卧推个人建议肩关节下沉锁定，大臂与身体呈45度，小臂垂直地面，腕关节中立，推起来的时候一定要注意胸部发力，在斜板卧推的时候也要注意是胸肌上部分发力，千万不要做成肩部发力，这个时候沉肩就显得很重要了。

　　飞鸟注意的还是肩关节不要受力，说的简单但是还是要自己慢慢实践才能找到适合自己的方法，还有就是，注意顶峰收缩，不要飞到顶了胸肌就不受力了，然后我飞鸟习惯快上慢下，深层刺激肌肉，每次飞着飞着感觉胸就炸了。。

　　弹力绳的动作其实有点坑，重量重了最后后半程的动作坐不了，重量小了前半程又不怎么发力，弹力绳我一般都是在注重顶峰收缩的时候用的，宁可重量小点，也要保证每次一秒的收缩，然后缓慢离心收缩，一般做完弹力绳的感觉就是整块胸都被拆掉了，，

　　引体向上动作一定要标准，四组力竭后一般都是半跪在寝室梯子上，卸掉一部分重量继续12*4，要注意不玩太过于腿部借力，拉起时会借力，但是下放个人习惯不借力，然后高位下拉和划船一定要找到背阔肌发力的感觉！一定要找到背阔肌发力的感觉！一定要找到背阔肌发力的感觉！重要的事要说三遍！背阔肌相对难点就是不好找发力感觉。自己摸索了很久，慢慢找到的感觉，划船肩胛骨下放抬起保持肌肉张力感觉可以更好地找到感觉。

　　ps，高位下拉是用trx绳子挂哑铃在挂在床边的杆子上的，理论上只要是向下收缩的动作都是可以的

　　这个计划不多说，主要是下面这个计划，一个大神的建议，做完感觉肩膀快炸了，

　　肩部没啥多说的，主要还是肩胛骨锁定，感受肌肉发力，快上慢下，后束注意顶峰收缩，

　　侧平举推荐坐姿，肩胛骨贴住凳子靠背，这样可以很有效的锁定肩胛骨减缓斜方肌发力。

　　一套个人觉得比较嗨的计划，注意的是大臂不是不可以动，而是不可以移动太多，在各种弯举的时候有个小技巧可以更好地给二头肌顶峰收缩，在弯举过程中，手腕做一个外旋的动作，可以让二头肌更加收缩，锤式弯举主要是刺激肱肌的，同样注意顶峰收缩。力竭自己允许自己借力但是下放过程中一定是让它自己尽力慢慢下放。

　　曾经忽视过一段时间，后来在外侧头的刺激方面一直都很纠结这套计划属于高效率的计划了

　　效率比较高，绳索同样是trx＋哑铃，长头外侧内侧头都可以得到很好的轰炸，

　　日常饮食是短板，学校里没什么吃的，但是有补剂支持，乳清蛋白，肌酸，谷氨酰胺，bcaa，环节宝，状态不好一勺氮泵，

　　总结就是在大学，训练是没有问题的，但是如果是休息和饮食，休息还好，饮食必须要钱砸

　　不请自来，作为一个大学狗，由于学校附近没有健身房，只能在寝室练，目前配置，总重60kg哑铃一对，10磅弹力绳6根，trx一套，卧推凳一张，沙袋一个，就这些。

　　平时，胸肌就是单纯的卧推，飞鸟，弹力绳夹胸，背的厚度的话就是杠铃哑铃划船，背阔肌外缘就用床上的杆子做引体，背阔肌下缘就用弹力绳直臂下压，肩部就用杠铃卧推，阿诺德推举，三角肌中束侧平举递减重量组，前束后束做个前平举和反向飞鸟，然后再加个弹力绳反向飞鸟，手臂就哑铃杠铃弯举，斜板弯举交替哑铃弯举还有锤式弯举，最后加几组弹力绳斜板弯举做个力量递减组，三头就是反俯卧撑，窄距卧推，平板斜板臂曲伸，颈后臂屈伸等等，核心就单纯各种卷腹加山羊挺身。

