BOB综合体育女生去健身房首先考虑的不应该是练什么，而是要知道健身房那五花八门的健身器械是干嘛的，能训练的部位以及能给你的形体带来哪些方面的改变。

　　好不容易鼓起勇气办了张健身卡，忽然发现自己只能跑安步拍个照发条朋友圈又有多少人把健身卡用成了洗澡卡

　　接下来针对广大初次接触健身房的小白，做一个简单明了的说明书，包括健身器材的名字、分类、功能，使用方法，和注意事项。

　　其实，无论哪种器械，都离不开两个基本和一个核心两个基本：1.增加负荷2.提高辅助或支撑一个核心----达到更好的训练效果

　　而普通人健身器械接触最多，使用最频繁的器械就是跑步机了。它操作简单，能够满足广大人群跑步的需求，

　　使用方法：每次开启跑步机前，站在跑步机跑道两侧的硬塑板上，等跑步机缓慢运行时，小心移动到跑步带上，开始你的跑步训练就可以了。但是记住请逐渐增加跑步机速度，切勿急躁，如果直接调到最大速度，小心卡掉你的大门牙。

　　功能：可用于每次健身前的热身，比如慢跑5-10分钟，或进行30分钟以上的有氧训练，适当长时间的有氧训练有助于减脂。注意事项：如果长时间跑步，导致脱水甚至昏迷，要立即按住紧急停止按钮（一般都是红色或者黄色很显眼）

　　动感单车健身房里人数聚集最多，音乐最响，最嗨，汗味最浓的就是动感单车室了。这里有比女人风骚的男人，比男人勇猛的老奶奶·········

　　有点跑题了。动感单车是一种通过对不同速度及阻力的练习，配上健身房动感的音乐节奏，五彩的灯光，跟着音乐节奏一起运动的有氧运动器械，在一边骑车的同时上肢还有一些动作，男生女生都适合。功能：也可用于每次健身前的热身，或和大家一起参加健身房的单车的有氧训练，有助于减脂。注意事项：有的单车脚踏板有防滑套环，所以，当你套着防滑套蹬的过猛，想突然停下来的时候，你的脚丫子可能就要遭殃了，因为会发现你停了，脚踏板还在跟着车轮运动，严重的会直接导致骨折！！

　　比较常见的健身器材应该算是哑铃了，它也是使用频率较高的器材。（实际上，使用最频繁的应该是镜子。）那么哑铃可以用来干嘛呢？可以练胸、背、肩膀、手臂、腿。哑铃几乎可以训练到全身的各肌肉群。使用方法：动作如图所示，细节动作以后会详细介绍，大家先了解下器材的功能，做到心里有数肩膀（分为前中后三部分）此动作训练部位为肩膀前束，中束的训练就是前平举改为侧平举

　　此动作训练部位为“负重深蹲”，会对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌等腿部肌肉

　　功能：说白了，哑铃就是个拿着比较舒服的铁块，提供负重的。让你练起来更“痛苦”，训练的更累，最后收获更好的形体和理想的肌肉线条。注意事项: 别砸到脚丫，别扭到手腕，别伤到肩膀，别抻到背，别拉伤胸。对，它可以对你造成各种伤害，小心，小心，在小心，轻拿轻放。

　　功能：可以进行卧推训练胸肌；深蹲，练腿；弯矩，练二头；杠铃推肩等注意事项：还是要小心！小心！再小心！轻点无所谓，别受伤！等真正掌握了动作再加大重量。

　　杠铃和哑铃的区别在哪里呢？单纯的就是长度、重量的不同么？杠铃训练确实可以提供更大的负重，但不单单是重量的变化，运动轨迹的变化，运动距离的改变，举个简单的小例子：用一根最轻的杠铃杆，先把手用力往里夹再往上推，你的三角肌前束和胸肌会有前所未有的感觉。而这正是哑铃推举做不到的，因为哑铃你一朝内夹，它就移动了。

　　动作很多，大家先简单了解下，后面会详细介绍每个动作的注意细节，和具体训练方法。

　　这是第二更，下面会为大家介绍健身房一般都会有的几种固定器械史密斯器械--一个运动轨迹被固定的杠铃

　　功能：可以通过调节座椅，分别训练上、中、下胸的肌肉。也可以用来训练肩膀，腿部肌肉。使用方法：1.起始姿势和传统的卧推一样！把凳子摆在史密斯架的正中间，然后正常卧推双手抓杠铃，沉肩，肩胛后收，感觉上背用力顶着凳子。2.屈肘慢慢下降杠铃，感受胸肌慢慢拉长，动作底端时（杠铃触碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和躯干的角度为45度，沉肩，不要放松！3.胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃，在顶端时挤压胸肌！然后再慢慢回放！注意事项：注意手肘的正确摆放，小心，不要受伤。开始卧推前检查下安全扣的螺母是否松动，确保自身安全。

