来说也是可以轻松达到的。因为举重运动员训练特点是单次上举消耗大——主要是由于所举的重量大，及举起的高度高，但一次训练课所消耗的能量并不多——主要是由于上举次数少，组间休息时间较长。例如甲、乙、丙三人身高均为1.7米，体重均为80公斤，所完成的训练量分别如下：

　　则三人的做功均为2822.85千克·米，能耗均为191.9千卡，假如他们三人都能在36分钟内完成上述的训练量，则每分钟能耗正好是5.3千卡。36分钟蹲4~6组，也就是每6~9分钟蹲1组，没啥难度吧？

　　由此可见，只要你的力量训练动作满足三个条件：1、能够使用大重量的动作，例如深蹲、硬拉；2、上举高度大的动作，例如高抓；3、组间休息时间不过分长。那么平均下来每分钟的能耗很容易就能大大超过5.3千卡。再加上一些重量和上举高度都不大的练习——例如弯举、侧平举、卷腹之类——把平均能耗一拉低，差不多正好就是5.3千卡。当然，如果你要获得某一次训练的准确消耗值，那还是得用前面的计算办法，毕竟，这个世界是平衡的：想要精确值，就得多花点功夫计算；想要偷懒用简单办法，就得忍受结果的不精确！）

　　靠心率等检测设备来估算热量是严重不准确的，误差可能在50%以上，练着玩的强度可能一小时100大卡也没有，如果是水平较高的训练者做深蹲硬拉的容量组（比如100kg10x10）一小时或许能到300 400大卡以上，因为力量训练有较多的休息时间，所以和能够持续消耗热量的跑步、划船机、自行车这类传统有氧相比消耗热量的效率还是太低了，即便是大重量职业举重、力量举、大力士运动员，单纯进行杠铃和器械为主的训练，一小时也很难消耗到800大卡以上，但是职业马拉松、自行车运动员、重量级赛艇运动员一小时能轻松消耗到1000大卡以上，职业公路自行车运动员在高山赛段甚至能够一小时消耗到1500大卡，相比有氧运动，可能无氧运动在结束后会稍微提高基础代谢，包括修复肌肉等，但是这个数字实在是太小了，一次大重量高强度撸铁训练后48小时内提高的热量消耗也不会超过200大卡。

　　因为，深蹲或者卧推这些不同的训练动作，消耗热量不一样，鬼知道你要做什么动作~而且也没有人无聊到要去计算这些.....更不知道你要负重多大的重量来做。。。。。。