　　其实寝室健身是没有问题的，也同样可以放在家里，只要脑洞大，其实没有什么是不能练的，

　　以前忽视了肩部和背部的发展，现在还在针对练习中，，，肩部勉强能看，背部还是太薄

　　最后，如果有需求，会详细分享训练计划，仅供参考，毕竟还只是个在不断学习中的菜逼 ，然后，感谢能接受我骚扰的各位室友

　　无需你在体育馆、无需你到健身房，只需一把椅子，可以在宽敞明亮、沐浴阳光、温暖舒适的大房子里练习，可以在办公室休息时间做做。很多人花那么多钱，买那么多阿贵的健身器械，为何他们依旧锻炼不出赏心悦目的身材了。你需要的就是你眼前的一把椅子，但你需要保证这把椅子非常稳定。

　　以下是椅子健身过程中需要你注意的一些事宜，你可以选择其中一个或者几个自己喜欢的动作，但是需要你按照动作图给你的建议进行练习，以此你才能达到相应的诗与远方。

　　（肱三头肌练习；很多女性死磕友都会想我咨询，如何才能减去蝴蝶袖的问题，该动作主要目的就是为你量身打造的；①动作要领；坐于椅子上，双手和臀部同时坐在椅子的边缘，双腿伸直，脚后跟着地，臀部顺势离开椅子，能感觉到活动过程中双手指尖可以触碰到臀部，接着，逐步降低你的臀部，逐步使BOB综合体育其接触地面，刚开始上臂屈曲的角度可以稍小，但之后可以进一步使得上臂与地面平行，强度最大，之后缓慢复原到原来姿势，每组10个，做三组。）

　　2、INCLINE PUSH-UPS（正如你所看到，该动作其实是俯卧撑的变形对于女孩子特别实用，强度不大，动作要领；你的整个身体如同一个平面，动作下降过程中确保你的手臂可以逐步接触到你的椅子，动作练习过程中必须保持躯干位置不变。每组10个，做3组）

　　3、DECLINE PUSH-UPS（该动作也是平俯卧撑的变形，强度较大，但对肌肉刺激效果较好，每组6个，做3组）

　　4、BULGARIAN SPLIT SQUATS（动作发展肌群；大腿和臀部肌群，动作要领；下降过程速度不要过快，确保支撑脚膝盖不要过于前伸，高级版可以双手握住重物进行练习，12个reps，3sets）

　　5、BOX SQUATS（动作要领；似坐非坐椅子的感觉，相信爱智求真的您出能体会到，动作刺激部位，臀部和大腿，15reps，4sets）

　　6、SINGLE-LEG SQUATS（单腿蹲；动作主要如上，但是要求你必须注意重心必须时刻保持在支撑脚上，膝盖不能晃动，主要发展大腿和腹部核心肌群，左右各做6个，重复3组。）

　　7、SEATED LEG RAISES（动作要领；双腿伸直，臀部做鱼椅子上，双手放于椅子两侧保持平衡，收缩你的腹部，举起你的双腿，主要意念放于腹部，但是不要使得你背部屈曲，12reps，3sets）

　　ROWS（臀部重心放于椅子的中部，双腿举起，双手放于两侧保持平衡，使得胸部和双腿膝盖部位对折，动作主要发展；腹部和腰大肌，3sets，15reps）

　　9、STEP-UPS该动作注意保持上身直立，主要发展部位大腿和臀部肌群。

　　TWIST（背部直立而坐，一侧腿部举起，双手侧平举，转动你的上身，到达一侧，交替左右，主要发展部位内外斜肌，3sets，6reps）

　　11 PLANK WITH KNEE CROSS（躯干呈斜支撑，前臂位于椅子中部，保持腹部和臀部肌群收紧，一侧的大腿向着对侧收回，，动作发展部位腹部肌群、腰部和大腿内收肌群）

　　12 SIDE PLANK PULSES（该动作需要你有足够的平衡能力和核心力量才能做，主要发展部位就是你的腹部两侧肌群，同样是减去水桶腰必须场景动作，动作注意事项；保持双腿直立，意念放于腹部靠近地面的一侧，上提角度尽量大一些，12reps，3sets。）