　　使用方法：1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。推起和还原时不要耸肩，保持肩部下沉2.眼睛平视，双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，还原，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力注意事项：有的人认为把推的动作做出来就算是一次有效动作，这是不对的，比推起来更重要的是慢放，控制肌肉，使其持续发力，直至回到起始位置才算一次有效动作。记住，当你放下器械时，听到较大的“哐哐哐”碰撞生，说明你的动作需要注意啦!

　　使用方法注意：悍马机分为针对胸大肌上部和下部两种类型，动图中是下斜悍马机使用方法：1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

　　使用方法：1.坐在下拉训练器上，采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠，身体微微后倾，肩膀微微外旋，稳定住身体！2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把把手拉到胸部锁骨上方，保持肘部靠近身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

　　注意事项：1.动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压背部。2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

　　使用方法：1.坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。双2.选择合适的重量。手握把手，肘关节90度，手腕直立。3.肩部三角肌发力向上推起把手（肘关节微屈，双臂不要完全伸直），充分感觉三角肌的收缩。4.完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞注意事项：1.上推时肘关节不“锁死”腕也必须直立，保护腕关节。2.动作不要太快

　　使用方法：1.用手抓住一个哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。这是动作的起始位置2.利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。顶峰收缩一秒。然后缓慢回到起始位置。注意事项：下放过程中要注意放慢速度，做到可控，如果下落速度你无法控制，说明重量过大。不要盲目的上重量，动作标准，肌肉收缩的感觉更重要。

　　腿部锻炼是非常的重要，最经常用到的锻炼腿部动作，那就是深蹲了。对于刚开始健身的人，还是用哈克机深蹲比较好。哈克机深蹲和史密斯机深蹲一样，都属于固定器械。所以相对来说比较安全。主要锻炼：股四头肌使用方法：1.将躯干后部靠在器械的背垫上，双腿打开保持中等的与肩同宽的距离，松开安全杆。2.开始慢慢降低单位，弯曲双膝，保持挺直姿态，。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。注意事项：1.背部要始终靠在垫子上。2.你的不要抬起来3.膝盖不要内扣，脚尖朝向和膝盖方向一致

　　使用方法：1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。注意事项：1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

　　使用方法：1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。注意事项：1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。

　　使用方法：胸椎保持挺直肩膀下沉，躯干保持稳定！双腿蹬实踏板，彷似要将踏板踩穿一样启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌两秒！然后慢慢回放重量，感觉你的背部打开拉伸，直到背肌完全伸展！注意事项：动作过程中一定要注意维持躯干的稳定，切记不要弯背

　　功能：绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！涉及到的关节运动是肩内收，绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸。使用方法身体立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前伸展，手掌相对。注意事项1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。3.打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的龙门架单独一侧使用时，可以使用配套的配件，小短杆，U型杆等，训练身体的其他部位，比如手臂，肩膀等。好了，基本把健身房的胸、背、肩、手臂、腿的训练器械介绍了一遍，不同健身房也许会有其他的机器，但是基本的训练功能都是一样的。 下一篇文章，针对每个训练的部位，使用的器械和训练方法做详细介绍。

　　山羊挺身，既可以练臀也可以练背调整距离，当骸关节可以自由活动时练的是上臀部，这时要注意下背部不可以活动。

　　俯队腿弯举，勾起脚尖，避免小腿发力，核心收紧大腿后侧发力抬起来，再有控制的还原。

　　坐姿腿屈伸，调整器械调整高度，背部贴紧靠垫核心收紧坐姿腿屈伸 这样可以避免背部发力，大腿前侧发力，绷脚勾脚都可以还原一定要控制慢回。

　　二头弯举，让手臂完全放在牧师椅上，以免其他部位借力，二头发力将重量抬起。

　　三头臂屈，伸调整卡槽将大腿固定住，挺胸收腹，利用三头的力量将器械往下压注意肘关节不要曲伸。

　　除了跑步机外，在健身房里最常见的有氧器械就是“椭圆仪”啦！它不仅可以帮助我们瘦身减脂，还能瘦腿练臀！而且它对于膝盖的压力很小！如果正确使用的话，它真的是一件减脂神器，但是很多人不一定能用对它哦！今天小王给大家详细地分享一下如何正确高效地使用椭圆仪，还不快来看看吧！！！