　　13 PUSH-UP WITH TAP（其实揭示俯卧撑和单侧支撑的结合，对于胸大肌、胸小肌、三角肌以及其它肌群作用效果较大。12reps3sets）

　　14 STANDING LEG RAISE（该动作简单，但是对于大腿内外侧和腹部肌群的刺激效果很好，女童鞋要经常练习该动作。）

　　15 TOE TAPS（双脚与肩部同宽，快速而又幅度较大的左右腿交替放于椅子上，对于真个腿部和腹部下肌群刺激效果很好，但是刚开始练习注意动作节奏不要过快，重心交替和躯干挺直是最需要注意的。15reps，3sets）

　　一台深蹲架，150kg以上的杠铃片，一些可调节哑铃，可调节卧推凳；差不多了。

　　居家健身仍然是我们运动生活最主要的部分之一，哪些器材适合在家里使用呢?效果如何?今天为大家推荐10种适合在家使用的健身器材，有些器材的功能会让你刮目相看哦!

　　你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗?那你可就太低估它的功能了!哑铃除了可帮你瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。现在有很多专门教导哑铃健身的书，翻开看看，你会发现原来哑铃的功能是如此多啊!

　　优点：瘦身示范动作多而简单又易学;若没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶代替，方便又省钱。

　　人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。

　　瘦身小诀窍：做的时候记得动作要放慢，弹力绳慢慢拉展，这样效果才会好，另外也比较安全。

　　甜甜圈的作用和哑铃一样是多功能的，只是重量更轻，可以直接套在手腕上，除了使用方便以外，做起来也不太容易累。跑步、走路时都可以戴，甚至穿稍长一点的衣服时把它稍稍藏在衣服里，走路时偷偷瘦身也没有人会发现哦!

　　健身时间：1个动作做30下，然后休息1分钟再做下1个回合，反复3个回合。

　　这是一种很常见的健身器材，最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线，所以比较适用于男生。如果你需要的是紧实手肘肌肉的话，握力器就是一个很好的选择，但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的。

　　健身时间：依手部力量而定，从5下左右慢慢地循序渐进增加，一次不要握太多下，不然你会连拿筷子都手软呢!

　　瘦身小诀窍：有事没事就拿出来握一两下，不知不觉你打人的力道会大得令人哇哇叫!

　　用过的人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好，最主要的原因是它几乎不用学就会，又蛮好玩的，所以人比较容易持之以恒。效果很值得推荐的哦!

　　许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动，而呼拉圈也真的就是这么有效!不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了!建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。

　　瘦身小诀窍：用呼拉圈瘦腰最好搭配仰卧起坐一起做，不然你可能会觉得腰线出来了，但是下腹却突出了!

　　减肥圈的功能其实很多，可雕塑手臂、腿部、腹部等部位的赘肉，是一项全方位减肥的辅助器材。虽然照着教学视频一起做会比较容易上手，但其实拿到这个减肥圈你就会发挥你自己的潜能，自然而然就可以找到诀窍哦!

　　抗力球这种运动既简单又有趣，徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果，而全家大小一起做还可以增进彼此间的感情。如果你经常感觉筋骨酸痛，还可以用抗力球帮你舒筋活骨，瘦身兼伸展，一举两得。

　　缺点：占的空间较大，且要消气才方便收纳，但下一次要用时就要先充气才能使用。

　　第一次接触一定会觉得相当吃力，因为做几下就会满头大汗，但是做完你会觉得腹部有明显感觉，所以腹部有很多赘肉的美眉只要克服惰性，循序渐进地增加次数并且持之以恒地做，相信很快就可以看到像莫文蔚一样的性感腹肌线条!

　　健身时间：依个人体力状况而定，有些人两下做完就挺不起腰，有些人做完十下也没感觉，因此要完全以你的感受为主。要记住欲速则不达，一次做太多下的后果可能会让你整个星期都不能再做第二次!

　　通常很少走路、跑步的人都会想要有一台踏步机来帮助修饰下半身曲线，但一直反复无趣的踏步实在很累人，如果不是真的很喜欢运动，那是很难持久的。

　　踏步机对臀、腿的瘦身效果是值得肯定的，踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能!别怕不能持久，快看接下来的小秘诀，你一定能在踏步机上得到很好的瘦身效果。

　　瘦身小诀窍：穿着郊游服装，想像自己是在登山健行，单调乏味的动作就可以做得比较持久了。